A Mark Hilton Joint

[Markhilton]

Ciao ragazzi,


40 anni, mi alleno da una vita con risultati abbastanza modesti. Prima di riportare i miei dati faccio una breve introduzione per spiegarvi cosa mi ha spinto a entrare attivamente nel forum. I 40 li ho compiuti in pieno lockdown, periodo nel quale ho continuato ad allenarmi a casa con quello che avevo, poca roba ma funzionale. Ero tutto orgoglioso di aver mantenuto, verso fine lockdown, un peso decente : sono alto 1,79 e sono sempre stato magro e solo negli ultimi anni ho preso qualche chilo, quindi sono terrorizzato irrazionalmente quando la bilancia va troppo giù. Come dicevo ero felice di pesare ancora 70-71 kg, ma poi mi sono guardato allo specchio e mi sono visto uno strato di grasso orribile. Mi sono detto che forse è l'ultima chance per fare davvero un fisico decente e soprattutto un addome piatto, allora ho aumentato le proteine e abbassato calorie e carbo...troppo, fino ad arrivare a 67,5. Il mio addome però cominciava a intravedersi! Ora consumo 2000-2100 calorie al giorno, con una dieta che ora vi riporterò, e a quanto pare sto prendendo un po' di peso.
Morale della favola : l'obiettivo di questa avventura è quella di avere un fisico più atletico !

ALLENAMENTO : Ho deciso di ripartire da zero con la mitica scheda del DOC !

Qui riporto la dieta e le mie foto : io lavoro da seduto, quindi la mia vita è decisamente sedentaria.


DIETA : COlazione : 50 grammi avena, 25 grammi burro d'arachidi, 200 grammi uova, una banana, qualche fragola

Pranzo : pollo 150-200 grammi, legumi 100 gr, riso basmati 100 gr, zucchini

Spuntino : whey protein 50 grammi, una banana , 25 grammi mandorle

- allenamento alle 19


Cena : pollo/pesce/ carne 150-200 grammi, 200 grammi patate

sono tra le 2000-2100 kcal, come carboidrati sono a circa 170 grammi al giorno, 190 di proteine, una 60ina di grassi



A risentirci presto! Qualsiasi consiglio è ben accetto !

[kel]

Benvenuto tra i diaristi Mark !!

[Karn]

Buon inizio e buon lavoro!!!

[PistolPete]

Benvenuto e complimenti per la scelta.

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[nasmil]

Buon diario!

[lucaaa97]

Buon diario!

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[PistolPete]

Ciao, vorrei subito tentare di capire per quale motivo hai preso peso con quella dieta postata. Per curiosità e se ti può essere d'aiuto.
Quanto hai preso ed in quanto?
Ti va bene così? Nel senso che pur essendo aumentato ti vedi meglio o ti sembra di esserti appannato?
Perché fondamentalmente l'assunzione calorica è nella media, delle due per una persona che si allena anche sotto, almeno nei giorni on.
Nei giorni in cui hai tagliato i carbo, mangiavi sicuramente meno.
Se sei passato dal mangiare poco a questa dieta magari il tuo metabolismo ha risentito del consistente sbalzo calorico, facendoti prendere peso.
Naturalmente va visto come (una bilancia non te lo puo dire) ed in quanto tempo.
Per un'altra volta il mio consiglio è che se vieni da un regime ipocalorico, di riportarti alla normocalorica per gradi, non da un giorno all'altro.
Perché sulla dieta che hai postato si può discutere di qualche abbinamento alimentare, ma non è esagerata.
Ultima cosa: ti invito a riflettere se hai veramente bisogno di quelle whey protein.
Sei coperto di pro, c'è il mito delle proteine, ok servono, ma perché usare pastiglie quando è tanto bello il cibo.

Postilla: dici di subire il front squat. Il concetto del front squat è che devi soffrire . Devi sviluppare polsi di ferro e trovare l'assetto giusto nell'incastro con le clavicole. Se hai anni di esperienza lo saprai meglio di me. Lo puoi tenere, ma se hai un rack in palestra perché non ti fai un bel back squat con bilanciere sui trapezi? Carichi anche di più se sei abituato col front.

[MrDoc]

Buon diario!

