Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg. Sempre pesante.
- 1x100 kg senza pausa lunga. ok
- 1x105 kg senza pausa lunga. ok
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con le serie con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8 con 65 kg
- 8 con 67.5 kg
- 8 con 70 kg
- 2x8 con 72 kg. Ultima ripetizione un po' dura. Direi che va bene.

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
Presa uncinata con cerotti sui pollici
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg. Ok.

Video con le ultime serie:


- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x13 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Dopo cena spin-bike e stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 4x6 con 110 kg
- 8 con 105 kg
- 10 con 98 kg
- 12 con 88 kg
Rec. 1’30”

Video prima e quarta serie con 110 kg e seguenti:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 3x8x100 kg

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 4x90 kg. Ne ho fatte solo 4. Oggi ero stanco e si sentiva.
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi, mentre ero al lavoro, non sapevo se fosse il caso di fare nell'allenamento anche gli stacchi, mi sentivo leggermente stanco, anche se devo dire che succede abbastanza spesso.
Quindi ho deciso di comportarmi poi secondo come mi sentivo durante l'allenamento. Me la son sentita di farli.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8 con 67.5 kg
- 8 con 70 kg
- 8 con 72 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x145 kg
Presa uncinata con cerotti sui pollici
- 3x155 kg
- 3x165 kg
- 3x175 kg. Ok, andato!
Ultima ripetizione un po' più pesante del previsto, ma non posso lamentarmi.

Video con le serie da 155 kg in su:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[kel]

- 3x175 kg. Ok, andato!
Ultima ripetizione un po' più pesante del previsto, ma non posso lamentarmi.

No, direi che non puoi

Una curiosità: cos'è questa storia dei cerotti? L ho già sentita ma non ho mai capito a che serve. Me lo spieghi?

[Romulano]

No, direi che non puoi

Una curiosità: cos'è questa storia dei cerotti? L ho già sentita ma non ho mai capito a che serve. Me lo spieghi?

Certo.
Tempo fa (alcuni mesi), facendo gli stacchi, avevo il problema che con i carichi sui 140 kg o più, con molte ripetizioni, le mani non riuscivano più a tenere il bilanciere, alla fine si aprivano. Il mio bilanciere era piuttosto liscio. A casa di Andrea non succedeva perché il suo era decisamente più ruvido. Però una volta mi procurò un piccolo spellamento del pollice destro.
A casa, per fare le serie più pesanti, alla fine ero costretto ad utilizzare le fascette, che però non sono l'ideale se si ha l'intenzione di gareggiare o comunque di fare uno stacco valido.
Alla fine ho chiesto ad Andrea di suggerirmi un bilanciere migliore, e mi diede le indicazioni per uno della PowerGear, davvero buono, molto più ruvido del mio, come quello che usavo a casa sua.
Purtroppo però nei primi giorni, facendo 5 serie da 5 con 140 kg, alla 19ª ripetizione (e con la 20ª anche fatta) mi ha spellato il pollice destro!
Attualmente l'unico modo che ho per fare serie pesanti con più ripetizioni, senza usare le fascette, è di utilizzare il cerotto intorno ai pollici. La presa tiene, ma non mi spella il pollice.
Che poi non ho mai capito perché solo sul destro ho il problema...

[kel]

In pratica il cerotto ha la funzione di un... Cerotto!!!


... chissà perché avevo sempre pensato a qualcosa di più complicato, come se in qualche modo avesse una funzione tecnica. Mi dicevo: se arrivano al punto da regolamentarne l'uso in gara dev'essere importante!

Grazie per avermi tolto la curiosità

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento veloce. Avrebbe dovuto essere il giorno di riposo, ma domani non potrò allenarmi, quindi oggi.

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 50 kg, 60 kg, 70 kg, 75 kg, 75 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.