Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg

Video con prima e quarta serie:


- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 3x105 kg
- 1x115 kg
- 2x125 kg
- 1x137.5 kg.
Submassimale di oggi: 152.8 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 130 kg
- 5x80% 122 kg
- 6x75% 115 kg
- 8x70% 107 kg

Video della singola a 137.5 kg e serie successive:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

Proviamo con 1 kg in più…
- 4x10x37 kg

- circuito 3 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x32.5 kg (27.5 kg+HB) con FAT GRIP

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

E stasera, come al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi, purtroppo davvero parziale, ma credo andato bene.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Leggermente meglio della volta scorsa.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con la singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo 2 kg in più…
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x134 kg
- 4x6x144 kg
- 1x8x134 kg

Video con la prima e ultima serie con 144 kg e quella con 134 kg:


Pensare che non volevo quasi allenarmi oggi, ma ho deciso poi di rimandare il riposo a domani.
Per sono stato interrotto alla terzultima serie di stacco, non ho potuto completarlo.
Comunque tra poco farò spin-bike e stretching, come al solito.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 3x105 kg
- 1x115 kg
- 2x125 kg
- 1x137.5 kg.
Submassimale di oggi: 152.8 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 130 kg
- 5x80% 122 kg
- 6x75% 115 kg
- 8x70% 107 kg

Video singola e serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg.

Video prima e quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37 kg. Ultima ripetizione dura.

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x32.5 kg (27.5 kg+HB) con FAT GRIP

Poi farò stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Purtroppo anche oggi a metà, ma forse riesco a recuperare domani.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Direi andata abbastanza bene.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con la singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
Interrompo qui per prudenza, perché sento una lieve contrattura alla parte alta della schiena. Speriamo che domani sia passata.

- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore con manubrio su panca, 8 ripetizioni con 26, 30, 30 kg (riscaldamento con 22 kg).

Dopo, stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Nell'allenamento di oggi ho recuperato gli stacchi di ieri.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x134 kg
- 4x6x144 kg
- 3x8x134 kg

Video con la prima e l'ultima serie con 144 kg, lo stesso per 134 kg:


- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Più tardi, come al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buon pomeriggio.
Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Aumentiamo di 1 kg…
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg. Ultima ripetizione un po’ dura, ma andata.

Video con prima e ultima serie:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

Vediamo se riesco a far salire il submassimale…
- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 1x125 kg
- 2x132 kg
- 1x140 kg. Ok!
Submassimale di oggi: 155.6 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 132 kg
- 5x80% 124 kg
- 6x75% 117 kg
- 8x70% 109 kg
Tutto bene.

Video con la singola a 140 e le serie seguenti:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg. Aumentato di 0.5 kg

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

Aumentiamo anche qui di mezzo chilo…
- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x33 kg (28 kg+HB) con FAT GRIP

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Mediamente pesante.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
Aumentiamo di 2 kg.
- 2x2x92 kg
- 1x4x87 kg
- 2x5x82 kg
- 1x8x77 kg
Tutto ok!

Video singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo con 1 kg in più…?
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg

È venuto un ospite. Mi devo fermare.

Ricomincio alle 18:30 circa.

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 4x6x145 kg. Salgono, ma mi si aprono le mani già alla seconda serie…
- 2x8x135 kg
- 3x135 kg Terza serie, alla terza ripetizione, già si apriva la mano destra. Meglio fermarsi.

Video prima e ultima serie con 145 kg e prima e ultima serie con 135 kg:


Per ora basta.
Dopo cena stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di due giorni fa, ieri non mi sono allenato per un evento inatteso che me lo ha impedito. Nulla di brutto, tranquilli.
Oggi finalmente ho ripreso, anche se il tempo come al solito non basta mai per completarlo.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 1x125 kg
- 2x132 kg
- 1x140 kg. Meglio della volta precedente.
Submassimale di oggi: 155.6 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 132 kg
- 5x80% 124 kg
- 6x75% 117 kg
- 8x70% 110 kg

Video con la singola con 140 kg e le serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg
Ok. Faticoso, ma tutto bene.

Video con la prima e la quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg
Ultima ripetizione dura.

Tra poco i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Squat completamente diverso dai precedenti, questo è uno squat degno di te!

[Romulano]

Squat completamente diverso dai precedenti, questo è uno squat degno di te!

Grazie, Doc!

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi, purtroppo, allenamento non completo per mancanza di tempo, ma almeno ho fatto panca e stacco, quest'ultimo tutte le serie, che l'altra volta non ero riuscito a completare.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Pesante. Riprovo.
- 1x105 kg. Sempre pesante, ma un po’ meno.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x92 kg
- 1x4x87 kg
- 2x5x82 kg
- 1x8x77 kg

Video con le due singole con 105 kg e le prime serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Riproviamo con l’ultimo carico
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 4x6x145 kg
- 3x8x135 kg

Video prima e quarta serie con 145 kg, prima e terza con 135 kg:


Tutto qui...

Tra non molto, i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”
- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 1x125 kg
- 2x132 kg
- 1x140 kg. Andati penso abbastanza bene.
Submassimale di oggi: 155.6 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 132 kg
- 5x80% 124 kg
- 6x75% 117 kg
- 8x70% 110 kg

Video con singola e serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg
Duretto, ma andato.

Video con prima e quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x33.5 kg (28.5 kg+HB) con FAT GRIP

- addominali crunch russian twist con 10 kg
- 5x40 (20 per lato)

Più tardi stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Perfetto, evidentemente la paura per quel doloretto ti frenava, ma, superata la paura, sei ineccepibile

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata, ma ci ha messo un po’ a salire.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
Carichi con gli ultimi aumenti rispetto ai calcoli, aumentati di 0.5 kg per comodità
- 2x2x92.5 kg
- 1x4x87.5 kg
- 2x5x82.5 kg
- 1x8x77.5 kg
Tutto ok! Con questo mezzo chilo in più sono quasi al limite nelle serie…

Video con la singola e prima serie di ogni carico seguente:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 4x6x145 kg
- 3x8x135 kg
Problemi seri con l'apertura delle mani nell’ultima ripetizione, che ho dovuto chiudere in fretta…

Video della prima e quarta serie con 145 kg, prima e terza con 135 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Dopo cena, farò come al solito spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Questa volta non aspetto che sia qualcun altro a dirtelo, se Dark non sarà daccordo, tanto meglio, ma secondo me nello Stacco, in partenza, accenni una sculata che a carichi seri ti fotte.