[Markhilton]

PistolPete Maravich

come ti dicevo in un altro post il peso l'ho perso con una dieta in cui assumevo meno calorie, questa che ho postato la sto facendo da più o meno una settimana e quando mi sono pesato due giorni fa avevo ripreso peso, quindi sono ancora alla ricerca più o meno esatta della normocalorica, che a questo punto credo sia attorno alle 2000

[PistolPete]

PistolPete Maravich

come ti dicevo in un altro post il peso l'ho perso con una dieta in cui assumevo meno calorie, questa che ho postato la sto facendo da più o meno una settimana e quando mi sono pesato due giorni fa avevo ripreso peso, quindi sono ancora alla ricerca più o meno esatta della normocalorica, che a questo punto credo sia attorno alle 2000

La mia non vuol essere pesantezza.
Ti dicevo solo che magari la tua normocalorica è su questa fascia, ma hai preso peso perché sei passato di botto dal mangiare meno a questa quota. È il principio base delle diete di dimagrimento e poi di MANTENIMENTO, se sei in un regime ipocalorico non puoi da zero riportarti in normo, ma ci si arriva per piccoli aumenti calorici settimanali. Altrimenti si rischia di riprendere peso.
Specie se il taglio era importante.
Semplice valutazione.

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[Markhilton]

La mia non vuol essere pesantezza.
Ti dicevo solo che magari la tua normocalorica è su questa fascia, ma hai preso peso perché sei passato di botto dal mangiare meno a questa quota. È il principio base delle diete di dimagrimento e poi di MANTENIMENTO, se sei in un regime ipocalorico non puoi da zero riportarti in normo, ma ci si arriva per piccoli aumenti calorici settimanali. Altrimenti si rischia di riprendere peso.
Specie se il taglio era importante.
Semplice valutazione.



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Ma nemmeno io volevo essere piccato nella risposta, come dicevi tu è difficile capire il tono. Comunque si, come dici tu, ora sto ancora "studiando" la dieta, vediamo fra un paio di giorni, se sono stabile nel recupero che ho fatto continuo così e vediamo come va con l'allenamento

[Markhilton]

Perché fondamentalmente l'assunzione calorica è nella media, delle due per una persona che si allena anche sotto, almeno nei giorni on.

Eccomi per un aggiornamento. Il peso è stabile (a parte che qualcuno dovrebbe spiegarmi come vi pesate voi perché a me ogni volta che mi peso da un peso diverso, con variazioni anche di un chilo...Questo per me è un altro mistero del body building), quindi a questo punto mi viene una domanda.

E se aggiungessi un 150 calorie nei giorni di allenamento per vedere come va? Insomma, senza esagerare...

[PistolPete]

Eccomi per un aggiornamento. Il peso è stabile (a parte che qualcuno dovrebbe spiegarmi come vi pesate voi perché a me ogni volta che mi peso da un peso diverso, con variazioni anche di un chilo...Questo per me è un altro mistero del body building), quindi a questo punto mi viene una domanda.

E se aggiungessi un 150 calorie nei giorni di allenamento per vedere come va? Insomma, senza esagerare...

Se ti pesi in diversi momenti della giornata, ci possono essere variazioni dovute ai liquidi corporei, al fatto che tu abbia mangiato da poco, allo sforzo fisico, ad una banale doccia calda ecc... solitamente, per avere un parametro affidabile, ci si pesa la mattina appena svegli, dopo aver fatto una capatina in bagno, nudi. Se ti da risultati diversi ogni volta potrebbe essere un fatto di bilancia poco attendibile. A quel punto ti misuri 3/4 volte e fai una media.
Secondo me puoi benissimo farlo, controllati tra altri 3 giorni, comunque la tua assunzione calorica non è per nulla esagerata.
Se ti trovi bene così, niente da dire, ma a mio modo di vedere potresti togliere qualche pro in favore dei carbo...
Ma solo tu sai come reagisci alla loro assunzione.
Comunque per ora non andrei a scombussolare se hai trovato una sorta di equilibrio.
Nei giorni di allenamento 40g in più di carbo potresti provarli.
Sostituire la banana pre- workout, metterla a meta mattina (magari visto che la mangi anche a colazione variare frutto o se ti piace 2 banane non uccidono) e nel pomeriggio mangiare un carboidrato "buono" piu consistente?
Uno spuntino mattutino carbo + grassi distribuendo meglio la frutta secca?
Alternare patate (anche se dopo il workout sono una buona scelta per l'indice glicemico che hanno) e un po' di pane integrale, farro, orzo, riso, la sera visto che è anche il tuo post workout?
Li aggiungerei nella fascia intorno all'allenamento, ecco.
Ti consiglierei di mangiare qualcosina spezzafame anche la mattina, ma non c'è una regola aurea, sono consigliati almeno 5 pasti ma uno si regola in base alle sue esigenze. È consigliato mangiare anche ogni 3/4 ore ma dipende dal regime che vuoi instaurare e da tante altre cose.
Unica regola fondamentale: non devi patire, la sostenibilità della dieta è la prima cosa, altrimenti non si regge. Ma non credo sia il tuo caso.

