Diario di Romulano

[Romulano]

Questa volta non aspetto che sia qualcun altro a dirtelo, se Dark non sarà daccordo, tanto meglio, ma secondo me nello Stacco, in partenza, accenni una sculata che a carichi seri ti fotte.

Grazie mille, Doc. Sicuramente devo migliorare in quel senso.
Oggi, poi, ho abbastanza accusato un po' di fatica, infatti Andrea mi ha suggerito di fare una settimana di scarico. Quindi la prossima settimana farò i tre big con carichi ridotti.
Stasera sento un lieve dolore alla schiena, nulla di serio, credo.
Purtroppo lo stacco si sta rivelando ultimamente un po' tassante sia a livello fisico che mentale, anche a causa dei problemi vari che ho già menzionato nei giorni scorsi: mani che si aprono, angolo del pollice che si sbuccia strusciando sulla ginocchiera, se le mani le metto più interne allora non si sbuccia più, ma scivolano, per cui devo mettere il nastro, che, a proposito, devo rimettere un po' meglio. Poi ci sono le unghie che in chiusura mi fanno le ferite sulle cosce, anche oggi mi hanno dato un po' di problemi, anche se non al punto di farmi delle ferite.
Poi la ginocchiera destra si è bucata strusciando il bilanciere su di essa, per cui ho dovuto mettere altro nastro, stavolta liscio, in corrispondenza del punto in cui passa sulle gambe... e anche questo nastro tende a staccarsi e va rimesso.
Domani sarà la volta dello squat, dove tutto questo non c'è, poi cercherò di organizzarmi meglio per queste cose.
E naturalmente cercare di migliorare l'esecuzione.

Grazie ancora.

[Romulano]

Buonasera.
Rileggendo il diario, mi sono accorto che manca la giornata del 25 gennaio, eppure pensavo di averla messa.

Inizio della settimana di scarico, lunedì 25 gennaio 2021. Carichi dei big all'85%.

25 gennaio 2021 - lunedì - A

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x85 kg
- 3x95 kg
- 1x106 kg
- 2x112 kg
- 1x120 kg
Submassimale di oggi: 135 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 115 kg
- 5x80% 108 kg
- 6x75% 102 kg
- 8x70% 95 kg

Video singola con 120 kg e carichi seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 4x6x73 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg. Non fatta l’ultima ripetizione.

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 20”

26 gennaio 2021 - martedì - Riposo

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 20”

27 gennaio 2021 - mercoledì - B

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x80 kg
- 1x4x75 kg
- 2x5x70 kg
- 1x8x66 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 4x6x125 kg
- 3x8x115 kg

Video con prima e quarta serie con 125 kg, terza serie con 115 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Dopo, stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[kel]

Inizio settimana di scarico che significa? Che settimana prossima hai in programma i massimali?

[SeNsHi]

Inizio settimana di scarico che significa? Che settimana prossima hai in programma i massimali?

Rispondo al posto del buon Remo che di sicuro si starà allenando

Non abbiamo in mente massimali da testare al momento ma Remo aveva bisogno di far rifiatare sistema nervoso e articolazioni, quindi abbiamo optato per un settimana di scarico attivo con l'utilizzo di carichi ridotti

[kel]

Insomma l'unico modo per farlo riposare è che glielo ordina il suo allenatore ahah

[DadoL]

Insomma l'unico modo per farlo riposare è che glielo ordina il suo allenatore ahah

È vero!! AHAHAH!!

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[Romulano]

Buonasera.
Intanto grazie a tutti per il sostegno e il sorriso che mi avete regalato.

Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x85 kg
- 3x95 kg
- 1x106 kg
- 2x112 kg
- 1x120 kg
Submassimale di oggi: 135 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 115 kg
- 5x80% 108 kg
- 6x75% 102 kg
- 8x70% 95 kg

Video con la singola a 120 kg e le serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 4x6x73 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg.
Stavolta fatte tutte, ultima ripetizione duretta, ma andata.

- circuito 2 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x33.5 kg (28.5 kg+HB) con FAT GRIP
Solo due serie per termine del tempo a disposizione.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, penultimo della settimana di scarico.

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x80 kg
- 1x4x75 kg
- 2x5x70 kg
- 1x8x66 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 4x6x125 kg
- 3x8x115 kg

Video dell'ultima serie con 125 kg e dell'ultima con 115 kg:


- circuito, 4 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max
I push-up li ho fatto abbastanza lentamente, infatti il circuito è stato intenso e soddisfacente, diciamo.

