Allora, la strada da intraprendere la puoi conoscere solo tu. Come può una persona che non ti conosce, pur avendo illustrato benissimo le tue caratteristiche fisiche, darti un parere sensato senza conoscerti? Senza averti mai visto?
La formula che hai trovato è sbagliata, come primo valore devi mettere 655. Puoi leggere la formula esatta nei commenti sottostanti. Quella ti da un'indicazione APPROSIMATIVA ma le sensazioni devi riscontrarle sul tuo corpo. Sei a 1400 calorie, da quanto? Dimagrisci, sei stabile? Devi fare queste considerazioni, non fidarti di un numerino.
Sei sei particolarmente insicura, io ti consiglierei, non avendo alcun titolo per farlo (questo è importante), di rientrare piano nella tua normocalorica che andrai a calcolare. Se stai mangiando meno di quella quota, arrivaci aggiungendo 150 calorie xweek/10 giorni, 40g di carbo. Una volta arrivataci, come hai detto tu, punterai su una body recomposition tenendoti controllata. Usi lo specchio, le circonferenze e la bilancia. Ogni 7 giorni. Dopo 2/3 settimane tiri le righe. È cambiato qualcosa? Tutto stabile? Sono ingrassata? Ho preso peso ma mi vedo più tonica?
Da qui, puoi decidere SENSATAMENTE cosa fare.
Vuoi perdere massa grassa? Taglia di una percentuale tra il 10 e il 20 la normocalorica. Non troppo che rischi di perdere troppa massa magra.
Vuoi mettere muscolo? Aggiungi come sopra.
In questo caso ti direi di aumentare pian piano il tuo introito. Un 5% per stare cauti. Ti tieni controllata una settimana come scritto sopra, se non basta aggiungi un 5% e così via.
Inutile poi dire che la qualità della dieta e l'impegno che ci metterai sono fondamentali.
La ripartizione dei macronutrienti idem. Ci sono tante strategie di ripartimento che puoi leggere sul forum, io dalla mia esperienza ti consiglio solo di non andare mai sotto al 20% di grassi buoni.
La dieta, poi, non ti deve pesare, ma deve diventare uno stile di vita. Nessuno dice che devi diventare un asceta, ma più costanza tieni più risultati avrai.
Parole d'ordine: COSTANZA, SOSTENIBILITÀ e GRADUALITÀ.
Se tagli troppo o aggiungi di botto tutto insieme oltre a sballarti un po' il metabolismo, non duri di testa (magari più nel primo caso). Quindi devi fare le cose CON CALMA, passo dopo passo e tenendo in controllo la situazione, perché se vedi che stai sbagliando potrai ritoccare piccole cose senza avere sconvolgimenti metabolici o particolari privazioni.
Buona fortuna.
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