[Romulano]

Eccomi per un aggiornamento. Il peso è stabile (a parte che qualcuno dovrebbe spiegarmi come vi pesate voi perché a me ogni volta che mi peso da un peso diverso, con variazioni anche di un chilo...Questo per me è un altro mistero del body building), quindi a questo punto mi viene una domanda.

E se aggiungessi un 150 calorie nei giorni di allenamento per vedere come va? Insomma, senza esagerare...

Buon inizio diario, Mark!

Per quanto riguarda la domanda, è assolutamente normale che ci sia una una variazione di peso riportato dalla bilancia, anche di 1 kg, tra due giorni. Prova a guardare i grafici che metto ogni domenica mattina relativi al mio peso.
Tempo fa feci anche delle prove di misurazione ripetute nel corso della giornata, fu quando mi infortunai e per un po' di tempo sono stato costretto a stare a casa. Si vedeva qualche andamento nel corso delle ore del giorno, sia del peso che della percentuale di grasso. Chiaramente con dei "salti" in corrispondenza dei pasti.
Non è semplice ricavarci dei grafici, perché ci sono differenze macroscopiche da giorno a giorno.

[Markhilton]

Se ti pesi in diversi momenti della giornata, ci possono essere variazioni dovute ai liquidi corporei, al fatto che tu abbia mangiato da poco, allo sforzo fisico, ad una banale doccia calda ecc... solitamente, per avere un parametro affidabile, ci si pesa la mattina appena svegli, dopo aver fatto una capatina in bagno, nudi. Se ti da risultati diversi ogni volta potrebbe essere un fatto di bilancia poco attendibile. A quel punto ti misuri 3/4 volte e fai una media.
Secondo me puoi benissimo farlo, controllati tra altri 3 giorni, comunque la tua assunzione calorica non è per nulla esagerata.
Se ti trovi bene così, niente da dire, ma a mio modo di vedere potresti togliere qualche pro in favore dei carbo...
Ma solo tu sai come reagisci alla loro assunzione.
Comunque per ora non andrei a scombussolare se hai trovato una sorta di equilibrio.
Nei giorni di allenamento 40g in più di carbo potresti provarli.
Sostituire la banana pre- workout, metterla a meta mattina (magari visto che la mangi anche a colazione variare frutto o se ti piace 2 banane non uccidono) e nel pomeriggio mangiare un carboidrato "buono" piu consistente?
Uno spuntino mattutino carbo + grassi distribuendo meglio la frutta secca?
Alternare patate (anche se dopo il workout sono una buona scelta per l'indice glicemico che hanno) e un po' di pane integrale, farro, orzo, riso, la sera visto che è anche il tuo post workout?
Li aggiungerei nella fascia intorno all'allenamento, ecco.
Ti consiglierei di mangiare qualcosina spezzafame anche la mattina, ma non c'è una regola aurea, sono consigliati almeno 5 pasti ma uno si regola in base alle sue esigenze. È consigliato mangiare anche ogni 3/4 ore ma dipende dal regime che vuoi instaurare e da tante altre cose.
Unica regola fondamentale: non devi patire, la sostenibilità della dieta è la prima cosa, altrimenti non si regge. Ma non credo sia il tuo caso.

Inizio coi 40 grammi di carbo (qualche consiglio?) in più nei giorni di allenamento e vediamo