Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”
- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 1x125 kg
- 2x132 kg
- 1x140 kg. Andati penso abbastanza bene.
Submassimale di oggi: 155.6 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 132 kg
- 5x80% 124 kg
- 6x75% 117 kg
- 8x70% 110 kg

Video con singola e serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg
Duretto, ma andato.

Video con prima e quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x33.5 kg (28.5 kg+HB) con FAT GRIP

- addominali crunch russian twist con 10 kg
- 5x40 (20 per lato)

Più tardi stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Perfetto, evidentemente la paura per quel doloretto ti frenava, ma, superata la paura, sei ineccepibile

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata, ma ci ha messo un po’ a salire.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
Carichi con gli ultimi aumenti rispetto ai calcoli, aumentati di 0.5 kg per comodità
- 2x2x92.5 kg
- 1x4x87.5 kg
- 2x5x82.5 kg
- 1x8x77.5 kg
Tutto ok! Con questo mezzo chilo in più sono quasi al limite nelle serie…

Video con la singola e prima serie di ogni carico seguente:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 4x6x145 kg
- 3x8x135 kg
Problemi seri con l'apertura delle mani nell’ultima ripetizione, che ho dovuto chiudere in fretta…

Video della prima e quarta serie con 145 kg, prima e terza con 135 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Dopo cena, farò come al solito spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Questa volta non aspetto che sia qualcun altro a dirtelo, se Dark non sarà daccordo, tanto meglio, ma secondo me nello Stacco, in partenza, accenni una sculata che a carichi seri ti fotte.

[Romulano]

Questa volta non aspetto che sia qualcun altro a dirtelo, se Dark non sarà daccordo, tanto meglio, ma secondo me nello Stacco, in partenza, accenni una sculata che a carichi seri ti fotte.

Grazie mille, Doc. Sicuramente devo migliorare in quel senso.
Oggi, poi, ho abbastanza accusato un po' di fatica, infatti Andrea mi ha suggerito di fare una settimana di scarico. Quindi la prossima settimana farò i tre big con carichi ridotti.
Stasera sento un lieve dolore alla schiena, nulla di serio, credo.
Purtroppo lo stacco si sta rivelando ultimamente un po' tassante sia a livello fisico che mentale, anche a causa dei problemi vari che ho già menzionato nei giorni scorsi: mani che si aprono, angolo del pollice che si sbuccia strusciando sulla ginocchiera, se le mani le metto più interne allora non si sbuccia più, ma scivolano, per cui devo mettere il nastro, che, a proposito, devo rimettere un po' meglio. Poi ci sono le unghie che in chiusura mi fanno le ferite sulle cosce, anche oggi mi hanno dato un po' di problemi, anche se non al punto di farmi delle ferite.
Poi la ginocchiera destra si è bucata strusciando il bilanciere su di essa, per cui ho dovuto mettere altro nastro, stavolta liscio, in corrispondenza del punto in cui passa sulle gambe... e anche questo nastro tende a staccarsi e va rimesso.
Domani sarà la volta dello squat, dove tutto questo non c'è, poi cercherò di organizzarmi meglio per queste cose.
E naturalmente cercare di migliorare l'esecuzione.

Grazie ancora.

[Romulano]

Buonasera.
Rileggendo il diario, mi sono accorto che manca la giornata del 25 gennaio, eppure pensavo di averla messa.

Inizio della settimana di scarico, lunedì 25 gennaio 2021. Carichi dei big all'85%.

25 gennaio 2021 - lunedì - A

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x85 kg
- 3x95 kg
- 1x106 kg
- 2x112 kg
- 1x120 kg
Submassimale di oggi: 135 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 115 kg
- 5x80% 108 kg
- 6x75% 102 kg
- 8x70% 95 kg

Video singola con 120 kg e carichi seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 4x6x73 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg. Non fatta l’ultima ripetizione.

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 20”

26 gennaio 2021 - martedì - Riposo

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 20”

27 gennaio 2021 - mercoledì - B

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x80 kg
- 1x4x75 kg
- 2x5x70 kg
- 1x8x66 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 4x6x125 kg
- 3x8x115 kg

Video con prima e quarta serie con 125 kg, terza serie con 115 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Dopo, stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[kel]

Inizio settimana di scarico che significa? Che settimana prossima hai in programma i massimali?