Diario di Romulano

[kel]

a 3,42 ho pensato che ti si stesse per rovesciare un secchio d'acqua in testa come nella scena di flashdance , hai presente? ahahah




e non ho potuto fare a meno di guardare il resto del video cantando I'm a maniac , maaaaaniaac

[Romulano]

a 3,42 ho pensato che ti si stesse per rovesciare un secchio d'acqua in testa come nella scena di flashdance , hai presente? ahahah




e non ho potuto fare a meno di guardare il resto del video cantando I'm a maniac , maaaaaniaac

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Più o meno standard, ho giusto ridotto i carichi negli stacchi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base
al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8x68 kg
- 8x70 kg
- 2x8x72 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x150 kg
- 3x160 kg

Video con l'ultima serie:


Andato liscio, ma pesante. Probabilmente è normale.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Essendomi svegliato con gli ormai consueti doloretti vari da indolenzimenti, oggi sono stato portato a non allenarmi con lo squat, ma a fare i complementari che, come ormai capita spesso, rimangono indietro per mancanza di tempo.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 55 kg, 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x14 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x52 kg
- 3x62 kg
- 3x82 kg
- 3x102 kg
- 3x112 kg
- 4x6 con 122 kg
- 8 con 118 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 108 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 96 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 122 kg e quella con 118 kg:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x105 kg
- 8x110 kg. Pesantuccia...

Ora esco. Più tardi, se posso, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base
al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8x68 kg
- 8x70 kg
- 2x8x72 kg

Video con una serie con 72 kg:


- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg. Bene. La presa ha tenuto.
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg. Andata! Prima volta.

Video con i 170 e 180 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi prevedeva lo squat, ma dopo lo stacco di ieri ho pensato che fosse meglio evitare. Ho fatto il resto.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Duretta, ma andata.
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x14 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Tra poco, come sempre, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Allenamento di oggi.
Sostanzialmente lo squat rimasto indietro ieri, con carichi un po' ridotti per via dello stacco.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 115 kg Oggi devo scaricare un po'.
- 8 con 108 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 100 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 90 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Avrei potuto forse caricare un po' di più, ma meglio essere prudenti.

Video della prima e quarta serie con 115 kg:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x105 kg
- 8x110 kg.
Rec. 1’30”

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base
al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x96 kg (+ 1 kg ), andata bene.
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 96 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8x68 kg
- 8x70 kg
- 2x8x72 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Oggi scarico...
Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg. Bene, la presa ha retto.
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x150 kg
- 3x160 kg
Mi fermo qui, oggi.

Video con 150 e 160 kg:


Tra poco i soliti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con lo squat, tornato un po' più su con i carichi, anche se non ancora al massimo.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 120 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 112 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 104 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 92 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 120 kg:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x105 kg
- 8x110 kg.
Rec. 60”

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg: incerto fino all'ultima ripetizione, ma andata!
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

P.S.: domani, se non ci saranno intoppi, seconda dose di vaccino, quindi riposo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri mi hanno somministrato la seconda dose del vaccino, quindi sono stato a riposo.
Oggi mi pareva brutto...

riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base
al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x96 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 96 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8x68 kg
- 8x70 kg
- 1x8x72 kg
- 1x8x74 kg. Breve pausa prima dell'ultima ripetizione, ma andata!

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Vediamo come va oggi...
Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg. Bene anche oggi.
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 180 kg singola
- 185 kg P.R.

Video da 160 kg in poi:


Be', che dire? Sono abbastanza contento!

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[kel]

Grande!

se non fosse per il fiatone che avevi poi nel dire "185" sembravano anche facili!

[SeNsHi]

Grande!

se non fosse per il fiatone che avevi poi nel dire "185" sembravano anche facili!

non farti ingannare, il fiatone è dovuto solo al caldo

[Romulano]

grande!

Se non fosse per il fiatone che avevi poi nel dire "185" sembravano anche facili!

[Romulano]

non farti ingannare, il fiatone è dovuto solo al caldo :d