Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi riposo, ma ho fatto stretching, ed approfittato per girare un video al volo di uno dei tre giri.

- stretching 3 giri

- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40”
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 30”
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa 20”

Video:


Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.

[kel]

a 3,42 ho pensato che ti si stesse per rovesciare un secchio d'acqua in testa come nella scena di flashdance , hai presente? ahahah




e non ho potuto fare a meno di guardare il resto del video cantando I'm a maniac , maaaaaniaac

[Romulano]

a 3,42 ho pensato che ti si stesse per rovesciare un secchio d'acqua in testa come nella scena di flashdance , hai presente? ahahah




e non ho potuto fare a meno di guardare il resto del video cantando I'm a maniac , maaaaaniaac

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Più o meno standard, ho giusto ridotto i carichi negli stacchi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base
al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8x68 kg
- 8x70 kg
- 2x8x72 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x150 kg
- 3x160 kg

Video con l'ultima serie:


Andato liscio, ma pesante. Probabilmente è normale.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Essendomi svegliato con gli ormai consueti doloretti vari da indolenzimenti, oggi sono stato portato a non allenarmi con lo squat, ma a fare i complementari che, come ormai capita spesso, rimangono indietro per mancanza di tempo.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 55 kg, 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x14 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x52 kg
- 3x62 kg
- 3x82 kg
- 3x102 kg
- 3x112 kg
- 4x6 con 122 kg
- 8 con 118 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 108 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 96 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 122 kg e quella con 118 kg:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x105 kg
- 8x110 kg. Pesantuccia...

Ora esco. Più tardi, se posso, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base
al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8x68 kg
- 8x70 kg
- 2x8x72 kg

Video con una serie con 72 kg:


- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg. Bene. La presa ha tenuto.
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg. Andata! Prima volta.

Video con i 170 e 180 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.