Caro diario...

[lucaaa97]

Riporto l'allenamento di giovedì:

Allenamento 8/07/2021

Trazioni 4 X Max 10/10/8/8 (dove non sono arrivato a 10 + 2 negative)
Rematore 4 X 15 (40kg)
Military press 4 X 8 (40kg)
Alzate laterali 3 X 12-15 (10kg)
Alzate posteriori 3 X 12 (10kg)
Push down tricipiti 3 X 15 (40kg)
French press manubri 3 X 8 (10kg)
Bicipiti

Visto che ho reintrodotto un po' di multiarticolari e sto progredendo ho pensato di togliere un po' di volume dai complementari riducendo di una serie per ora. Così recupero meglio e non rischio di strafare infortunandomi di nuovo. Poi se vedo che reggo bene sono sempre in tempo a rimetterli.

Ieri ho avuto una giornata un po' storta e non ho mangiato neanche un granché, oggi penso di allenarmi però

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[lucaaa97]

Allenamento 10/07/2021

Panca 4 x 8 (64kg)
Squat 3 x 10 (50kg)
Squat 1 x 10 (55kg)
Affondi manubri 3 x 10 (8kg)
Croci manubri 3 x 15 (13kg)
Trazioni presa neutra 4 x 6
Bicipiti

- Nella seconda serie di panca mi ero perso a contare e ne ho fatta una di meno
- Squat nessun fastidio, infatti nell'ultima serie ho aggiunto 5kg
- Nei complementari come detto sopra ho abbassato un po' il volume però cerco di farle il meglio possibile, con una buona contrazione e ripetizioni lente
- Oggi mi sono allenato un po' tardi allora ho saltato i crunch e i polpacci, li recupero domani

Video:

Panca serie 2: https://youtu.be/3MWQ-KYnBuc
Panca serie 4: https://youtu.be/zsdCdQB3i98

Squat serie 1: https://youtube.com/shorts/lm1-r-dZcy0?feature=share
Squat serie 3: https://youtube.com/shorts/QS9603ueGzI?feature=share
Squat serie 4: https://youtube.com/shorts/v3uhRBFnDnw?feature=share



Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

Nella panca hai un buon setup ma mi sembra che "ti faccia cadere troppo addosso" il bilanciere, se fai così con carichi massimali rischi di non riuscire a spingerlo su.

Lo Squat non è male, bisognerà vedere come funziona al salire dei carichi

[lucaaa97]

Nella panca hai un buon setup ma mi sembra che "ti faccia cadere troppo addosso" il bilanciere, se fai così con carichi massimali rischi di non riuscire a spingerlo su.

Lo Squat non è male, bisognerà vedere come funziona al salire dei carichi

Si Doc, anche a me è sembrato così riguardando i video, forse un po' troppa fretta.
Nella panca non mi è mai piaciuto fare lavori ad alte ripetizioni... infatti mi perdo pure a contare. Oltre alla seduta 5 X 5, nella seconda potrei fare qualcosa tipo 6 X 6, con qualche kg in più ... già meglio che 8 hahaha

Per lo squat si, c'è da aspettare un po' la ripresa dei carichi. Potrei inserire una seduta di 6 X 6 anche lì, magari cominciando con 60kg per non strafare

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[lucaaa97]

Allenamento 11/07/2021

Military press 5 x 5 (45kg)
Alzate laterali 4 x10+10 stripping (10kg/8kg)
Trazioni 4 x 6
Rematore 4 x 15 (42kg)
Pulley basso presa larga 3 x 15 (70kg)
Push down tricipiti 3 x 12-15 (40kg)
French press manubri 3 x 10-12 (10kg)
Crunch 3 x 25
Bicipiti

Sarà la stanchezza che si accumula ma nella military faccio sempre più fatica invece di progredire [emoji23]. Tutto il resto ok, le trazioni le ho ridotte. Lavorerò a buffer invece di fare 4 X max

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[lucaaa97]

Allenamento 13/07/2021

Panca 5 x 5 (70kg)
Croci manubri 3 x 15 (13kg)
Squat 4 x 8 (60kg)
Leg extension 3 x 15 (70kg)
Trazioni presa neutra 5 x 5 rec. 45"
Crunch 3 x 25
Calf manubri 5 x 20-25 (16kg)
Bicipiti

- E' la sesta settimana di allenamento da quando ho ripreso "seriamente" e credo di star arrivando ad una specie di stallo nella maggior parte degli esercizi, la fatica percepita aumenta e mi sento anche più spossato durante la giornata. So che 6 settimane non sono molte però non ero più abituato e forse dopo questa sarebbe una cosa intelligente fare una settimana di scarico attivo per poi riprendere da più "fresco". Anche perchè sta procedendo tutto ben oltre le mie aspettative dopo la sciatica quindi non voglio rovinare la cosa
- Nella panca dovevo fare un 5 x 5 con 74kg ma già dalla prima serie ho scannato, infatti nell'ultima reps ho tirato su il culo per riuscire a rimettere il bilanciere sulla panca e le altre 4 serie le ho fatte con 70kg, sono stati lo stesso impegnativi, per questo dico di essere stallato hahaha Probabilmente una progressione così lineare mi è andata bene nelle prime 4/5 settimane e poi ha smesso di funzionare. Dopo lo scarico nella panca potrei fare una cosa un po' più seria con una seduta di lavoro tecnico, visto che non ho particolari problemi. Per lo squat invece mi limito alla progressione lineare che ho appena cominciato per riprendere confidenza. Oggi invece di fare 10 reps ne ho fatte 8 alzando il carico a 60kg.
- tutto il resto ok

