Buonasera.
Oggi fatto allenamento con lo squat rimasto indietro ieri.

Mattina

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- circuito, 3 giri
- thruster bilanciere x8, con 40 kg (+5 kg)
- trazioni neutre con fat grip, Max: fatte 8, 8, 8
- pushup stretti, piedi su rialzo x12/15(con carico, giubbotto da 20 kg): fatte 12, 12, 12

- polpacci in piedi con giubbotto da 20 kg
- 5x(12+12) un piede alla volta

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 5x5x105 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x115 kg
- 1x125 kg
- 1x135 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg. Ok, andato più o meno come al solito.
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 105 kg, poi da 135 kg in su:


- addominali, crunch russian twist
- 5x20

- stretching, 3 giri
- spaccata sagittale su appoggio 3x20''
- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40”
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20'' (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20''
- flessione frontale del busto 30''
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10” mento alto, punte delle dita in alto, 10” mento basso, punta delle dita in basso, 10” testa dritta, punta delle dita in avanti)

Non resta ora che la spin-bike, per stasera.

Buona serata a tutti.