Consigli alimentari, che strada intraprendere?

[Leny]

Salve a tutti, sono una nuova iscritta che ha già chiesto i primi consigli sull'allenamento ed eccomi qui a chiederne anche sull'alimentazione.
Diciamo che in generale ho capito cosa si intenda per alimentazione sana ed equilibrata, ed è quello che cerco di fare nella mia quotidianità (non mangio dolci e creme industriali, limito i grassi saturi, pochi sughi e condimenti elaborati e prediligo cibi semplici e più caserecci possibile).
Il mio più grande dubbio però è proprio il numero di calorie da ingerire e non so se dovrei fare prima cut, fare direttamente massa o "mantenimento",confidando in una più lenta e lunga ricomposizione corporea.
Allora, io sono alta 159 cm x 53 kg, ho 25 anni e massa grassa attorno al 23% (e già questo mi spinge verso il cut...). Mi alleno 4 volte a settimana con i pesi e in genere ho una media di 6000 passi giornalieri (anche se in questo mese, causa esami universitari, mi sto muovendo meno per studiare).
Quando ho iniziato ad allenarmi a casaccio, un anno fa, e in preda all'ignoranza e voglia di dimagrire, persi 7 kg in 3/4 mesi mangiano 1200 kcal al giorno e spaccandomi di cardio arrivando a 47 kg di puro flaccidume , poi pian piano tra pesi e aumento calorie sono tornata ai miei 53 kg, ma lo vedo che a parte la ciccia riacquistata c'è anche del muscolo che prima non esisteva.
Non so se continuare a fare massa, con un lieve surplus, stare in normocalorica sperando di costruire comunque qualcosa o se fare prima un cut per togliere un po' di grasso prima di riprovare a fare massa in autunno/inverno. Purtroppo tendo ad accumulare grasso sull'addome e un po' sulla schiena, perché poi su braccia, gambe e glutei sono abbastanza snella ma quando cerco di dimagrire per perdere grasso sulla pancia, praticamente divento una bambina del terzo mondo con braccia e gambe magrissime e pancetta onnipresente, anche se più magra.
Ho provato a calcolare il mio bmr e fabbisogno calorico con la formula presente qui sul forum, ma forse sono affetta da qualche deficienza mentale che non mi fa fare bene i calcoli dato che mi viene fuori un risultato a mio parere troppo basso.
Se eseguo il calcolo sui soli chili di massa magra (che suppongo siano circa 40 kg) mi viene fuori un bmr di circa 700 kcal e un fabbisogno di 800-900 kcal, che credo sia inumano. Se faccio il calcolo sui chili totali di peso, quindi 53, il fabbisogno giornaliero si assesta intorno alle 1100 kcal, che mi sembrano comunque troppo poche.
Io, nel dubbio, per ora sto a circa 1400 kcal perché vorrei perdere un po' di peso, dopo essere stata per un paio di mesi 1800-2000 kcal.
I miei marcos attuali sono 160 gr carbo, 110 pro, 40 grassi.
Secondo voi potrei già buttarmi a fare massa, o meglio sgrassare un po' prima? Oppure sto semplicemente in normocalorica?
Un mio grande problema poi è che a me piace tanto mangiare, ho sempre mangiato tanto sin da ragazzina e da quando mi alleno la capacità del mio stomaco si è estesa a livelli sovrumani per una persona della mia corporatura 😅
Leggo di ragazze che fanno fatica ad ingerire 2000 kcal, io quando stavo a 2000 kcal ero capace di ingerirne anche il doppio (per non parlare di quanto potrei ancora mangiare adesso che sono a 1400).

[PistolPete]

Allora, la strada da intraprendere la puoi conoscere solo tu. Come può una persona che non ti conosce, pur avendo illustrato benissimo le tue caratteristiche fisiche, darti un parere sensato senza conoscerti? Senza averti mai visto?

La formula che hai trovato è sbagliata, come primo valore devi mettere 655. Puoi leggere la formula esatta nei commenti sottostanti. Quella ti da un'indicazione APPROSIMATIVA ma le sensazioni devi riscontrarle sul tuo corpo. Sei a 1400 calorie, da quanto? Dimagrisci, sei stabile? Devi fare queste considerazioni, non fidarti di un numerino.

