Diario di Romulano

[Romulano]

Ascolta Remo, a me continua a sembrare che, quando butti indietro la schiena, per non sbilanciarti pieghi le ginocchia, ma magari mi inganna la prospettiva. Senti cosa ne pensa Dark, perchè, se mi sbaglio, rischio di farti fare del lavoro inutile se non deleterio,

Sai, Doc, che, rivedendo il video, ho la stessa tua impressione? Eppure oggi mi era sembrato di aver teso bene le gambe, anche se non in tutte le serie/ripetizioni (che chiaramente ora non ricordo tutte).
Per quanto riguarda la paura di sbilanciarmi, posso confermarla, perché una volta, non tanto tempo fa, mentre facevo il sumo, rischiai di cadere all'indietro con il bilanciere in mano, abbastanza pesante. Poi non caddi, per poco, mi piegai in avanti. Ma da allora ogni tanto sento un po' che rischio di andare all'indietro.
In effetti uno sbaglio che faccio ancora è quello di piegare troppo la schiena all'indietro in chiusura, cosa che in allenamento non è così necessaria come in gara.
Devo affinare ancora.
Di nuovo grazie.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg

Video con prima e quarta serie:


- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 3x105 kg
- 1x115 kg
- 2x125 kg
- 1x137.5 kg.
Submassimale di oggi: 152.8 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 130 kg
- 5x80% 122 kg
- 6x75% 115 kg
- 8x70% 107 kg

Video della singola a 137.5 kg e serie successive:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

Proviamo con 1 kg in più…
- 4x10x37 kg

- circuito 3 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x32.5 kg (27.5 kg+HB) con FAT GRIP

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

E stasera, come al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi, purtroppo davvero parziale, ma credo andato bene.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Leggermente meglio della volta scorsa.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con la singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo 2 kg in più…
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x134 kg
- 4x6x144 kg
- 1x8x134 kg

Video con la prima e ultima serie con 144 kg e quella con 134 kg:


Pensare che non volevo quasi allenarmi oggi, ma ho deciso poi di rimandare il riposo a domani.
Per sono stato interrotto alla terzultima serie di stacco, non ho potuto completarlo.
Comunque tra poco farò spin-bike e stretching, come al solito.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 3x105 kg
- 1x115 kg
- 2x125 kg
- 1x137.5 kg.
Submassimale di oggi: 152.8 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 130 kg
- 5x80% 122 kg
- 6x75% 115 kg
- 8x70% 107 kg

Video singola e serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg.

Video prima e quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37 kg. Ultima ripetizione dura.

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x32.5 kg (27.5 kg+HB) con FAT GRIP

Poi farò stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Purtroppo anche oggi a metà, ma forse riesco a recuperare domani.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Direi andata abbastanza bene.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con la singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
Interrompo qui per prudenza, perché sento una lieve contrattura alla parte alta della schiena. Speriamo che domani sia passata.

- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore con manubrio su panca, 8 ripetizioni con 26, 30, 30 kg (riscaldamento con 22 kg).

Dopo, stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Nell'allenamento di oggi ho recuperato gli stacchi di ieri.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x134 kg
- 4x6x144 kg
- 3x8x134 kg

Video con la prima e l'ultima serie con 144 kg, lo stesso per 134 kg:


- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Più tardi, come al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buon pomeriggio.
Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Aumentiamo di 1 kg…
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg. Ultima ripetizione un po’ dura, ma andata.

Video con prima e ultima serie:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

Vediamo se riesco a far salire il submassimale…
- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 1x125 kg
- 2x132 kg
- 1x140 kg. Ok!
Submassimale di oggi: 155.6 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 132 kg
- 5x80% 124 kg
- 6x75% 117 kg
- 8x70% 109 kg
Tutto bene.

Video con la singola a 140 e le serie seguenti:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg. Aumentato di 0.5 kg

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

Aumentiamo anche qui di mezzo chilo…
- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x33 kg (28 kg+HB) con FAT GRIP

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.