Perde di senso se non la adatti alle tue necessità! Quindi aggiusta come credi [emoji6]Originariamente Scritto da PistolPete
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Mr Universo
Inizio Preparazione
Perde di senso se non la adatti alle tue necessità! Quindi aggiusta come credi [emoji6]
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Larry Scott
Ciclo di Massa
Squat e stacco.
In panca stallerei subito potendo aggiungere minimo 2.5kg.
Guardo un po' come aggiungere qualche complementare, riducendoli un po' e spulciando dai tuoi, tipo il good morning non riesco a farlo neanche a bilanciere scarico. Comunque quello lo faccio secondo mie esigenze e vedendo l'esperienza della prima settimana.
Ancora GRAZIE!
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Franco Columbu
In Pre Gara
I programmi lineari si possono fare in tanti modi e nella maggior parte delle persone funzionano alla grande.
Un esempio è quello che mi ha fatto fare Zacros negli ultimi mesi
125kg 5x3serie settimana 1
125kg 6x4s sett 2
125kg 7x5s sett 3
135kg 5x3s
135kg 6x4s
135kg 7x5s
È solo un esempio estrapolato dal contesto.
In pratica peso costante aumenti il volume. Poi aumenti il carico di un gradino (5% del mio max nel caso sopra) e ripeti la progressione di volume.
Solo un esempio per dire che le progressioni possono essere anche sul volume aumentando una rep o una serie.
Nel mio caso è un metodo che abbiamo usato per tornare a carichi decenti dopo un periodo di infortunio e malattia.
Per te suggerirei di tenere la progressione di volume un po' più a lungo prima di aumentare i kg. Si può fare in tanti modi.
Ad esempio con lo stesso carico:
5x3s 5x4s 5x5s 5x6s (un mese)
Poi 6x3s 6x4s 6x5s 6x6s (e due mesi)
7x3 7x4 7x5 7x6s (terzo mese)
Ovviamente questo è solo un esempio lineare sul volume per una alzata, poi il resto va costruito attorno.
Ma rimane solo un approccio decontestualizzato. Cioè sono solo numeri scritti su un forum, la differenza la fa il lavoro in palestra, come reagisci, come sistemi i difetti, perché ad esempio se gradualmente inizi a migliorare l'alzata poi magari quel carico sarebbe troppo basso. Te ne accorgi facendolo.
Se vai nella sezione rest trovi un po' di programmi che ho raccolto
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Larry Scott
Ciclo di Massa
Essendo proprio a zero sulla programmazione, avevo letto qualcosa di simile in un altro sito dedicato famoso.
Uguale uguale, solo più voluminosa all'inizio ma il concetto dello stesso carico per un mese era la stessa.
La tengo buona per un futuro, così come ho già salvato tra i preferiti tutti i tuoi programmi che hai raccolto. Mi intrigava l'higher volume perché mi sono accorto che in questi 2 mesi l'alto volume mi piace e il mio corpo risponde, quantomeno in questo poco tempo.
Poi, visto che ancora in 2 mesi è tanto se ho capito dov'è lo spogliatoio, devo puntare tutto sul fare le cose in maniera più semplice possibile.
Ora, sulla falsariga del programma che mi ha proposto sbiego (grazie) sto mettendo a punto, anzi è @lucaaa97 che mi sta aiutando se non facendo tutto (lo ringrazio pubblicamente, é un ragazzo molto disponibile perché non gliene viene niente ad aiutarmi, eppure per passione ed empatia è sempre il primo a consigliarmi), una progressione lineare secondo i miei carichi, differenziata sulle alzate più deboli e con focus tutto sulla tecnica. Ci sono settimane anche in cui mantengo lo stesso carico, no fretta.
Provo così, mi piace la filosofia di fondo della scheda e le sedute di mantenimento in quel modo sono qualcosa di nuovo da affrontare.
Per il futuro mi manterró sempre sul basilare e prendo in considerazione quello che mi hai scritto e gli altri programmi che hai raccolto.
Hai ragione che il programma va adattato secondo i feedback che hai in palestra, infatti la prendo con grinta, ma se non alzo una progressione o manco in qualcosa non ho nessuno che mi cazzi, quindi sotto questo punto di vista saró malleabile, per quanto possibile. Inutile forzare, l'importante è avere senno nei workout, impegnarsi, ma vedere le reazioni strada facendo.
Concludo dicendo che mi piacerebbe capirci di più sulla teoria della "programmazione" (al mio livello é un parolone), ma ciò presuppone, oltre ad uno studio, anche più esperienza. Ho tempo per entrare nei meccanismi, spero di farlo quanto prima.
Grazie dell'aiuto!
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Ultima modifica di PistolPete; 01-08-2021 alle 09:34 AM
Mr Universo
Inizio Preparazione
Quando sarà pronto il programma condividilo!
Sono curioso di vedere cosa viene fuori.