Sei sei particolarmente insicura, io ti consiglierei, non avendo alcun titolo per farlo (questo è importante), di rientrare piano nella tua normocalorica che andrai a calcolare. Se stai mangiando meno di quella quota, arrivaci aggiungendo 150 calorie xweek/10 giorni, 40g di carbo. Una volta arrivataci, come hai detto tu, punterai su una body recomposition tenendoti controllata. Usi lo specchio, le circonferenze e la bilancia. Ogni 7 giorni. Dopo 2/3 settimane tiri le righe. È cambiato qualcosa? Tutto stabile? Sono ingrassata? Ho preso peso ma mi vedo più tonica?
Da qui, puoi decidere SENSATAMENTE cosa fare.
Vuoi perdere massa grassa? Taglia di una percentuale tra il 10 e il 20 la normocalorica. Non troppo che rischi di perdere troppa massa magra.
Vuoi mettere muscolo? Aggiungi come sopra.
In questo caso ti direi di aumentare pian piano il tuo introito. Un 5% per stare cauti. Ti tieni controllata una settimana come scritto sopra, se non basta aggiungi un 5% e così via.
Inutile poi dire che la qualità della dieta e l'impegno che ci metterai sono fondamentali.
La ripartizione dei macronutrienti idem. Ci sono tante strategie di ripartimento che puoi leggere sul forum, io dalla mia esperienza ti consiglio solo di non andare mai sotto al 20% di grassi buoni.
La dieta, poi, non ti deve pesare, ma deve diventare uno stile di vita. Nessuno dice che devi diventare un asceta, ma più costanza tieni più risultati avrai.
Parole d'ordine: COSTANZA, SOSTENIBILITÀ e GRADUALITÀ.
Se tagli troppo o aggiungi di botto tutto insieme oltre a sballarti un po' il metabolismo, non duri di testa (magari più nel primo caso). Quindi devi fare le cose CON CALMA, passo dopo passo e tenendo in controllo la situazione, perché se vedi che stai sbagliando potrai ritoccare piccole cose senza avere sconvolgimenti metabolici o particolari privazioni.
Buona fortuna.

[Leny]

Allora, la strada da intraprendere la puoi conoscere solo tu. Come può una persona che non ti conosce, pur avendo illustrato benissimo le tue caratteristiche fisiche, darti un parere sensato senza conoscerti? Senza averti mai visto?

La formula che hai trovato è sbagliata, come primo valore devi mettere 655. Puoi leggere la formula esatta nei commenti sottostanti. Quella ti da un'indicazione APPROSIMATIVA ma le sensazioni devi riscontrarle sul tuo corpo. Sei a 1400 calorie, da quanto? Dimagrisci, sei stabile? Devi fare queste considerazioni, non fidarti di un numerino.

Sei sei particolarmente insicura, io ti consiglierei, non avendo alcun titolo per farlo (questo è importante), di rientrare piano nella tua normocalorica che andrai a calcolare. Se stai mangiando meno di quella quota, arrivaci aggiungendo 150 calorie xweek/10 giorni, 40g di carbo. Una volta arrivataci, come hai detto tu, punterai su una body recomposition tenendoti controllata. Usi lo specchio, le circonferenze e la bilancia. Ogni 7 giorni. Dopo 2/3 settimane tiri le righe. È cambiato qualcosa? Tutto stabile? Sono ingrassata? Ho preso peso ma mi vedo più tonica?
Da qui, puoi decidere SENSATAMENTE cosa fare.
Vuoi perdere massa grassa? Taglia di una percentuale tra il 10 e il 20 la normocalorica. Non troppo che rischi di perdere troppa massa magra.
Vuoi mettere muscolo? Aggiungi come sopra.
In questo caso ti direi di aumentare pian piano il tuo introito. Un 5% per stare cauti. Ti tieni controllata una settimana come scritto sopra, se non basta aggiungi un 5% e così via.
Inutile poi dire che la qualità della dieta e l'impegno che ci metterai sono fondamentali.
La ripartizione dei macronutrienti idem. Ci sono tante strategie di ripartimento che puoi leggere sul forum, io dalla mia esperienza ti consiglio solo di non andare mai sotto al 20% di grassi buoni.
La dieta, poi, non ti deve pesare, ma deve diventare uno stile di vita. Nessuno dice che devi diventare un asceta, ma più costanza tieni più risultati avrai.
Parole d'ordine: COSTANZA, SOSTENIBILITÀ e GRADUALITÀ.
Se tagli troppo o aggiungi di botto tutto insieme oltre a sballarti un po' il metabolismo, non duri di testa (magari più nel primo caso). Quindi devi fare le cose CON CALMA, passo dopo passo e tenendo in controllo la situazione, perché se vedi che stai sbagliando potrai ritoccare piccole cose senza avere sconvolgimenti metabolici o particolari privazioni.
Buona fortuna.