Video panca
Serie 1 (74kg falliti): https://youtu.be/DtnshQ17ylY
Serie 3: https://youtu.be/ucPLw5HfPsI
Serie 5: https://youtu.be/K7uoM2WxxZY

Video squat
Serie 2: https://youtu.be/IR1R1N23CM0
Serie 4: https://youtu.be/Ev7QQJRJX4M

[PistolPete]

Occhio al piede sx nello squat. Da newbbo mi pare che lo sposti leggerissimamente in dentro... magari con 60 non conta, ma vali il doppio tranquillo ed un particolare può fare un po' di differenza.
Per il resto mi basterebbe avere la metà del tuo gesto

[lucaaa97]

Occhio al piede sx nello squat. Da newbbo mi pare che lo sposti leggerissimamente in dentro... magari con 60 non conta, ma vali il doppio tranquillo ed un particolare può fare un po' di differenza.

Si, a volte ho i piedi "ballerini", lo noto anch'io, anche perchè senza scarpe si vede subito... mi ricordo che me l'hanno già fatto notare in passato, eraser forse, che ha ipotizzato pure qualcosa ma la voglia di andare a ripescarlo nel diario non ne ho ora hahahaha Poi ci guardo. Non so se sia dovuto alla stance di partenza o qualcos'altro

[PistolPete]

Non ne ho idea.
Se ti trovi bene con quella larghezza la terrei e bon.
Io te lo dico perché si vede ad occhio anche di un non esperto che appena riacquisterai un po' di sicurezza nella tua schiena i kg voleranno. Magari li quel dettaglio può contare

[MrDoc]

Nella panca ti manca il controllo al petto

Nello squat occhio che tendi ad alzare la parte esterna del piede in affondo, significa che l' appoggio non è ottimale

[lucaaa97]

Nella panca ti manca il controllo al petto

Nello squat occhio che tendi ad alzare la parte esterna del piede in affondo, significa che l' appoggio non è ottimale

Si, nella panca ho avuto un paio di settimane di gloria e ora sto cedendo hahaha Forse anche perchè con la testa sono da tutt'altra parte, domani e dopodomani ho due test d'ingresso. Prossima settimana allenamenti leggeri per scaricare un po' e poi credo che farò una seduta con il fermo lungo nella prima ripetizione, rubata dal diario di Joker se non ricordo male. E l'altra seduta di panca potrei fare un 5 x 5 ma quello originale con il carico che progredisce. Mi piacerebbe fare un 5 x 5 di bill star su tutto però se ne riparla quando ricomincio a fare stacco e lo squat con la giusta intensità.

Per l'appoggio intendi l'appoggio di partenza? Devo sistemare bene il piede prima di partire oppure il tipo di pavimento/il fatto che sia scalzo? Potrei provare ad usare delle scarpe con la suola piatta ma magari il problema rimane solo che non si vede hahaha

[MrDoc]

Per l'appoggio intendi l'appoggio di partenza?

No, quando sei in affondo alzi la parte esterna del piede, dipende dalla posizione del piede rispetto alle ginocchia.

[lucaaa97]

No, quando sei in affondo alzi la parte esterna del piede, dipende dalla posizione del piede rispetto alle ginocchia.

Ah capito, mi documenterò. Sinceramente non ho mai prestato bene attenzione alla posizione dei piedi nello squat (cosa stupida visto che giocano un ruolo fondamentale)...mi sono sempre limitato a tenere una posizione per me comoda

[MrDoc]

in linea di massima o spingi un po più fuori le ginocchia o chiudi leggermente la stance

[lucaaa97]

Allenamento 15/07/2021

Stretching / Mobilità
Salto corda 3'

Trazioni 4 x 8 (bw)
Rematore 4 x 15 (50kg)
Military press 4 x 8 (42kg)
Deltoidi Oxford con la O maiuscola 3 x 15 (8kg prima serie, poi 6kg)
Push down tricipiti 3 x 15 (40kg)
French press manubri 3 x 10-12 (10kg)
Bicipiti

- Sto dando sempre più importanza ad un riscaldamento fatto bene, sfruttando molto gli elastici ed esercizi di preattivazione ad esempio prima del rematore e bicipiti/tricipiti e sento meno dolorini durante l'allenamento. Se può essere utile a qualcuno per qualche spunto ecco un'altra routine un po' banale ma l'ho integrata a quella di Romulano: https://www.youtube.com/watch?v=OjlzUzEKxkc + qualche esercizio per la cuffia dei rotatori che ho cercato dopo che ne ho sentito parlare a Senshi: https://www.youtube.com/watch?v=WexyQ9z7Klk
- Ho cominciato a mangiare regolarmente, nel senso che cerco di mangiare tutti i giorni lo stesso quantitativo di kcal, che ho alzato a 3000/3100 e mi sento più in forze quindi continuo così anche se è un po' una rottura con i calcoli hahahaha;
- Trazioni fatte a buffer molto meglio che x Max;
- Nel rematore mi sono sentito abbastanza sicuro da provare a caricare un altro po', andata molto bene, finalmente mi sembra di allenarmi;
- Avevo in programma le solite alzate laterali e posteriori, allora ho pensato perchè non provare i famosi deltoidi oxford. La prima serie fatta con 8kg per manubrio, sottovalutata. Ho ridotto poi a 6. Un bruciore della madonna e non credevo inoltre di poter avere un pump del genere sulle spalle hahahaha Assolutamente promosso a pieni voti!
- Tutto il resto ok