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Larry Scott
Ciclo di Massa
A
Panca progr
Squat mant
Trazioni
Box squat
B
Stacco progr
Panca fermo lungo
Lento
Rematore
C
Squat progr
Panca mant
Trazioni
Box squat
D
Stacco mant
Push press
Rematore
Dip
Progressione panca settimanale:
1) 4x5 42.5kg
2) 4x5 =
3) 5x5 +2.5 kg
4)6x5 =
5)6x6=
6)5x5 +2.5 kg
7) 10x3 +2.5kg
8) 9x3 =
9) 8x2 2.5 kg
10) 9x2 =
Stacco e squat
1)4x5 85 kg 1a) 4x5 65kg
2)4x5 +2.5 kg
3) 5x5 =
4)5x5 2.5 kg
5)5x6 =
6)6x6 =
7) 10x3 +2.5 kg
8) 7x3 + 2.5 kg
9) 8x2 +2.5 kg
10) 9x1 + 2.5 kg
Test massimali in un bunker antiatomico.
Mantenimento a settimana:
1: 3x8 -20% (?)
2: 3x9
3: 3x10
4: aggiungo peso a sensazione 4x8
5: 4x9
6: 4x10
7: ?
8: ?
9: ?
10: ?
Complementari da valutare dopo la prima settimana a seconda di quanto mi sento cotto. Se ne metto troppi e sbotto, li taglio. Focus tecnica nei 3 big. Se non rispetto una progressione perché troppo pesante non muore il papa. Frequenza 5xweek. 4 da programma + 1 libero in cui credo di squattare come se non ci fosse un domani.
Se mi brucio, via il quinto.
Spero di essere ancora vivo dopo la settimana 6/7.
Copyright: Lucaaa97.
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Ultima modifica di PistolPete; 01-08-2021 alle 06:21 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ma no dai, alla fine ho messo solo per iscritto quello che ha detto sbiego aggiustandolo secondo le tue considerazioni sulla panca
Larry Scott
Ciclo di Massa
Hai detto poco, io non ne ero in grado
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Mr Universo
Inizio Preparazione
Bene dai!
Il consiglio che ti posso dare è quello di non stravolgere il programma che avete buttato giù.
Se ci sono difficoltà, insisti fino a quando non riesci a superarle.
Non chiudi una serie? La ripeti l'allenamento successivo fino a quando non riesci.
5xweek mi sembra tanta roba, ma parlo sempre in base alle mie caratteristiche.
Per il mantenimento perché hai scelto di partire da un 3x8 e non da un 3x10?
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Larry Scott
Ciclo di Massa
Si, farò così.
Non c'è un motivo specifico credo, potrei partire anche da un 3x10 fino a chiudere un 12. Poi ripartire con più peso.
Forse addirittura meglio.
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Mr Universo
Inizio Preparazione
Secondo me si, è più semplice e lineare.
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Larry Scott
Ciclo di Massa
Ok, cambio
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Tu prova 5 giorni se te la senti, senza esagerare secondo me ce la fai, al massimo sarà un giorno di "cazzeggio" e pump. Io proverò a farne 6, però facendo spinta/tirata/gambe le alzate sono "spalmate", tu comunque ne fai due a seduta. Non per spaventarti, anzi. Visto che reggi bene gli allenamenti potrebbe essere la scelta giusta. Io nella mia breve esperienza in palestra i risultati più evidenti li ho ottenuti proprio nei mesi in cui mi allenavo 5x week
Larry Scott
Ciclo di Massa
Per ora questi due mesi in quasi totale 5xweek ho avuto buoni riscontri e giusto recupero, mai sentito oltre la soglia.
C'è da mettere in conto che, purtroppo, non sto lavorando, ho più tempo libero e riesco a riposare bene. Se vedró che ne risentono i big, taglio un giorno. Le progressioni voglio tentare di rispettarle tutte, se non ne chiudo una, starò li finché non viene.
Devo solo provare, vedere come reagisco anche per impostare i complementari e dopo la prima settimana se c'è qualcosa da aggiustare lo faró.
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Larry Scott
Ciclo di Massa
Fortunatamente ho sviluppato in questi anni molta pazienza, altrimenti avrei già portato in gym del kerosene e dato fuoco a quella panca piana insulsa. Ho passato mezz'ora nel setup senza staccare, adduzioni con l'elastico, spalmarmi sulla panca, petto alto. Non riesco, non dico a fare un arco, ma ad alzare di un cm questo petto di pollo che mi ritrovo. Mezz'ora. E ci riproverò, ancora, ancora ed ancora. Metto il video tanto per. Unica notizia positiva che ho chiuso la progressione alla prima botta. Ah, anche prime 3 trazioni supine della mia vita.
Volevo filmare anche il box squat ma mi è morto il telefono.
Workout 2/8
Warm up
5' cyclette
Panca 4x8 40kg
Box squat 4x8 50kg
Trazioni negative 10x4
Front squat 3x9 50kg
Affondi manubri 3x8 44kg
Pressa 4x10 150kg
Tricipiti del lottatore 4x8 8kg
Tricipiti cavo alto schiena appoggiata 4x12 40kg
Leg raise sbarra 5x9
Plank 3x1'
Ab roll 3x8
Sit up bw+10kg 3x20
Cooldown
5' cyclette.
Panca:
https://youtu.be/afx4cf_EV1s
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