W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Corvette]

Ciao Lore!! Vedo che i carichi sono aumentati!!! Perchè non provi il cilco russo per principianti di Boris Sheiko? Ho abbandonato il Westiside per problemi di pianificazione degli allenamenti e per mancaza di attrezzatura.

[mau]

forse perchè non si sente un principiante... ; perchè non date un occhiata pure ai miei posts sulla forza... specie a quello sulla programmazione , essenzialmente di tipo oscillante , intitolato "programmazione forza pura" ?
p.s. come risultato di 4 mesi di allenamento specifico per la forza 117 kg falliti su panca mi sembra un pò scarso... forse se facevi una roba tipo
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

oppure uno di questi :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5342&page=1

forse ottenevi di più ; chissà...

[Lorenzo]

ciao Kurt!!!
ma ke è??? sparischi per mesi ogni tanto tu!!!

uee!!! Andreone!! anke se lentamente, i carichi sono aumentati!!

Mau, mi sento molto piu principiante d quanto tu possa pensare...
il programma del buzz è strutturato in modo molto semplice ma efficace ed ha il pregio d essere ben programmato con una indicazione precisa delle percentuali da usare all'interno d micro e meso. Ha inoltre il pregio d considerare (tutti insieme) carichi oscillanti, scarico e periodizzazione: forse nn perfetto (infatti Carlo sta lavorando x migliorarlo ulteriormente) ma è quello ke faceva al caso mio: spesso si trovano molti programmi (certamente validi) ma con dati "insufficienti" per preparare le percentuali d meso e micro (cosa ke imho nn può essere campata per aria o "improvvisata", almeno non per me!).
Quanto ai miglioramenti contenti dei miei pesi, mi permetto d dirti ke forse nn hai letto con accuratezza (o forse mi sono spiegato male io) il mio diario: in questi 4 mesi ho imparato ke aumentare la forza è dura: ogni progresso va sudato! m
ho inoltre imparato ke forse, dopo l'interruzione degli stacchi, a me probabilmente servono cmq 3 w.o. x weeks x aumentare di piu i miei progressi...(ke quindi si accorda certamente al fatto ke tu sostieni, in modo piu ke fondato, l'importanza d almeno 3 w.o. x week).
ho imparato ancora di più, quanto sia importante l'esecuzione d un esercizio e quanto sia importante assumere di volta in volta un'esecuzione il piu possibile uguale ai test precedenti. vedi squat dove ogni cm in piu sotto il parallelo t cambia decisamente le carte in tavola. possono essere banalità (anzi lo sono!) xò forse nn tutti ne tengono conto o c si passa sopra nel valutare la performance...
quanto alla panca è vero: i progressi sono stati relativamente contenuti (tenendo conto anke dell'incremento ipertrofico) e i 117 speravo d passarli! se hai letto bene però le mie prove d panca sono state fatte con un bel fermo: aspettavo il via del mio amico x staccarmi dal petto.(anke questa può sembrà d nuovo una banalità ma cambia se t conti il secondo da solo e se aspetti il via, c.azzo se cambia!). Ho inoltre sottolineato piu d una volta ke ho un periodo molto stressante tra lavoro e università e quindi il sonno risulta purtroppo penalizzato. Inoltre nn mi bombo e mi alimento in modo naturale.
Il programma seguito, come sottolineato per altro all'inizio, si pone come obiettivo l'aumento della forza generale ke si misura certamente meglio tramite sollevamenti olimpici, squat e in particolare stacco da terra. di certo nn con la panca ke va allenata con esercizi atti a migliorare la forza specifica (e nn quella generale): io ad esempio sono particolarmente debole d tricipiti e, magari, nel prossimo programma, desiderando salire un po d peso nella panca potrei inserie degli esercizi mirati.
Per finire il target raggiunto d 115 KG alla fine del terzo meso, evidenzia un incremento della forza, in termini relativi (tenendo dunque conto della variazione d BW) del 6%: non mi sembra un risultato poi cosi da buttare, tenendo conto ke mi sono avvicinato a 1.6 BW, in condizione di sollevamento molto migliore d molte persone ke si vantano d alzare grossi pesi (nn mi riferisco a nessuno qua in particolare: piuttosto ho notato in molte palestre come vengono eseguiti i massimali d panca...e sinceramente mi viene da sorridere...).
Tutto al piu, come già da me sottolineato, è strano il non aver raggiunto i 117, tenendo conto dell'incremento ipertrofico: forse colpa del programma? mah nn credo: i lanci alla smith,come variante per la potenza, mi sembrano un bell'esercizio..mio SN stanco causa sonno "non buono"? decisamente piu probabile
Domani intanto approfondisco meglio qualcosa su Boris Sheiko...

a presto!
beh

[mau]

le 3 x week sono l' ottimale perchè la forza aumenta soprattutto a 48 ore di distanza , naturalmente se si fa un allenamento appropriato es. seguendo la tabella di Prilepin per il volume in funzione della % di carico ; alcuni però affermano che il massimo si otterrebbe con 5-6 volte x week ma io sono scettico sù questo... anche se 4ca disse a suo tempo che eseguiva gli stacchi e lo squat 2 volte al giorno tutti i giorni quando faceva il pesista al livello di Nazionale azzurra... ( tranne il merc. ed il sab. in cui li faceva una volta al giorno )

[Lorenzo]

E vada per i 3 w.o. x week!!!
Ho iniziato il Buzz3x3 cui vorrei apportare qualke modifica con qualke esercizio specifico per migliorare un pò la panca.
Intanto faccio l'introduzione, poi passo a qualke domanda piu specifica:

dunque, ho deciso d provare la tripletta, sperando d riuscire a conciliare gli altri impegni con 3 w.o. per week...

