Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giornata pienissima, a partire dalle 5:00, solo ora posso aggiornare il diario.

Finalmente dopo un bel po' di tempo, fin troppo, son potuto andare di nuovo a casa del sensei per il nostro "periodico" (in tempo di Covid purtroppo si fa per dire) incontro.
Abbiamo rivisto e fatto un po' tutti gli esercizi della prossima scheda.
Purtroppo non posso scriverli perché non li ricordo tutti (soprattutto serie/ripetizioni/carichi) e rischierei molto probabilmente di sbagliarne qualcuno. Ma tanto son quelli che vedremo nei prossimi giorni con la nuova scheda.

A grandi linee abbiamo (ri)visto:
- riscaldamento
- squat normale, squat 1+1/2 e squat con pausa di 2" giù
- panca piramidale inverso
- panca a presa media
- stacco sumo
- lento avanti 1+1/2
- rematore presa supina
- manubri su panca inclinata
- burpees
- stretching

Sicuramente sto dimenticando qualcosa... ma va be'.

Video di stacco gentilmente girati da Andrea, due delle tante serie:


Nello stacco quello che è emerso in maniera chiara è l'enorme differenza che può fare la semplice rugosità del bilanciere. Con il suo, i pollici delle mani sono fermissimi, è più semplice tenere la presa. Per contro, possono soffrire un po' di più i pollici stessi, per logorio della pelle.
Oggi, poi, avendo dimenticato le ginocchiere inferiori, dovevo anche stare attento a non strusciare sugli stinchi, se non volevo fare un lago di sangue...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento leggero. Stamattina mi sono svegliato con un po' di indolenzimento nella zona lombare, nulla di preoccupante e normale, dopo l'allenamento di ieri.
Quindi oggi solo panca e un po' di complementari.

Mattina

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- addominali con ab-wheel. Rec. 60”

- 5x30

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi tornati al 100%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg

Un po' duretta, ma andata.

Video della prima e quarta serie:


- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 15x60 kg
- 4x15x80 kg

- polpacci seduto

- 12x50 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 3x12x120 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento con la nuova scheda.
Purtroppo non ho avuto il tempo di farlo tutto.

Riscaldamento - 3 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x68 kg
- 3x83 kg
- 3x6x98 kg

Squat - MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione
Esempio con poco tempo 3x70-77.5-85%). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg

Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x100 kg (65% arrotondati a 100 kg… )

Video con due serie per tipo di squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x81 kg, 6x76 kg, 8x71 kg, 10x66 kg, 12x60 kg
- 4x81 kg
- 6x76 kg
- 8x71 kg
- 10x66 kg
- 12x61 kg

Video delle cinque serie:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo (solo spin-bike e stretching).
Oggi purtroppo è sopraggiunto un impegno dopo il lavoro, ma fortunatamente non è durato troppo e sono riuscito a fare comunque qualcosina.

Primo giorno della seconda parte della nuova scheda.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x50 kg
- 5x8x65 kg

Video con la prima e la quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio (fino a 3x85%, numero di serie in base al tempo disponibile). Rec. 80”

- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg

Video con la tripla a 150 kg:


Circuito (più giri possibili, rec. 80”) con:
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 30 kg
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 12 kg
Fatti 3 giri

Non ho fatto il rematore perché non disponevo di un secondo bilanciere subito pronto. Cerco di organizzarmi per la prossima volta.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi purtroppo, un contrattempo. Ciononostante, sono riuscito a fare almeno lo squat completo.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x68 kg
- 3x83 kg
- 3x6x98 kg

Squat
- MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione
Esempio con poco tempo 3x70-77.5-85%). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg

Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”
- 3x6x100 kg

Video con la prima e l'ultima serie del primo squat, le due triple a 120 e 130 kg, prima e ultima dell'ultimo squat:


Tra poco, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Anche i 130 sono fatti con grande disinvoltura,c'è margine.

[SeNsHi]

Anche i 130 sono fatti con grande disinvoltura,c'è margine.

ne stavamo parlando giusto 10 minuti fa su whatsapp... Remo li sente un pelo "pesanti" da dentro, ma son sicuro che una volta abituato allo schema 130 diventano un'alzata mav3