Prima dieta: massa e calcolo macro

[PistolPete]

Io 3100 calorie le mangio in 12 ore dalle 6.30 alle 19.
Ogni 3 ore, colazione e pranzo tosti, poi a scalare.
Se mangiassi dopo cena mi addormenterei alle 3 di notte.
Già dopo pranzo la botta dei carboidrati è tipo trip

[Karkatys]

Buongiorno a tutti! Riesumo dall'oltretomba la conversazione per dirvi che dopo un paio di mesi abbastanza brutti per poter intraprendere la dieta e la palestra, finalmente da Lunedì inizierò il tutto. Purtroppo ho perso altri 2,5 Kg e attualmente sto a 59,2 Kg di peso, ovviamente persi tutti in massa magra (l'università è una brutta bestia! ). Ho già impostato la mia dieta: partirò da 1700 kcal per cercare di riattivare il mio metabolismo, con una dieta 40/40/20 circa (2,8 g di proteine/kg). La "seconda" dieta prevederà 2000 kcal (aumentando i carboidrati) seguendo questo schema (sarebbe una Reverse Diet in maniera graduale):

Settimana 1:


Dal Lunedì al Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica 1700 kCal


Settimana 2:


Lunedì e Martedì: 1700 kCal
Mercoledì: 2000 kCal
Giovedì e Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica: 1700 kCal


Settimana 3:


Lunedì: 1700 kCal
Martedì: 2000 kCal
Mercoledì: 1700 kCal
Giovedì: 2000 kCal
Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica: 1700 kCal


Settimana 4:


Lunedì: 2000 kCal
Martedì: 1700 kCal
Mercoledì: 2000 kCal
Giovedì: 1700 kCal
Venerdì: 2000 kCal
Sabato: 1700 kCal
Domenica: 2000 kCal

In modo da abituare il mio corpo alle 2000 kCal in maniera graduale, dopodiché mi stabilizzerò sulle 2000 kCal ogni giorno cercando di portare le proteine a circa 2 g/kg, i grassi a 0,5g/kg e rimanenti calorie in carbo. L'obiettivo è vedere dopo questo mese quanto il mio corpo è cambiato visivamente, senza tenere molto a bada la bilancia (che comunque consulterò e vi riporterò di settimana in settimana), nella speranza di procedere acquisendo massa magra senza grandissima massa grassa. Adesso apro anche un thread per l'allenamento, vi ringrazio.

Per la dieta ho deciso di approcciarmi tramite un metodo molto più "soft", ossia non stando lì a dire cosa mangiare giorno dopo giorno ma creandomi un'alternativa di alimenti in modo da essere abbastanza flessibile. Es. Se ho da assumere 100 g di Pasta integrale, le mie alternative saranno: 90 g di riso basmati, 150 g di pane integrale, 100 g di Wasa Integrale o 460 g di patate in modo tale da avere sempre lo stesso apporto di calorie/macro e potere avere vasta scelta durante la giornata e in base a quello che mi ritrovo in casa. Si inizia!

[PistolPete]

Buongiorno a tutti! Riesumo dall'oltretomba la conversazione per dirvi che dopo un paio di mesi abbastanza brutti per poter intraprendere la dieta e la palestra, finalmente da Lunedì inizierò il tutto. Purtroppo ho perso altri 2,5 Kg e attualmente sto a 59,2 Kg di peso, ovviamente persi tutti in massa magra (l'università è una brutta bestia! ). Ho già impostato la mia dieta: partirò da 1700 kcal per cercare di riattivare il mio metabolismo, con una dieta 40/40/20 circa (2,8 g di proteine/kg). La "seconda" dieta prevederà 2000 kcal (aumentando i carboidrati) seguendo questo schema (sarebbe una Reverse Diet in maniera graduale):

Settimana 1:


Dal Lunedì al Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica 1700 kCal


Settimana 2:


Lunedì e Martedì: 1700 kCal
Mercoledì: 2000 kCal
Giovedì e Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica: 1700 kCal


Settimana 3:


Lunedì: 1700 kCal
Martedì: 2000 kCal
Mercoledì: 1700 kCal
Giovedì: 2000 kCal
Venerdì: 1700 kCal
Sabato: 2000 kCal
Domenica: 1700 kCal


Settimana 4:


Lunedì: 2000 kCal
Martedì: 1700 kCal
Mercoledì: 2000 kCal
Giovedì: 1700 kCal
Venerdì: 2000 kCal
Sabato: 1700 kCal
Domenica: 2000 kCal

In modo da abituare il mio corpo alle 2000 kCal in maniera graduale, dopodiché mi stabilizzerò sulle 2000 kCal ogni giorno cercando di portare le proteine a circa 2 g/kg, i grassi a 0,5g/kg e rimanenti calorie in carbo. L'obiettivo è vedere dopo questo mese quanto il mio corpo è cambiato visivamente, senza tenere molto a bada la bilancia (che comunque consulterò e vi riporterò di settimana in settimana), nella speranza di procedere acquisendo massa magra senza grandissima massa grassa. Adesso apro anche un thread per l'allenamento, vi ringrazio.

Per la dieta ho deciso di approcciarmi tramite un metodo molto più "soft", ossia non stando lì a dire cosa mangiare giorno dopo giorno ma creandomi un'alternativa di alimenti in modo da essere abbastanza flessibile. Es. Se ho da assumere 100 g di Pasta integrale, le mie alternative saranno: 90 g di riso basmati, 150 g di pane integrale, 100 g di Wasa Integrale o 460 g di patate in modo tale da avere sempre lo stesso apporto di calorie/macro e potere avere vasta scelta durante la giornata e in base a quello che mi ritrovo in casa. Si inizia!

Con quale criterio parti da 1700 calorie?
Hai calcolato più o meno quanto stai mangiando al giorno e sei intorno a quella cifra?
Proteine altissime, 2.8 neanche io che sono in massa a 3100. Di solito non si tengono così alte neanche in definizione.
Seconda fase: 0.5 grassi.
I grassi sono essenziali, quelli buoni.
Almeno il 20% SEMPRE del conteggio calorico totale.
La reverse ad onda può andare, io la farei più semplice, ma ognuno fa come vuole.
Quando hai bisogno di stoccare più carbo?
Nei giorni on, specie pre e post workout...
Puoi ricomporti se sei sopra al 10 di bf, se sei al liscio la vedo dura.
Ma te lo auguro.
Massa con 2000 calorie?
Le mie sono solo riflessioni, se hai ponderato tutto good luck.

[Karkatys]

Con quale criterio parti da 1700 calorie?
Hai calcolato più o meno quanto stai mangiando al giorno e sei intorno a quella cifra?
Proteine altissime, 2.8 neanche io che sono in massa a 3100. Di solito non si tengono così alte neanche in definizione.
Seconda fase: 0.5 grassi.
I grassi sono essenziali, quelli buono.
Almeno il 20% SEMPRE del conteggio calorico totale.
La reverse ad onda può andare, io la darei più semplice, ma ognuno fa come vuole.
Quando hai bisogno di stoccare più carbo?
Nei giorni on, specie pre e post workout...

Ciao, PistolPete, è un piacere "ritrovarti" nella discussione!
Sì, ho calcolato giornalmente quanto più o meno mangio al giorno mantenendo sempre lo stesso peso e sto davvero su calorie molto basse (parliamo di circa 1400 kCal). Cosa che comunque ho riscontrato con le varie formule (TDEE di 2200 kCal che è l'obiettivo che vorrei pormi e un BMR di 1500 kCal). Per le proteine ho sbagliato a scrivere, scrivo nel dettaglio più dettagliato possibile () il piano alimentare della dieta da 1700 kCal:

- Proteine: 40% - 150 g (siamo sulle 2,5 g/kg)
- Grassi: 20% - 40 g (0,66 g/kg)
- Carbo: 40%

Nei giorni da 2000 kCal cercherò di portare il tutto a:

- Proteine: 120 g (2,0 g/kg)
- Grassi: cerco di mantenermi allora sempre su 0,65/0,70 g/kg)
- Carbo: rimanenti calorie

Cercherò comunque di osservare molto corpo e bilancia di pari passo in modo da aggiustare qualcosa qualora il mio metabolismo me lo "richieda".

