Spetsnaz

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settimana 22
allenamento 2

riscaldamento

panca 60.8 90.6 115 115(+15di catene).4.3
originalmente era 115.4.4 ma, tanto per cambiare e visto che si trattava di una panca leggerissima, ho aggiunto le catene

stacco regular 60.5 100.4 140.3 170.3 190.3 210.2.4 spinta molto buona movimento pulito, riuscissi a pulirlo ancora un pochino...

sumo 180.3.4

rematore alla yates 100.6.4
in s.set rumeno 4.4 solo per fare figo

bicipiti leggeri 12.4

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22.3

riscaldamento
squat 60.5 100.4 140.3 180.3.2 200.3.5 ok
panca 60.8 90.5 110.4 130.3 145.3.5 bene spinta e movimento meno gomito sx (in chiusura) e spalla destra (allo stacco)
dips bw.8 +20.6 +40.6.4
french 10.4


22.4 @Forma

riscaldamento

squat 70.5 110.4 150.3 180.2 200 220 (tutte senza neanche le ginocchiere)
GEAR 250 270 285 più salivano i kg più l'alzata diventava qualitativamente migliore e quasi più facile da eseguirsi, volevo anche il 300 ma non ho osato dire nulla al colonnello anche perche sono 2 anni che non facevo uno squat gear (coppa Italia 2019). tempo ne abbiamo un saccoper cui...

panca 60.8 90.6 120.3 140.2 150
Maglia tavole a scendere 170.1+3 ovvero non avevo capito che erano 3 colpi 180.2 200.2 205 210.1.2 finendo su una board non troppo alta.
la maglia ora è perfetta se non avessi i piccoli fastidi già citati sarei qui a lamentarmi solo del fatto che i tricipiti sono un pelo indietro (da dire che li ho allenati alle 22 della sera prima e alle 14 del giorno dopo ho infilato la maglia)

stacco reg. 70.5 100.4 150.3 180.3.5
"bonus" sumo 180.3.3

push down alla corda 10.5

note: 2su3 gear e il terzo con 8 triple sono ridotto a briciole, meno male che oggi è domenica e ho un tiramisù in frigo

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settimana 23

allenamento 1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220 230 210.2.2 220 volati, 230 che credo di non approcciare raw da almeno 6 ma forse anche 9 mesi; ottimo

front squat 100.3 130.3.3 il movimento del front si va "fluidificando" spinta facilissima unico neo devo trovare il modo di decontrarre la muscolatura zona collo;
penso dipenda dal fatto che ho zero mobilità spalle-gomiti-polsi per cui devo reggere il bilanciere incrociando le braccia (mano dx su palla sx)

panca 60.6 90.5 110.4 130.3 145.3.5 ok

croci su piana 10.4
military press 50.5.2 70.3 80.2.2 60.5

questa settimana si tagliano un po' i volumi in previsione della prossima.
note: un po'di agitazione inizia a salire; fosse una gara raw normale e io in condizioni normali non mi preoccuperei più di tanto, ma visto l'importanza dell'evento e che non so quanto posso realmente valere a oggi, la strizzetta pre-gara si fa sentire e non poco

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23.2

riscaldamento

panca 60.6 90.5 110.4 125.3.4

stacco regular 60.5 100.4 140.3 .170.3 190.2 210 220 piuttosto facili 200.2.2

sumo 180.3.4

dips bw.6.2 +20.6 +40.6.4
french 12.4

nota invertirò i complementari del 2 e 3 giorno in modo da avere un po di recupero sui tricipiti visto che poi ci son o2 sedute consecutive di panca impegnative (raw in allenamento.3 e gear all.4)

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23.3 @forma

riscaldamento

squat 70.5 110.4 150.3 180.3 200.3.5

panca 70.5 100.4 120.3 140.2 150 160
gear tavole a scendere 170.3 190.2 200 210 220
sempre meglio, inizio a usare la maglia al posto di subirla, sono al pelo in chiusura segno che devo lavorare tanto sui tricipiti ma è pur sempre un 220 da 1 tavola (3cm circa)

stacoo regular 70.5 110.4 150.3 170.3 190.2.4
gear sumo 210 230 250 260 ok

accorpati allenamento 3 e 4 tagliato il tagliabile che non fosse la parte principale
domenica mi ci sono volute 12 ore di sonno tra notte e pisolini vari

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Settimana 24: scarico

all.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2 210.1.3

panca 60.5 100.4 120.3 140.2 150.1.3

dip bw.4.4

facile e veloce, la cosa più difficile come sempre nel pregara è non farsi paranoie se 210 pesano più di 100 (che poi 210 pesano si più di 100)

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scarico allenamento 2

panca 60.5 100.120.3 140.2.5

stacco 60.5 100.4 140.3 170.3 190.1.3

rematore ultralight 4.4