La foto non è che sia per forza necessaria, io scrivo da cellulare, non so come si mette.
Premetto che ti scrivo da "amatore" dell'alimentazione sana come te, non ho alcun titolo.
Non capisco bene, questa è una dieta ipocalorica con la quale hai perso peso o normocalorica?
La quantità di pro mi farebbe pensare alla prima... ma non saprei.
Se è la prima sicuramente conoscerai anche la tua normocalorica, vista la tua meticolosità.
Io cosa farei? Andrei a cercare la mia normocalorica se non la conosco, andando ogni settimana ad aggiungere 30g di carbo e tenendo controllato il peso ogni Week. Quando il peso si stabilizza sei in normo. Da qui, a seconda delle tue necessità, aggiungi un 10 o 15 per cento di calorie. Ti fissi i macronutrienti, solitamente pro 1.6/2.2 g per kg, grassi 0.8/1 per kg, gli altri carbo. Quanto tenere di forbice tra le pro, i grassi e i carbo. Ti sporchi con troppi carbo? Giochi con le proteine e i grassi. Occhio solamente a non sforare troppo di pro, perché dopo in definizione andranno alzate. Se vuoi fare un bulk pulito, come scrivi, invece di aggiungere il surplus calorico di botto, puoi fare una sorta di reverse. Aggiungi 30g di carbo dalla normocalorica ogni volta e ti tieni controllato. Questo perché quel numero è solo un indicatore, magari ti può bastare meno introito per crescere. Cosi come ce ne potrebbero volere più. Quando da a un Week all'altro trovi aumenti di peso, ti stabilizzi alle calorie ingerite in quella settimana.
Visto che sei preciso e vuoi un Lean bulk, ci sarebbe un'altra cosa da tenere ipoteticamente in conto. Non necessariamente, ma la nozione la lascio, ognuno ha una soggettivitá diversa.
Far ruotare la maggior parte dei carbo intorno al pasto pre e post workout, se ne tieni conto. Ciò che perché ti aiuta a migliorare la resistenza insulinica e a stoccarli quando ti servono. Indicativamente tra pre e post workout dovresti tenere una quota di carbo tra il 50% e il 60%. Naturalmente, visto che la quota sarà alta, in modo sensato. Se ti avanzano, li vai ad aggiungere nei pasti più vicini al workout. Questo è un approccio, addirittura c'è chi fa colazioni a zero carbo se si allena il pomeriggio. Se serve o meno, non sono io a deciderlo.
Altra cosa da tenere in conto per crescere più pulito, l'alternanza di calorie tra giorni on ed off. Sugli on puoi spingere un po' di più con i carbo, sugli off togliere 75/100g di carbo e magari alzare un po' i fat. L'importante che la quota calorica del bulking sia rispettata settimanalmente.
Questo é piu efficace rispetto a tenere la quota costante ogni giorno? Non lo so, nulla è scritto nella pietra, ma io elenco tutte le informazioni che ho estrapolato dal forum, ognuno poi dovrà fare conto delle sue individualità, feedback, risposte fisiche, necessità.
Spero di essere stato utile.
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