Grazie per la risposta. Questo taglio calorico a 1400 kcal in realtà mi ha un po' confusa perché nelle prime due settimane ho perso circa 1 kg e mezzo, ma poi mi sono fermata e non capisco se questo sia un indice del fatto che forse 1400 kcal sono poche. Tuttavia, mi sembra strano stallare così presto, manco avessi fatto la fame per due settimane tale da arrivare ad un blocco repentino.
Proverò a salire poco a poco e vedere che succede, anche se nei mesi passati tendevo a mantenere il peso stando sulle 1600 kcal + uno o due pasti liberi nel fine settimana. A 1900 kcal + pasti liberi già ho cominciato a mettere su peso, quindi proverò a ritornare per il momento a 1600 kcal e vediamo come va.

Ps: per pasti liberi intendo quei pasti che non posso conteggiare perché sono fuori casa, per lo più a pranzo o cena dal mio ragazzo. Per il resto della settimana, tutti gli altri pasti sono "liberi" nel senso che non seguo una dieta precisa scritta su un foglio, ma conteggio comunque tutto quello che mangio facendolo rientrare nei macros.

[PistolPete]

Grazie per la risposta. Questo taglio calorico a 1400 kcal in realtà mi ha un po' confusa perché nelle prime due settimane ho perso circa 1 kg e mezzo, ma poi mi sono fermata e non capisco se questo sia un indice del fatto che forse 1400 kcal sono poche. Tuttavia, mi sembra strano stallare così presto, manco avessi fatto la fame per due settimane tale da arrivare ad un blocco repentino.
Proverò a salire poco a poco e vedere che succede, anche se nei mesi passati tendevo a mantenere il peso stando sulle 1600 kcal + uno o due pasti liberi nel fine settimana. A 1900 kcal + pasti liberi già ho cominciato a mettere su peso, quindi proverò a ritornare per il momento a 1600 kcal e vediamo come va.

Ps: per pasti liberi intendo quei pasti che non posso conteggiare perché sono fuori casa, per lo più a pranzo o cena dal mio ragazzo. Per il resto della settimana, tutti gli altri pasti sono "liberi" nel senso che non seguo una dieta precisa scritta su un foglio, ma conteggio comunque tutto quello che mangio facendolo rientrare nei macros.

Non so darti la risposta sulle 1400 calorie.
Certo con i dati che hai fornito hai un basale leggermente sopra le 1200 calorie facendo il calcolo con la massa magra. Indicativo quanto vuoi eh, ma non è che eri lontana con 1400.
Comunque se hai trovato la tua normocalorica in 1600 calorie (considerando che ti alleni 5 volte ed altre attività?) con pasti free il fine settimana hai un punto di partenza per gestirti.
Non so quantificare a quanto cibo corrispondano per farmi un'idea, ma il tuo equilibrio lo devi trovare da sola.
Quando sarei rientrata in normo, valuterei la situazione in un lasso di tempo concreto (2 settimane? Controllando ogni 7 giorni) e da lì andrei a sviluppare il tutto.

Se fai rientrare ciò che butti giù nei macros è ok. Rimane il principio di mangiare più pulito possibile, ma la varietà di una dieta è sicuramente un punto di forza.

Il concetto che volevo far passare è che è inutile buttarsi a capofitto, tagliare, aggiungere di botto. Ci possiamo informare, leggere, studiare, ma non abbiamo le competenze pratiche e spesso ci conosciamo meno di quanto crediamo, io per primo. Quindi credo che intraprendere un percorso a piccoli passi sia la scelta più adeguata. Valutarsi in piccoli periodi significativi, per ritoccare qua e là prima che sia troppo tardi. La dieta non è da intendere come qualcosa di inciso nel marmo ed immobile, ma come un qualcosa di pulsante che puoi andare a modificare a seconda delle tue esigenze, errori, obiettivi.
Se vuoi, scrivi pure i tuoi progressi in merito nel tempo!