Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi prevedeva lo squat, ma ciò che sentivo alla schiena me l'ha sconsigliato. Non che ci fossero veri e propri dolori, ma un leggero indolenzimento sì. Per cui allenamento con panca, affondi, polpacci, per il tempo a disposizione.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg. Più dura del previsto, rispetto ai 100 kg.
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x75 kg

Video con 100, 105 e 97 kg:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- polpacci seduto

- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 10x110 kg
- 3x12x120 kg

Ora esco e vado a prendermi un caffé da un amico. Al ritorno, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi fatto allenamento con lo squat rimasto indietro ieri.

Mattina

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- circuito, 3 giri

- thruster bilanciere x8, con 40 kg (+5 kg)
- trazioni neutre con fat grip, Max: fatte 8, 8, 8
- pushup stretti, piedi su rialzo x12/15(con carico, giubbotto da 20 kg): fatte 12, 12, 12

- polpacci in piedi con giubbotto da 20 kg

- 5x(12+12) un piede alla volta

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 5x5x105 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x115 kg
- 1x125 kg
- 1x135 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg. Ok, andato più o meno come al solito.
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 105 kg, poi da 135 kg in su:


- addominali, crunch russian twist

- 5x20

- stretching, 3 giri

- spaccata sagittale su appoggio 3x20''
- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40”
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20'' (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20''
- flessione frontale del busto 30''
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10” mento alto, punte delle dita in alto, 10” mento basso, punta delle dita in basso, 10” testa dritta, punta delle dita in avanti)

Non resta ora che la spin-bike, per stasera.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 5x5x105 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x115 kg
- 1x125 kg
- 1x135 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg. Andata, ma con rallentamento inequivocabile!
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 105 kg, poi da 135 kg in su:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg (BW: 67.9 kg)
- 3x97 kg: ne ho fatte solo 2, per la terza non ero sicuro di farcela.
- 5x85 kg
- 8x75 kg

Video con 100, 105 e 97 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Resta solo lo stretching, se faccio in tempo.

Buonanotte a tutti.

[MrDoc]

Si, rallentamento inequivocabile ma ad un carico significativo.
(Si nota un "errore" nell' alzata, il bacino, invece di cercare di andare sotto il bilanciere tende ad andare indietro, però è più facile a dirsi che a farsi)

[Romulano]

Si, rallentamento inequivocabile ma ad un carico significativo.
(Si nota un "errore" nell' alzata, il bacino, invece di cercare di andare sotto il bilanciere tende ad andare indietro, però è più facile a dirsi che a farsi)

Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- circuito - 4 giri

- upperback manubri iso 2” x10, manubri da 18 kg
- curl manubri doppia isometria 3” x8, manubri da 16 kg
- alzate frontali manubri presa neutra x10, manubri da 4.5 kg
Rec. 80”

- polpacci seduto

- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 10x110 kg
- 3x12x120 kg

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (85%) Rec. 80”

Video con la terza serie con 66 kg, la terza con 76 kg, prima e terza con 91 kg:


- stacco sumo

MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 4x60 kg
- 4x80 kg per avvicinarmi
- 6x100 kg (50%)
- 6x120 kg (circa 60%)
- 6x140 kg (70%)
- 1x150 kg Presa uncinata
- 6x160 kg (80%). Bene.
- 6x140 kg (70%)
- 6x120 kg (circa 60%)

Video con la singola a 150 kg e la serie a 160 kg:


- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x150 kg
Rec. 60”

Video ultima serie:


Tra poco i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Sei molto forte, ma se hai la schiena in ritardo rispetto alle gambe in questo modo, in un massimale, rischi di lasciare a terra molti kg perchè non riesci a chiuderlo (sec. 35)