pareri esperti

**greg#13** · 01-12-2004, 03:54 PM

vi posto una scheda che ho buttato giù insieme al mio trainer, l'obiettivo è massa/forza, diciamo che abbiamo cercato di dare un occhio a tutte e due. la seguirò per circa 2 mesi, la cambierò verso fine gennaio con un'altra che va ancora preparata.
vorrei conoscere il parere dei vari "esperti" che frequentano il sito, che tra l'altro ringrazio per la grande disponibilità.
So benissimo che una scheda d'allenamento così, da sola, non ha grande valore e bisognerebbe avere una visione d'insieme del soggetto, della sua alimentazione etc... comunque vorrei sapere ad esempio se avete mai seguito un programma del genere e cosa ne pensate (proposte di correzione ed affini sono ben accette).

Se ci sono domande fate pure chiaramente.

Grazie in anticipo.

Greg

1° GIORNO

Petto

panca piana 3x5 (3' recupero)
panca alta 3x8 (2')

Spalle

distensioni con manubri 3x6 (2,5')
scrollate con manubri 3x8 (2)

Tricipiti

French press 3x8 oppure parallele (con peso) 3x6 (2')

2°GIORNO

Gambe

Squat 3x5 (4')
Pressa 3x8
leg curl 5x8
calf 3x8

3°GIORNO

Dorsali

stacchi 3x5 (3')
pulley seduto 2x8
sbarra 3 x max

Bicipiti

flessioni con bilanciere 3x8
flessioni a martello 3x8

STOP

(gli addominali li inserisco 2 volte a settimana)

**naoto** · 01-12-2004, 04:45 PM

Ciao Greg,
io non sono propriamente un esperto, però dico qualcosa magari per "accendere" un po' il tread.
Sul giorno 1 mi sembra che tu faccia forse troppa pausa nella panca piana (2 min sono più che sufficienti) e poche reps. Io ne farei 6-8. Non ti preoccupare eccesivamente per il peso e concentrati sull'esercizio, ossia sulla qualità della contrazione.
Spero inoltre che il numero dei set che hai riportato sia quello dei set allenanti (quindi con il riscaldamento ne fai 4 o 5).
Io toglierei le spalle il primo giorno (perchè le hai già sollecitate con le panche - specie la inclinata) e le aggiungerei al secondo insieme alle gambe (io personalmente faccio così). Io farei il lento avanti con il bilanciere, perchè è più duro come esercizio e coinvolge più zone muscolari.
Per le parallele tu dici di farle sollevando il tuo peso più altro peso aggiunto? Se è così sei già molto forte...non contando che le fai dopo la panca dove i tricipiti li hai già stressati a dovere. Stai attendo a non sovraccaricare a scapito della forma di esecuzione. Pensa sempre alla qualità della contrazione.
Il secondo giorno come detto aggiungi le spalle e togli il leg curl, perchè se fai bene lo squat (al rack libero, senza tavolette sotto i piedi e controllando bene la respirazione e la postura) allenerai anche i bicipiti femorali. Le reps allo squat mi sembrano un po' poche...io ne farei una decina con un peso che ti permetta di controllare bene discesa e risalita senza slanci bruschi. Troppa pausa 4 minuti...forse per lo squat arriverei (personalmente) al massimo a 3. Stessa cosa per il calf...almeno 12-15 reps.
Il terzo giorno aumenteri un po' le reps anche agli stacchi (sempre come lo squat una decina). Non capisco poi perchè alla sbarra vai fino al cedimento...ma fai le trazioni alla lat machine o alla sbarra libera? Se le fai alla sbarra libera direi che dovresti farne sempre 6-8 ben "sentite", ma se le fai bene e non le senti (mi sembra strano però...devi essere davvero forte) carica altro peso oltre a quello del tuo corpo.
Bene il pulley.
Bene anche i bicipiti.
Per il resto mi sento di dirti di non eccedere troppo con le pause tra i vari set e di tenere il range delle reps tra le 6 e le 8 per il busto e per le gambe 10-12...altrimenti la tua scheda è troppo sbilanciata verso la forza.
Comunque dalla mia esperienza personale ritengo che la qualità della contrazione sia la prima cosa: quindi sempre attento a quella e regolati di conseguenza in base alle tue sensazioni

Spero di esserti stato minimamente utile.

A presto e ciao

**greg#13** · 01-12-2004, 05:46 PM

allora,
intanto ciao e grazie della risposta. sei stato utile anche perchè ogni parere è ben accetto.
adesso chiarisco un paio di cose. Il numero delle serie, come tu giustamente dici, non comprende quelle di riscaldamento.

Spalle... le spalle per me sono una nota dolente. L'accoppiamento spalle-pettorali è voluto e studiato e ti spiego il perchè. Faccio uno sport per cui lancio con il braccio destro con conseguente risentimento e spesso dolore della spalla, e soprattutto del suo "anello debole" cioè la parte anteriore, quindi cerco di chiamare in causa il cingolo scapolo-omerale (?) una volta sola in maniera pesante come quando si fa la panca per i pettorali e con gli esercizi per le spalle, inoltre facendo appunto la suddetta panca piana hai già fatto lavorare un bel pò il sovraspinoso e la cuffia (spalla anteriore).

Poi...per me le parallele (tricipiti) sono l'esercizio "principe", le faccio con il peso aggiuntivo perchè altrimenti farei troppe ripetizioni (troppe per quello che interessa me, s'intende). in risposta ai tuoi dubbi, ti dico che non sono per nulla "grosso", anzi sono molto molto longilineo ma ho un buon rapporto peso-potenza.

Stesso discorso per la sbarra

Direi che all'interno di questo programma dieci ripetizioni di squat e stacchi sono forse un pò troppe (aspetto altri pareri su questo)

Pensi che la scheda sia sbilanciata verso la forza? boh... questo mi ssa che lo proverò "sulla mia pelle"

Grazie ancora, sei stato molto gentile

**Baronetto** · 01-12-2004, 06:23 PM

bo secondo me allenare una volta alla settimana ogni gruppo muscolare è poco

a meno che quella split da tre giorni non la fai seguendo lo schema su 5 giorni ABCAB ecc

**kattivone** · 01-12-2004, 07:15 PM

Mah secondo me messa lì così dice poco...potrebbe avere un senso se sei abb esperto ed hai certe doti,e cmq se lavorassi sulla forza dovresti scendere decisamente con le reps e andarci pesante coi carichi.Altrimenti dal mio punto di vista se vuoi fare un pò di tutto (ma è possibile?) c'è troppo poco volume/varietà ammenochè appunto tu non sia abb esperto da beneficiarne del tutto

**naoto** · 01-12-2004, 09:07 PM