ASTIO - Pistol's diary

**the77joker** · 01-08-2021, 08:04 AM

I programmi lineari si possono fare in tanti modi e nella maggior parte delle persone funzionano alla grande.
Un esempio è quello che mi ha fatto fare Zacros negli ultimi mesi

125kg 5x3serie settimana 1
125kg 6x4s sett 2
125kg 7x5s sett 3
135kg 5x3s
135kg 6x4s
135kg 7x5s

È solo un esempio estrapolato dal contesto.
In pratica peso costante aumenti il volume. Poi aumenti il carico di un gradino (5% del mio max nel caso sopra) e ripeti la progressione di volume.

Solo un esempio per dire che le progressioni possono essere anche sul volume aumentando una rep o una serie.

Nel mio caso è un metodo che abbiamo usato per tornare a carichi decenti dopo un periodo di infortunio e malattia.

Per te suggerirei di tenere la progressione di volume un po' più a lungo prima di aumentare i kg. Si può fare in tanti modi.

Ad esempio con lo stesso carico:
5x3s 5x4s 5x5s 5x6s (un mese)
Poi 6x3s 6x4s 6x5s 6x6s (e due mesi)
7x3 7x4 7x5 7x6s (terzo mese)

Ovviamente questo è solo un esempio lineare sul volume per una alzata, poi il resto va costruito attorno.

Ma rimane solo un approccio decontestualizzato. Cioè sono solo numeri scritti su un forum, la differenza la fa il lavoro in palestra, come reagisci, come sistemi i difetti, perché ad esempio se gradualmente inizi a migliorare l'alzata poi magari quel carico sarebbe troppo basso. Te ne accorgi facendolo.

Se vai nella sezione rest trovi un po' di programmi che ho raccolto

**PistolPete** · 01-08-2021, 09:27 AM

Originariamente Scritto da the77joker

I programmi lineari si possono fare in tanti modi e nella maggior parte delle persone funzionano alla grande.
Un esempio è quello che mi ha fatto fare Zacros negli ultimi mesi

125kg 5x3serie settimana 1
125kg 6x4s sett 2
125kg 7x5s sett 3
135kg 5x3s
135kg 6x4s
135kg 7x5s

È solo un esempio estrapolato dal contesto.
In pratica peso costante aumenti il volume. Poi aumenti il carico di un gradino (5% del mio max nel caso sopra) e ripeti la progressione di volume.

Solo un esempio per dire che le progressioni possono essere anche sul volume aumentando una rep o una serie.

Nel mio caso è un metodo che abbiamo usato per tornare a carichi decenti dopo un periodo di infortunio e malattia.

Per te suggerirei di tenere la progressione di volume un po' più a lungo prima di aumentare i kg. Si può fare in tanti modi.

Ad esempio con lo stesso carico:
5x3s 5x4s 5x5s 5x6s (un mese)
Poi 6x3s 6x4s 6x5s 6x6s (e due mesi)
7x3 7x4 7x5 7x6s (terzo mese)

Ovviamente questo è solo un esempio lineare sul volume per una alzata, poi il resto va costruito attorno.

Ma rimane solo un approccio decontestualizzato. Cioè sono solo numeri scritti su un forum, la differenza la fa il lavoro in palestra, come reagisci, come sistemi i difetti, perché ad esempio se gradualmente inizi a migliorare l'alzata poi magari quel carico sarebbe troppo basso. Te ne accorgi facendolo.

Se vai nella sezione rest trovi un po' di programmi che ho raccolto

Essendo proprio a zero sulla programmazione, avevo letto qualcosa di simile in un altro sito dedicato famoso.
Uguale uguale, solo più voluminosa all'inizio ma il concetto dello stesso carico per un mese era la stessa.
La tengo buona per un futuro, così come ho già salvato tra i preferiti tutti i tuoi programmi che hai raccolto. Mi intrigava l'higher volume perché mi sono accorto che in questi 2 mesi l'alto volume mi piace e il mio corpo risponde, quantomeno in questo poco tempo.
Poi, visto che ancora in 2 mesi è tanto se ho capito dov'è lo spogliatoio, devo puntare tutto sul fare le cose in maniera più semplice possibile.
Ora, sulla falsariga del programma che mi ha proposto sbiego (grazie) sto mettendo a punto, anzi è @lucaaa97 che mi sta aiutando se non facendo tutto (lo ringrazio pubblicamente, é un ragazzo molto disponibile perché non gliene viene niente ad aiutarmi, eppure per passione ed empatia è sempre il primo a consigliarmi), una progressione lineare secondo i miei carichi, differenziata sulle alzate più deboli e con focus tutto sulla tecnica. Ci sono settimane anche in cui mantengo lo stesso carico, no fretta.
Provo così, mi piace la filosofia di fondo della scheda e le sedute di mantenimento in quel modo sono qualcosa di nuovo da affrontare.
Per il futuro mi manterró sempre sul basilare e prendo in considerazione quello che mi hai scritto e gli altri programmi che hai raccolto.
Hai ragione che il programma va adattato secondo i feedback che hai in palestra, infatti la prendo con grinta, ma se non alzo una progressione o manco in qualcosa non ho nessuno che mi cazzi, quindi sotto questo punto di vista saró malleabile, per quanto possibile. Inutile forzare, l'importante è avere senno nei workout, impegnarsi, ma vedere le reazioni strada facendo.
Concludo dicendo che mi piacerebbe capirci di più sulla teoria della "programmazione" (al mio livello é un parolone), ma ciò presuppone, oltre ad uno studio, anche più esperienza. Ho tempo per entrare nei meccanismi, spero di farlo quanto prima.
Grazie dell'aiuto!