-Massimali da battere:

Squat 'ass to the grass' 2.1.X: 142 kg o meglio 1.94 BW
Panca piana 2.1.X: 114 Kg o meglio 1.56 BW
Stacchi da terra: 179,5 Kg o meglio 2.46 BW
Girata (OL time): 92 Kg o meglio 1.23 BW

-Obiettivi d fine programma: (sono realistici?)

Squat 'ass to the grass' 2.1.X: 2.1 BW
Panca piana 2.1.X: 1.7 BW
Stacchi da terra: 2.75 BW
Girata (OL time): 1.32 BW

MESO 1

Micro 1

->W.O. 1/3
Squat 1.0.X | 4x3 @ 94,5 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 67,5 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 124,5 Kg RI=3' / molto bene
------------------------------------------------------------

->W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 84,5 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 84,5 Kg RI=3' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 72 Kg RI=3' / bene
------------------------------------------------------------

-> Ven 31/12/2004 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 104,5 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 72 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 99,5 Kg RI=1' / bene
------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------

MESO 1

Micro 2

->Lun 03/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 97 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 69 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 129,5 Kg RI=3' / molto bene
------------------------------------------------------------

->Mer 05/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 87 Kg RI=1' / molto bene
Panca 4.1.1 | 2x5 @ 87 Kg RI=4' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 74.5 Kg RI=3' / bene
------------------------------------------------------------

-> Ven 07/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 2x5 @ 107 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 59,5 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 102 Kg RI=1' / bene
Parallele 3.1.1 | 3x5 @ B.W.+20 Kg / bene
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Devo dire d aver volutamente un pò depresso i vari massimali su cui calcolare le percentuali, alla luce del mio stato d forma un pò deludente alla prova degli stacchi d venerdi scorso (si, venerdi 24 Dic. ho fatto un massimale d stacchi nn riuscendo ad alzare neanke 170Kg...quindi oltre 10 kg sotto il mio massimale d 2 mesi fa...). Chiaramente, come speravo, i carichi usati mi sono risultati molto facili; spero ke una partenza piu docile, possa servire anke come una sorta d "scarico attivo".

Allora gli esercizi ke volevo aggiungere: la reverse bench press presa normale per enfatizzare un po il lavoro su spalle e deltoidi e la board press (ho a disposizione 4 tavolette ke mi ero costruito a suo tempo) per i triceps.(ke ho molto carenti). Quali sono le migliori modalità per eseguirli? (serie e rip, tempistica etc..e, naturalmente percentuali in relazione a cosa le calcolo? specie nella board press non saprei su cosa basarmi 'scientificamente', anke se so ke si possono alzare carichi superiori al proprio massimale (già l'avevo provata qualke volta) a causa del movimento ridotto: insomma, a seconda dello sticking point dovrò regolarmi con le varie percentuali da usare.....ah ke presa potrei adottare, sempre per la board press? close, tipo JM o normale, come nella panca classica?).
C sarebbe una terza cosa: la costruzione d un "cuscinetto" per la parte alta della schiena: sto scrollando, come suggeritomi da Carlo, al termine d ogni rip d stacchi "pesanti". sento la sensazione buona: è già sufficiente?
Fatemi sapere, anke per l'integrazione con altri esercizi nn menzionati!
PS nell'attesa, venerdi ho inserito le parallele...

ciauzz !!

[°°sOmOja°°]

Allora gli esercizi ke volevo aggiungere: la reverse bench press presa normale per enfatizzare un po il lavoro su spalle e deltoidi e la board press (ho a disposizione 4 tavolette ke mi ero costruito a suo tempo) per i triceps.(ke ho molto carenti). Quali sono le migliori modalità per eseguirli? (serie e rip, tempistica etc..e, naturalmente percentuali in relazione a cosa le calcolo? specie nella board press non saprei su cosa basarmi 'scientificamente', anke se so ke si possono alzare carichi superiori al proprio massimale (già l'avevo provata qualke volta) a causa del movimento ridotto: insomma, a seconda dello sticking point dovrò regolarmi con le varie percentuali da usare.....ah ke presa potrei adottare, sempre per la board press? close, tipo JM o normale, come nella panca classica?).

solitamente x la board press ci si regola così: meno tavole---> presa + larga; + tavole----> presa + stretta...e se ci rifletti ha un senso in effetti. comunque il consiglio è sempre quello di provare e valutare cosa sia davvero meglio x te.

C sarebbe una terza cosa: la costruzione d un "cuscinetto" per la parte alta della schiena: sto scrollando, come suggeritomi da Carlo, al termine d ogni rip d stacchi "pesanti". sento la sensazione buona: è già sufficiente?

questa del cuscinetto nn l'ho capita.

tra gli altri esercizi consigliati sono ovviamente la floor press e la close grip bench press..ci sarebbero anche i lock out.. il tutto ovviamente va conciliato con il resto della programmazione.

[Lorenzo]

Ciao Somoja,
i grandi panchisti e in generale quelli ke alzano molto d panca hanno tutti schiene imponenti e in particolare la parte alta risulta particolarmente sviluppata: il xkè è presto detto: tale peculiarietà è molto importante a efficientare la "meccanica" del sollevamento: infatti, piu è alto il "cuscinetto", piu ti puoi "gonfiare" col petto e più, ovviamente, il petto può sporgere e diminuisce automaticamente la distanza tra il petto e il bilancere quando questo viene portato sul petto...

ciauzz