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Tra un po' farò i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 4x6x73 kg

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x85 kg
- 3x95 kg
- 1x106 kg
- 2x112 kg
- 1x120 kg
Submassimale di oggi: 135 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 115 kg
- 5x80% 108 kg
- 6x75% 102 kg
- 8x70% 95 kg

Video della singola a 120 kg e serie seguenti:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg.

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x34 kg (29 kg+HB) con FAT GRIP. Aumentato di 0.5 kg

Video del primo giro:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- addominali con ab-wheel. Rec. 60”

- 3x30

Dopo cena i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.
Oggi si ri-aumentano parzialmente i carichi dei big, salendo dall'85% al 90%.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi al 90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x85 kg
- 1x4x81 kg
- 2x5x74 kg
- 1x8x70 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Carichi al 90%
- 3x62 kg
- 3x82 kg
- 3x102 kg
- 3x122 kg
- 4x6x132 kg
- 3x8x122 kg

Video della prima e quarta serie con 132 kg, terza serie con 122 kg:


- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Tra poco, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, carichi al 90%, è il turno dello squat.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

Carichi al 90%
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 3x95 kg
- 2x115 kg
- 1x127 kg
Submassimale di oggi: 141 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 120 kg
- 5x80% 113 kg
- 6x75% 106 kg
- 8x70% 100 kg

Video con la singola a 127 kg e le successive serie:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi al 90%
- 3x68 kg
- 4x6x78 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x38 kg (+0.5 kg )

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x34 kg (29 kg+HB) con FAT GRIP

Tra poco, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, carichi al 95%, seconda fase del recupero, oggi tocca agli stacchi.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi al 95%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Carichi al 95%
- 3x69 kg
- 3x89 kg
- 3x109 kg
- 3x129 kg
- 4x6x139 kg. Apertura mani all’ultima ripetizione, fatta veloce per questo.
- 3x8x129 kg
L’ultima serie era iniziata bene, ma dopo la quarta ripetizione, soliti problemi…

Video con prima e quarta serie con 139 kg, terza serie con 129 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

Come al solito, tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giornata pienissima, a partire dalle 5:00, solo ora posso aggiornare il diario.

Finalmente dopo un bel po' di tempo, fin troppo, son potuto andare di nuovo a casa del sensei per il nostro "periodico" (in tempo di Covid purtroppo si fa per dire) incontro.
Abbiamo rivisto e fatto un po' tutti gli esercizi della prossima scheda.
Purtroppo non posso scriverli perché non li ricordo tutti (soprattutto serie/ripetizioni/carichi) e rischierei molto probabilmente di sbagliarne qualcuno. Ma tanto son quelli che vedremo nei prossimi giorni con la nuova scheda.

A grandi linee abbiamo (ri)visto:
- riscaldamento
- squat normale, squat 1+1/2 e squat con pausa di 2" giù
- panca piramidale inverso
- panca a presa media
- stacco sumo
- lento avanti 1+1/2
- rematore presa supina
- manubri su panca inclinata
- burpees
- stretching

Sicuramente sto dimenticando qualcosa... ma va be'.

Video di stacco gentilmente girati da Andrea, due delle tante serie:


Nello stacco quello che è emerso in maniera chiara è l'enorme differenza che può fare la semplice rugosità del bilanciere. Con il suo, i pollici delle mani sono fermissimi, è più semplice tenere la presa. Per contro, possono soffrire un po' di più i pollici stessi, per logorio della pelle.
Oggi, poi, avendo dimenticato le ginocchiere inferiori, dovevo anche stare attento a non strusciare sugli stinchi, se non volevo fare un lago di sangue...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento leggero. Stamattina mi sono svegliato con un po' di indolenzimento nella zona lombare, nulla di preoccupante e normale, dopo l'allenamento di ieri.
Quindi oggi solo panca e un po' di complementari.

Mattina

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- addominali con ab-wheel. Rec. 60”

- 5x30

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi tornati al 100%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg

Un po' duretta, ma andata.

Video della prima e quarta serie:


- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 15x60 kg
- 4x15x80 kg

- polpacci seduto

- 12x50 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 3x12x120 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento con la nuova scheda.
Purtroppo non ho avuto il tempo di farlo tutto.

Riscaldamento - 3 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x68 kg
- 3x83 kg
- 3x6x98 kg

Squat - MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione
Esempio con poco tempo 3x70-77.5-85%). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg

Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x100 kg (65% arrotondati a 100 kg… )

Video con due serie per tipo di squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x81 kg, 6x76 kg, 8x71 kg, 10x66 kg, 12x60 kg
- 4x81 kg
- 6x76 kg
- 8x71 kg
- 10x66 kg
- 12x61 kg

Video delle cinque serie:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.