Inviato dal mio SM-J510FN utilizzando Tapatalk

**sbiego** · 01-08-2021, 05:19 PM

Originariamente Scritto da PistolPete

Essendo proprio a zero sulla programmazione, avevo letto qualcosa di simile in un altro sito dedicato famoso.
Uguale uguale, solo più voluminosa all'inizio ma il concetto dello stesso carico per un mese era la stessa.
La tengo buona per un futuro, così come ho già salvato tra i preferiti tutti i tuoi programmi che hai raccolto. Mi intrigava l'higher volume perché mi sono accorto che in questi 2 mesi l'alto volume mi piace e il mio corpo risponde, quantomeno in questo poco tempo.
Poi, visto che ancora in 2 mesi è tanto se ho capito dov'è lo spogliatoio, devo puntare tutto sul fare le cose in maniera più semplice possibile.
Ora, sulla falsariga del programma che mi ha proposto sbiego (grazie) sto mettendo a punto, anzi è @lucaaa97 che mi sta aiutando se non facendo tutto (lo ringrazio pubblicamente, é un ragazzo molto disponibile perché non gliene viene niente ad aiutarmi, eppure per passione ed empatia è sempre il primo a consigliarmi), una progressione lineare secondo i miei carichi, differenziata sulle alzate più deboli e con focus tutto sulla tecnica. Ci sono settimane anche in cui mantengo lo stesso carico, no fretta.
Provo così, mi piace la filosofia di fondo della scheda e le sedute di mantenimento in quel modo sono qualcosa di nuovo da affrontare.
Per il futuro mi manterró sempre sul basilare e prendo in considerazione quello che mi hai scritto e gli altri programmi che hai raccolto.
Hai ragione che il programma va adattato secondo i feedback che hai in palestra, infatti la prendo con grinta, ma se non alzo una progressione o manco in qualcosa non ho nessuno che mi cazzi, quindi sotto questo punto di vista saró malleabile, per quanto possibile. Inutile forzare, l'importante è avere senno nei workout, impegnarsi, ma vedere le reazioni strada facendo.
Concludo dicendo che mi piacerebbe capirci di più sulla teoria della "programmazione" (al mio livello é un parolone), ma ciò presuppone, oltre ad uno studio, anche più esperienza. Ho tempo per entrare nei meccanismi, spero di farlo quanto prima.
Grazie dell'aiuto!

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Quando sarà pronto il programma condividilo!
Sono curioso di vedere cosa viene fuori.

[emoji123][emoji123][emoji123]

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**PistolPete** · 01-08-2021, 05:52 PM

Originariamente Scritto da sbiego

Quando sarà pronto il programma condividilo!
Sono curioso di vedere cosa viene fuori.

[emoji123][emoji123][emoji123]

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A
Panca progr
Squat mant
Trazioni
Box squat

B
Stacco progr
Panca fermo lungo
Lento
Rematore

C
Squat progr
Panca mant
Trazioni
Box squat

D
Stacco mant
Push press
Rematore
Dip

Progressione panca settimanale:
1) 4x5 42.5kg
2) 4x5 =
3) 5x5 +2.5 kg
4)6x5 =
5)6x6=
6)5x5 +2.5 kg
7) 10x3 +2.5kg
8) 9x3 =
9) 8x2 2.5 kg
10) 9x2 =

Stacco e squat
1)4x5 85 kg 1a) 4x5 65kg
2)4x5 +2.5 kg
3) 5x5 =
4)5x5 2.5 kg
5)5x6 =
6)6x6 =
7) 10x3 +2.5 kg
8) 7x3 + 2.5 kg
9) 8x2 +2.5 kg
10) 9x1 + 2.5 kg

Test massimali in un bunker antiatomico.

Mantenimento a settimana:
1: 3x8 -20% (?)
2: 3x9
3: 3x10
4: aggiungo peso a sensazione 4x8
5: 4x9
6: 4x10
7: ?
8: ?
9: ?
10: ?

Complementari da valutare dopo la prima settimana a seconda di quanto mi sento cotto. Se ne metto troppi e sbotto, li taglio. Focus tecnica nei 3 big. Se non rispetto una progressione perché troppo pesante non muore il papa. Frequenza 5xweek. 4 da programma + 1 libero in cui credo di squattare come se non ci fosse un domani.
Se mi brucio, via il quinto.
Spero di essere ancora vivo dopo la settimana 6/7.

Copyright: Lucaaa97.

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