Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Nell'allenamento di oggi ho recuperato gli stacchi di ieri.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x134 kg
- 4x6x144 kg
- 3x8x134 kg

Video con la prima e l'ultima serie con 144 kg, lo stesso per 134 kg:


- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Più tardi, come al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buon pomeriggio.
Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Aumentiamo di 1 kg…
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg. Ultima ripetizione un po’ dura, ma andata.

Video con prima e ultima serie:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

Vediamo se riesco a far salire il submassimale…
- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 1x125 kg
- 2x132 kg
- 1x140 kg. Ok!
Submassimale di oggi: 155.6 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 132 kg
- 5x80% 124 kg
- 6x75% 117 kg
- 8x70% 109 kg
Tutto bene.

Video con la singola a 140 e le serie seguenti:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg. Aumentato di 0.5 kg

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

Aumentiamo anche qui di mezzo chilo…
- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x33 kg (28 kg+HB) con FAT GRIP

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Mediamente pesante.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
Aumentiamo di 2 kg.
- 2x2x92 kg
- 1x4x87 kg
- 2x5x82 kg
- 1x8x77 kg
Tutto ok!

Video singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo con 1 kg in più…?
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg

È venuto un ospite. Mi devo fermare.

Ricomincio alle 18:30 circa.

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 4x6x145 kg. Salgono, ma mi si aprono le mani già alla seconda serie…
- 2x8x135 kg
- 3x135 kg Terza serie, alla terza ripetizione, già si apriva la mano destra. Meglio fermarsi.

Video prima e ultima serie con 145 kg e prima e ultima serie con 135 kg:


Per ora basta.
Dopo cena stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di due giorni fa, ieri non mi sono allenato per un evento inatteso che me lo ha impedito. Nulla di brutto, tranquilli.
Oggi finalmente ho ripreso, anche se il tempo come al solito non basta mai per completarlo.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 1x125 kg
- 2x132 kg
- 1x140 kg. Meglio della volta precedente.
Submassimale di oggi: 155.6 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 132 kg
- 5x80% 124 kg
- 6x75% 117 kg
- 8x70% 110 kg

Video con la singola con 140 kg e le serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg
Ok. Faticoso, ma tutto bene.

Video con la prima e la quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg
Ultima ripetizione dura.

Tra poco i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Squat completamente diverso dai precedenti, questo è uno squat degno di te!

[Romulano]

Squat completamente diverso dai precedenti, questo è uno squat degno di te!

Grazie, Doc!

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi, purtroppo, allenamento non completo per mancanza di tempo, ma almeno ho fatto panca e stacco, quest'ultimo tutte le serie, che l'altra volta non ero riuscito a completare.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Pesante. Riprovo.
- 1x105 kg. Sempre pesante, ma un po’ meno.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x92 kg
- 1x4x87 kg
- 2x5x82 kg
- 1x8x77 kg

Video con le due singole con 105 kg e le prime serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Riproviamo con l’ultimo carico
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 4x6x145 kg
- 3x8x135 kg

Video prima e quarta serie con 145 kg, prima e terza con 135 kg:


Tutto qui...

Tra non molto, i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.