Diario di Romulano

[MrDoc]

I 105 di panca li ha fatti in modo assolutamente netto con un lungo fermo, ma mi è sembrato che, rispetto al tuo solito, abbia controllato meno la discesa, non so se è solo una mia impressione?

[Romulano]

I 105 di panca li ha fatti in modo assolutamente netto con un lungo fermo, ma mi è sembrato che, rispetto al tuo solito, abbia controllato meno la discesa, non so se è solo una mia impressione?

Può darsi. Oggi sentivo le spinte più pesanti del solito, già a partire dai push-up di riscaldamento, per cui questo può essersi ripercosso sulla panca. Poi mettiamoci anche il fastidio alla schiena, per cui forse oggi non ero al massimo della forma.
Speriamo domani di poter recuperare gli stacchi che non ho fatto oggi.

[Romulano]

Buonasera.
Purtroppo anche oggi allenamento fuori standard. Anche stamattina mi sono svegliato con il dolore alla schiena come ieri, anche se più lieve. Di conseguenza, allenamento modificato.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x63 kg
- 3x73 kg
- 4x6x83 kg

Video con la prima e la quarta serie:


- squat

Oggi squat leggero per via del fastidio alla schiena
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg

- circuito 4 giri. Recupero 60"

- trazioni supine 8 ripetizioni
- pushdown tricipiti con V-bar alla lat machine con 30 kg, 8 ripetizioni

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Il fastidio alla schiena c'è ancora, sebbene fosse più forte durante il sonno, mentre durante la giornata si sia affievolito visibilmente.
Comunque anche oggi allenamento leggero, senza stacco pesante.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata abbastanza bene, mi è sembrato.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con la singola a 105 kg e la prima serie di ogni carico:


- stacchi con quad-bar, leggeri

- 10x70 kg
- 10x75 kg
- 10x80 kg
- 10x85 kg
- 10x90 kg
- 10x95 kg
- 10x100 kg
- 10x105 kg
- 10x110 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x36 kg

Mi accingo tra poco a fare la solita spin-bike, seguita dallo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ancora oggi ho del dolore alla schiena, quindi esercizi vari ma leggeri.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Proviamo 1 kg in più…
- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg

Video con la prima e la quarta serie:


Appena prima di iniziare lo squat, sono arrivati ospiti… quindi pausa lunga.

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat leggero

- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg

- rematore manubri su panca

- 1x(8+8)x22 kg
- 1x(8+8)x26 kg
- 1x(8+8)x28 kg
- 2x(8+8)x30 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Approfitto degli ultimi istanti dell'anno per un breve aggiornamento e fare gli auguri.

Oggi giorno di riposo:

Pomeriggio

- foam roller

- spin-bike 20 minuti

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- spin-bike 15 minuti

Sera

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata sagittale su appoggio 3x20"
- flessione frontale del busto 20"

Tanti cari e sentiti auguri per un migliore 2021 a tutti!

[Romulano]

Buonasera.
Chi si allena il primo dell'anno...
Stanotte dolore alla schiena molto diminuito, ma non ancora scomparso.
Allenamento di oggi:

Mattina

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Mi sembra che sia andata abbastanza bene.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video della singola e prima serie di ogni carico seguente:


- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x30 kg (25 kg+HB)

Video della terza serie di bicipiti:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat leggero

- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x110 kg, andati lisci.

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo lo stacco sumo leggero.
Ho messo un nastro telato nella parte liscia del bilanciere, vediamo se va bene…
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 6x130 kg: Il nastro un po’ funziona, ma non tantissimo…
- 6x130 kg
- 6x130 kg. Ok, per oggi basta così.
Purtroppo, anche a causa delle restrizioni di questi giorni, non sono potuto passare in negozio a cercare un nastro ottimale. Avevo in casa un nastro adesivo telato che ho comprato anni fa per usarlo come bordo di libri rilegati da me, va be', è una storia lunga... Ho comunque pensato di provarlo, un po' di effetto ce l'ha, ma spero di trovarne uno migliore, più adatto allo scopo.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- foam roller

Più tardi, al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.