Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi era previsto che fosse giorno di riposo, ma avendo fatto non molto ieri e anche nei giorni passato, ho voluto almeno recuperare un po' di quel che non avevo fatto.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- circuito 5 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x28 kg (23 kg+HB), 1x8x30 kg (25 kg+HB)

Video con secondo e terzo giro:

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 3x20x60 kg

- polpacci seduto

- 12x50 kg
- 12x90 kg
- 4x12x110 kg

Poi farò il consueto stretching e vediamo se riesco a fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Nemmeno oggi sono riuscito a fare un allenamento completo, ma poco male.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi, 150 kg
Interrotto per arrivo di ospiti.
Alla ripresa...
- 2x50 kg
- 2x60 kg
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e i carichi delle ultime serie:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con la prima e la quarta serie:
https://www.youtube.com/watch?v=BjCZVkk7A9o

Ora non resta che fare spin-bike e stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma scusa, sei salito fino a 135 hai interrotto e poi sei ripartito a salire? ... non ti fermano neanche se ti sparano!

[Romulano]

ma scusa, sei salito fino a 135 hai interrotto e poi sei ripartito a salire? ... Non ti fermano neanche se ti sparano! :d

:d

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Lggermente meglio. Restiamo sui 102 kg di massimale +2 kg per serie
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x89 kg
- 1x4x84 kg
- 2x5x79 kg
- 1x8x74 kg

Nel complesso andata benino, leggermente meglio della volta scorsa.
Potrei azzardare 1 kg in più la prossima volta.

Video con la singola con 105 kg e prima serie di ogni carico:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Mettiamo 2 kg in più:
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x132 kg
- 4x6x142 kg
- 3x8x132 kg.

L'ultima serie non l'ho completata perché nella settima ripetizione la mano sinistra si apriva già nella salita!
Comunque globalmente andato meglio della volta scorsa.

Video con prima e quarta serie con 142 kg, prima e terza con 132 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni
Allora: nella terza serie ho avuto problemi di stanchezza nelle ultime due ripetizioni. Di solito tre serie riesco a chiuderle. Chissà perché oggi no.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Poi devo fare spin-bike e stretching.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo è mancato un po' di tempo, ma almeno i principali sono riuscito a farli.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi, 150 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e i seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


Dopo i consueti stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata così così...
Proviamo i prossimi carichi con 1 kg in più
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video singola con 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x132 kg
- 2x6x142 kg

Purtroppo non posso fare la presa più stretta, altrimenti a causa del bilanciere liscio, si aprono le mani. Facendola larga il minimo per andare sulla zigrinatura, le unghie della mano sinistra, in chiusura, mi fanno una ferita sulla coscia!
Provata la terza serie, ma mi sono fermato dopo 2 ripetizioni, per via della ferita.
Devo trovare il modo di risolvere questo problema.
Per oggi, data anche l'ora e la cena di Natale, mi fermo qui.

Video della prima serie:



Buona serata e tanti auguri a tutti per un sereno Natale.