Prima dieta: massa e calcolo macro

[Karkatys]

Troppe turbe.
Sulla carta , hai detto tutto bene.
Rileggendo però se hai calcolato la tua normocalorica nei giorni on in 2300 kcal (metabolismo basale+coefficiente attivita), per cercare di aumentare di volume devi aggiungere una quota che va dal 5 al 20%.
Da quello che scrivi non si capisce se hai fatto questo passaggio. In caso negativo le 2300 calorie di cui scrivi sarebbero il tuo mantenimento e non ci sarebbe surplus calorico. In caso affermativo ok e mi scuso per l'incomprensione.
Io starei solo attento al calcolo dei giorni di riposo. Ok che sei 25 cm più basso di me, ma io ho bisogno di quelle calorie che citi per far funzionare i miei organi.
Quindi calcola bene, non ti sto dicendo che sbagli, ma valuta.
Inoltre io il taglio tra giorni on ed off lo attesterei massimo intorno alle 300 calorie tolte dai carbo. Ma non tutti siamo uguali, sono consigli da una persona che non ha nessun titolo.
C'è da considerare cosa vuoi fare, a che percentuale di bf sei e sei vuoi fare un bulk più conservativo.
A quanto scrivi si, quindi puo' andar bene, in teoria. Sulla pratica devi provare e tenerti controllato in brevi periodi.
Il tuo procedimento è comunque corretto.

Unica cosa che mi lascia perplesso è il tuo intento di voler togliere grasso e mettere massa magra al contempo.
Non credo sia molto semplice farlo in ipercalorica cercando la costruzione di nuova massa muscolare, ma le vie di nostro Signore sono infinite quindi un in bocca al lupo sincero per il tuo obiettivo!

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Ciao, Pistol. Prima di affrontare tutti gli altri punti, vorrei soffermarmi sul calcolo della mia Normocalorica. Ho seguito la formula nel thread in evidenza e solo dopo mi sono accorto che parla di inserire i "Kg di massa magra" che, calcolandoli con un tool online, mi risultano essere di 50,86 Kg.

Mi ritrovo dunque ad avere un BMR di 1600 Kcal se considero i Kg di massa magra mentre di 1400 Kcal se considero il mio "peso da bilancia" di 63 Kg. Quale dei due è veritiero? Anche se immagino il primo perché il secondo mi sembra davvero eccessivamente basso.

Come coefficiente d'attività ho messo inizialmente 1,2 appunto perché sono abbastanza sedentario, quindi 1600*1,2 = 1920 Kcal che maggiorate del 20% mi danno appunto 2300 Kcal.

Per i giorni di riposo avevo seguito il consiglio del thread per chi è "Al limite e deve stare attento ad ingrassare ma può fare massa" cioè di non applicare quella maggiorazione del 20% e quindi 1800/1900 Kcal. Posso comunque mantenermi sulle 2000 Kcal nei giorni off se me lo consigli, tagliando appunto quelle 300 Kcal di carbo.

Ci siamo come calcoli? E' stato un mio errore, mi sono probabilmente espresso male poco fa.

Per il mio intento quasi miracoloso... Incrociamo le dita!

Ciao. prendi le mie parole con le pinze, non sono nessuno e neanche ottenuto risultati decenti, pero' mi sono letto tante cose e guardato molti video, ma andiamo al dunque:

Se non hai mai fatto palestra, puoi inizialmente ottenere sia un dimagrimento che un aumento muscolare, ma questo vale solo esclusivamente all'inizio e per pochi mesi. Esaurito cio' si puo' fare cosi:
- in normocalorica si misura il proprio fabbisogno conteggiando le calorie utilizzando qualche App, per un paio di settimane puo' bastare.
- si mette massa in ipercalorica (+400-500 Kcal) per un periodo di 6 mesi, terminato questo si procede al cut
- si taglia di circa lo stesso quantitativo (-400-500 KCal) qui la cosa puo' essere un po' particolare, bisogna stare attenti a tagliare il giusto ma non troppo altrimenti la fame ti farà impazzire e poi é facile mollare. Ogni 4 settimane sarebbe opportuno fare 2 settimane di normocalorica e poi continuare il cutting.

Questo in teoria, in pratica pero' bisogna guardare molto bene al tuo attuale introito calorico. Ad esempio io ho una bf molto alta al 26% ma mi sono accorto che diverse volte mangiavo neanche 2000 Kcal, allora ho iniziato a conteggiare le mie calorie e ho cercato piano piano ad aumentarle per portare il mio corpo ad imparare a consumare di piu'. E' una cosa che si chiama reverse diet e sto cercando di farla funzionare. Al contempo devo necessariamente aumentare il consumo calorico in qualche modo, con ad esempio cardio, altrimenti faro' fatica ad aumentare le Kcal senza diventare ancora piu' grasso. Questo é nel mio caso importante perché non posso altrimenti tagliare di 4-500 Kcal se ne assumo solo 2000. Devo prima arrivare a 2700-2800. Non sto dicendo che sia una situazione analoga alla tua ma solo farti un esempio per farti capire che non é proprio semplice.

Quindi semplificando: devi muovere il culo e mangiare un po' di piu', poi farti il culo e mangiare un po' di meno. ogni fase é propedeutica alla successiva.

Riguardo al 50/30/20 e 40/30/30 questi possono essere ok in iper-normo il primo e cut il secondo. Pero' un altro metodo per conteggiare é questo:
- per iper-norm conteggi 1.8-2.2g x kg per le proteine, 0.8g x kg per i grassi e il restante in carbo.
- per cutting conteggi 2.5 x kg per le pro, sempre 0.8 x kg per i grassi e il resto per i carbo.
alla fine il risultato sarà simile al 50/30/20 e 40/30/30.

Grazie mille per tutti i consigli. Li annoto tutti e li terrò in considerazione appena stilerò la dieta.

In realtà comunque ho sempre fatto palestra ad anni alterni ma senza risultati.. Stavo cominciando a seguire una dieta da Novembre 2019 a Febbraio 2020 e stavo appena ottenendo risultati e poi è successo quello che è successo. Sto dunque ricominciando da capo anche riformulando la dieta.

[the77joker]

Una nota che forse é andata persa nel mio lungo intervento: la normocalorica é molto meglio se la ottieni conteggiando le calorie di quello che mangi, e poi la compari con quella calcolata.
Come fare? Semplice, per 2 settimane, senza alterare la tua attuale dieta, inserisci tutto quello che mangi con relativo peso in una app come fatsecret o simili.
Ti pesi tutti i giorni alla stessa ora, tipicamente appena sveglio dopo aver fatto pipi.
Se il tuo peso non oscilla sei in normocalorica.
Cosi facendo non solo avrai un dato attendibile ma soprattutto avrai un metro di paragone con il fabbisogno calcolato per la tua età, altezza, stile di vita. Nota bene che ci sono molte formule diverse quindi vedrai tanti risultati diversi, pero' rimane un importante punto di partenza.
Inoltre conteggiando le calorie conteggierai anche i macro e quindi in queste 2 settimane ti fai una idea di come distribuisci e potrai iniziare a ragionare su come modificare la tua dieta da li in avanti.