Tralasciando l'allenamento e l'alimentazione che si basano su concetti un po' old school ne approfitto per dare un consiglio a PistolPete: non esistono esercizi "fondamentali" anzi, per un cinquantenne che non deve fare powerlifting io gli stacchi da terra non li consiglierei mai.
Anche le trazioni non le considero fondamentali, in ottica bbing ci sono movimenti mooooolto più funzionali.

Tieni presente questa regola: quando sei giovane ti devi concentrare su esercizi fondamentali a corpo libero e man mano che maturi anzianità dovrai sostituire questi grossi e impegnativi esercizi sempre più con esercizi alle macchine.