[Karkatys]

Rispondo anche alle considerazioni ultime:

"Puoi ricomporti se sei sopra al 10 di bf, se sei al liscio la vedo dura.
Ma te lo auguro.
Massa con 2000 calorie?
Le mie sono solo riflessioni, se hai ponderato tutto good luck."

Sì, ho una bf di circa 15-20% attualmente, situazione abbastanza "disastrosa" perché ho gambe e braccia magrissime senza più grande massa muscolare e la classica "pancetta". So che 2000 kCal non sono nulla per poter mettere massa ma ho questo percorso mentale che vorrei seguire:

- Ho attualmente un metabolismo molto spento: mangio male, mangio poco rispetto a quanto dovrei e ho sempre poche forze. Quindi il primo obiettivo sarà cercare di "risvegliare" il mio metabolismo dandogli quelle 1700 kCal di base, riabituandolo a mangiare normalmente, e dandogli pian piano quei piccoli input ad onda di 2000 kCal.
- Nel primo mese mi aspetto dunque più una ricomposizione metabolica che corporea, cercando l'obiettivo minimo appunto di poter stare tranquillamente a 2000 kCal. Lì, dopo queste quattro settimane, farò una scelta: vedrò come mi sento, come sta il mio corpo e che evoluzioni/involuzioni ci sono state. A quel punto, se tutto andrà come previsto, aumenterò le kCal (probabilmente sempre con un approccio ad onda, lo preferisco) di circa 200-300 in modo da potere arrivare sicuramente ad un apporto calorico dignitoso per mettere su muscoli in maniera decente.

Sto cercando di darmi un obiettivo molto a lungo termine, sarà dura mentalmente ma credo che possa essere quello che meglio si adatta alle mie esigenze. Spero che i calcoli vadano tutti bene!

[PistolPete]

Rispondo anche alle considerazioni ultime:

"Puoi ricomporti se sei sopra al 10 di bf, se sei al liscio la vedo dura.
Ma te lo auguro.
Massa con 2000 calorie?
Le mie sono solo riflessioni, se hai ponderato tutto good luck."

Sì, ho una bf di circa 15-20% attualmente, situazione abbastanza "disastrosa" perché ho gambe e braccia magrissime senza più grande massa muscolare e la classica "pancetta". So che 2000 kCal non sono nulla per poter mettere massa ma ho questo percorso mentale che vorrei seguire:

- Ho attualmente un metabolismo molto spento: mangio male, mangio poco rispetto a quanto dovrei e ho sempre poche forze. Quindi il primo obiettivo sarà cercare di "risvegliare" il mio metabolismo dandogli quelle 1700 kCal di base, riabituandolo a mangiare normalmente, e dandogli pian piano quei piccoli input ad onda di 2000 kCal.
- Nel primo mese mi aspetto dunque più una ricomposizione metabolica che corporea, cercando l'obiettivo minimo appunto di poter stare tranquillamente a 2000 kCal. Lì, dopo queste quattro settimane, farò una scelta: vedrò come mi sento, come sta il mio corpo e che evoluzioni/involuzioni ci sono state. A quel punto, se tutto andrà come previsto, aumenterò le kCal (probabilmente sempre con un approccio ad onda, lo preferisco) di circa 200-300 in modo da potere arrivare sicuramente ad un apporto calorico dignitoso per mettere su muscoli in maniera decente.

Sto cercando di darmi un obiettivo molto a lungo termine, sarà dura mentalmente ma credo che possa essere quello che meglio si adatta alle mie esigenze. Spero che i calcoli vadano tutti bene!

Mi sembra sia un bel programma.
Forza, allora.
Unico consiglio: non demonizzare i grassi. Almeno 0.85g/kg. Molti li tengono al 30%. Piuttosto in massa puoi pensare di togliere qualche pro.
Poi ritocchi di Week in Week.
Arriva a tutto per gradi.