Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di oggi.
Finalmente ho fatto un po' di squat, anche se, per sicurezza, molto leggero.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat

- 5x50 kg
- 5x50 kg
- 5x60 kg
Pausa per l’arrivo di ospiti…

- riscaldamento, 1 giro

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat

- 5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x90 kg
Molto leggere, nessun problema.

Video con l'ultima serie:


- good morrning

- 8x30 kg
- 8x40 kg
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x75 kg

- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

Riduciamo fino a 85 kg massimo.
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
Proviamo considerando 92 kg come 85%, poi prendiamo il 90%
- 5x78 kg (80% x90%)
- 6x73 kg (75% x90%)
- 8x63 kg (65% x90%)
Rec. 80"

Video con le serie da 85 kg in poi:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, ho fatto foam roller, stretching, spin-bike...

Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca mi fermo a 95 kg
- 5x55 kg
- 75 kg
- 85 kg
- 95 kg
Faccio anche un po’ di singole a scendere
- 92.5 kg
- 90 kg
- 87.5 kg
- 85 kg
- 82.5 kg
- 10x80 kg

Video singola con 95 kg:


- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Salgo pian piano e vedo come va. Massimo 125 kg.
Uso la doppia prona normale
- 3x65
- 3x85
- 3x105
- 1x115 kg, solo per sentire il peso…
- 5x5x125 kg

Video prima e quinta serie:


- circuito, 4 giri

- rematore pendlay x10, 62 kg
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 18 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: mi fermo a 18, oggi.
Rec. 80”

E tra poco, come d'abitudine, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi ho ripreso lo squat standard, pur con i carichi al 90% del solito, come stabilito, fino alla fine di questa settimana.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

Riduciamo del 10%, quindi fino a 136 kg
- 3x50 kg
- 5x60 kg
- 76 kg
- 86 kg
- 96 kg
- 106 kg
- 116 kg
- 126 kg
- 136 kg
Considero un massimale di 161 kg
- 3x123 kg (85% x90%)
- 5x110 kg (75% x90%)
- 8x95 kg (65% x90%)
Andato bene.

Video con 136 kg e seguenti:


- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

Riduciamo fino a 85 kg massimo.
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
Proviamo considerando 92 kg come 85%, poi prendiamo il 90%
- 5x78 kg (80% x90%)
- 6x73 kg (75% x90%)
- 8x63 kg (65% x90%)
Rec. 80"

Video con la serie con 85 kg e seguenti:


good morning 3X8 60"

- 8x50 kg
- 4x8x65 kg

Ora inizio spin-bike e stretching, come al solito.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Hai un margine enorme nello squat ma nei 136 ti sei smollato un po in affondo cercando di scendere enormemente più di quello che serviva

[Romulano]

Hai un margine enorme nello squat ma nei 136 ti sei smollato un po in affondo cercando di scendere enormemente più di quello che serviva

Grazie come sempre per i tuoi consigli, Doc.

[Romulano]

Buonasera,
ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca mi fermo a 95 kg
- 5x55 kg
- 75 kg
- 85 kg
- 95 kg
Faccio anche un po’ di singole a scendere
- 92.5 kg
- 90 kg
- 87.5 kg
- 85 kg
- 82.5 kg
- 10x80 kg: la decima è stata pesantuccia, ma andata…

Video con la singola a 95 kg:


- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Massimo 125 kg.
Uso la doppia prona normale
- 3x65
- 3x85
- 3x105
- 5x5x125 kg

Video con la prima e la quinta serie:


- circuito, 4 giri

- rematore pendlay x10, 64 kg (+2 kg )
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 19 kg (+1 kg )
- piegamenti “diamond” Xmax: mi fermo a 20.
Rec. 80”

E sto per iniziare i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dietro consiglio del sensei, oggi ci riavviciniamo ai carichi standard. Stavo facendo le due settimane al 90%, per cui oggi mi oriento intorno al 93%.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

Alziamo leggermente i carichi…
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 100 kg
- 110 kg
- 120 kg
- 130 kg
- 140 kg
Considero un massimale di 161 kg
- 3x128 kg (85% x93%)
- 5x113 kg (75% x93%)
- 8x98 kg (65% x93%)

Video dai 130 kg in poi:

- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

Utilizziamo un massimo di 88 kg
- 3x68 kg
- 3x78 kg
- 3x88 kg
Proviamo considerando 92 kg come 85%, poi prendiamo il 93%
- 5x80 kg (80% x93%)
- 6x75 kg (75% x93%)
- 8x65 kg (65% x93%)
Rec. 80"

Video dagli 88 kg in poi:


good morning 3X8 60"

- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x75 kg. Aumentiamo un po'...
- 3x8x80 kg

Video con l'ultima serie:


- circuito 3 giri

- wheel core leva corta (20)
- burpees (15)
Rec. 60"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Secondo me affondi troppo e per farlo perdi compattezza. Se trovi la profondità giusta fai raw quello che io faccio gear

[Romulano]

Secondo me affondi troppo e per farlo perdi compattezza. Se trovi la profondità giusta fai raw quello che io faccio gear

Grazie davvero Doc, questo è incoraggiante e mi fa molto piacere. E sarebbe davvero bello!
Sicuramente devo fare ancora molta pratica. Senza dubbio ho cominciato troppo da vecchio , ma provo ad imparare lo stesso.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca alziamo il massimo a 98 kg
- 5x58 kg
- 78 kg
- 88 kg
- 98 kg
Faccio anche un po’ di singole a scendere
- 95 kg
- 92.5 kg
- 90 kg
- 87.5 kg
- 85 kg
- 8x82.5 kg

Video con la singola a 98 kg:


- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Massimo 130 kg.
Uso la doppia prona normale
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 5x5x130 kg
Alla seconda serie cominciavo ad avere problemi di apertura della mano destra. La terza e quarta serie l’ho fatta con le fascette, la quinta senza, alla quinta ripetizioni qualche cedimento della mano destra.

Video con prima e quinta serie:


- circuito, 3 giri
- rematore pendlay x10, 64 kg
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 19 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: mi fermo a 20.
Rec. 80”

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi in ferie, quindi allenamento diviso nella giornata.

Mattina

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

Alziamo leggermente i carichi…
- 5x55 kg
- 3x75 kg
- 85 kg
- 95 kg
- 105 kg
- 115 kg
- 125 kg
- 135 kg
- 145 kg
Considero un massimale di 161 kg
- 3x132 kg (85% x96%)
- 5x116 kg (75% x96%)
- 8x101 kg (65% x96%)

Video dai 145 kg in poi:



Pomeriggio

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

Utilizziamo un massimo di 91 kg
- 3x71 kg
- 3x81 kg
- 3x91 kg
Proviamo considerando 92 kg come 85%, poi prendiamo il 96%
- 5x83 kg (80% x96%)
- 6x78 kg (75% x96%)
- 8x68 kg (65% x96%)
Rec. 80"

Video con le serie da 91 kg in poi:


- good morning 3X8 60"

Cerco di scendere di più…
- 8x60 kg
- 3x8x70 kg Sembra facile, ma per ora fermiamoci a 70 kg.

- circuito 4 giri

- wheel core leva corta (20)
- burpees (15)
Rec. 60"

- circuito 4 giri. Rec. 60"

- trazioni supine (x 8)
- curl manubri (x 8) con 18 kg

Dopo cena, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca alziamo il massimo a 102 kg
- 5x62 kg
- 72 kg
- 82 kg
- 92 kg
- 97 kg
- 102 kg
Faccio anche un po’ di singole a scendere
- 97 kg
- 92 kg
- 87 kg
- 8x82 kg

Video con le singole con 97 e 102 kg:


- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Massimo 135 kg.
Uso la doppia prona normale, senza fascette, ma con nastro sui pollici.
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 5x5x135 kg
Il nastro sembra funzionare.

Video con prima e quinta serie:


- circuito, 2 giri

- rematore pendlay x10, 65 kg (+1 kg )
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 19 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: 22.
Rec. 80”
Solo il tempo di 2 giri…

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

Alziamo ancora leggermente i carichi…
- 5x60 kg
- 3x80 kg
- 90 kg
- 100 kg
- 110 kg
- 120 kg
- 130 kg
- 140 kg
- 150 kg. Andata, con un vistoso rallentamento, ma ok. Almeno spero.
Considero un massimale di 161 kg
- 3x137 kg (85%)
- 5x121 kg (75%)
- 8x105 kg (65%)

Video dai 130 kg in poi:


- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x92 kg
- 3x94 kg
Proviamo considerando 92 kg come 85%, poi prendiamo il 96%
- 5x87 kg (80%)
- 6x81 kg (75%)
- 8x70 kg (65%)
Rec. 80"

Video dai 90 kg in poi:


- good morning 3X8 60"

- 8x60 kg
- 3x8x70 kg

Video della prima delle tre serie con 70 kg:


- circuito 4 giri. Rec. 60"

- trazioni supine (x 8)
- curl manubri (x 8) con 18 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Vistoso rallentamento un corno, i miei sono vistosi rallentamenti, il tuo è stato solo un accenno di fatica

[Romulano]

Vistoso rallentamento un corno, i miei sono vistosi rallentamenti, il tuo è stato solo un accenno di fatica

Grazie mille, Doc.
Certo, mentre ero lì, una certa pressione l'ho avvertita.