Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, con carichi ridotti (circa del 15%) allo squat per l'impegnativa alzata di ieri.

Pomeriggio

- squat

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 4x6 con 105 kg
- 8 con 100 kg
- 10 con 92 kg
- 12 con 82 kg
Rec. 1’30”

Video prima e quarta serie con 105 kg:


- squat box 3X8. Rec. 60”

- 3x8x90 kg

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Andata, dura come sempre
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti.

Vediamo ora se riesco a fare tutto lo stretching prima di andare a letto.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi, con scarico del 15% sullo stacco

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg. Andata forse un po’ meglio…
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8 con 65 kg
- 3x8 con 67.5 kg

Video con l'ultima serie:


- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Oggi facciamo uno scarico del 15%, quindi sarebbe circa fino a 154 kg. Vediamo…
Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg. Andata liscia.
Presa uncinata con cerotti sui pollici
- 3x150 kg

Video con l'ultima serie, con 150 kg:


Dopo gli stacchi, un discreto dolore all'anca destra, diffuso, non saprei come definirlo, ma simile a quello della trocanterite. Comunque in questo momento si è già attenuato sensibilmente.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
A causa del fatto che domani non potrò allenarmi, mi sono allenato oggi, ma mi sono dedicato ai complementari, che nei giorni scorsi non ho potuto fare, causa tempo.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 50 kg, 60 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

- circuito, 5 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x13 kg (12 nel primo giro)
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Oggi niente video

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[kel]

E il dolore all'anca di ieri? Sparito?

[Romulano]

E il dolore all'anca di ieri? Sparito?

Praticamente sì. Restano i dolori vari, quelli che ci sono sempre...

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo.

Oggi allenamento, finalmente completo. Solo perché oggi sono in ferie... 🙂

Mattina

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Come sempre...
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


- polpacci seduto

- 15x90 kg
- 15x110 kg
- 15x130 kg
- 12x130 kg Non arrivo a 15...
- 15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 4x6 con 105 kg
- 8 con 100 kg
- 10 con 92 kg
- 12 con 82 kg
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 105 kg:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 3x8x90 kg

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 55 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 75 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

Stasera vediamo di fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg. Sempre pesante.
- 1x100 kg senza pausa lunga. ok
- 1x105 kg senza pausa lunga. ok
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con le serie con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8 con 65 kg
- 8 con 67.5 kg
- 8 con 70 kg
- 2x8 con 72 kg. Ultima ripetizione un po' dura. Direi che va bene.

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
Presa uncinata con cerotti sui pollici
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg. Ok.

Video con le ultime serie:


- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x13 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Dopo cena spin-bike e stretching

Buona serata a tutti.