Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Ridotto per mancanza di tempo. Speriamo meglio nei prossimi giorni.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg Andata leggermente meglio
- 1x107 kg Molto dura e sicuramente non valida
Aumentiamo di 1 kg sui calcoli con il massimale di 102 kg:
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x88 kg
- 1x4x83 kg
- 2x5x78 kg
- 1x8x73 kg

Video con le due singole e la prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 2x6x140 kg
E poi basta... per mancanza di tempo.

Video della prima serie con 140 kg:


Dopo farò il solito stretching e penso anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Si, i 107 non sono validi perchè ad un certo punto si vede la luce sotto tutto il sedere, però è un istante che si vede nel video, in gara non è detto che tutti e due i giudici laterali se ne sarebbero accorti

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi. -> 150 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e le serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x35 kg

- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 45, 50, 50 kg, 8 ripetizioni

Rematore abbastanza pesante. Non so se sono scarso io (probabile) o dovuto al fatto che viene dopo tutto il resto.

Poi farò come al solito stretching e probabilmente spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Purtroppo piuttosto breve, non ho avuto il tempo di fare altro.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg Andata più o meno come le altre volte.
Proviamo aggiungendo un altro chilo alle serie seguenti...
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x89 kg
- 1x4x84 kg
- 2x5x79 kg
- 1x8x74 kg

Video con la singola con 105 kg e poi la prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 3x8x130 kg. Ultime due ripetizioni non fatte, alla sesta mi si aprivano le mani, ed ero anche molto stanco.
In compenso ho capito perché si aprivano le mani: erano sulla parte liscia del bilanciere. Spostate più all'esterno, sulla parte zigrinata, tenevano!

Video con la prima serie con 140 kg e l'ultima con 130 kg:


Ora non resta che fare il consueto stretching e un po' di spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi era previsto che fosse giorno di riposo, ma avendo fatto non molto ieri e anche nei giorni passato, ho voluto almeno recuperare un po' di quel che non avevo fatto.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- circuito 5 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x28 kg (23 kg+HB), 1x8x30 kg (25 kg+HB)

Video con secondo e terzo giro:

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 3x20x60 kg

- polpacci seduto

- 12x50 kg
- 12x90 kg
- 4x12x110 kg

Poi farò il consueto stretching e vediamo se riesco a fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Nemmeno oggi sono riuscito a fare un allenamento completo, ma poco male.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi, 150 kg
Interrotto per arrivo di ospiti.
Alla ripresa...
- 2x50 kg
- 2x60 kg
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e i carichi delle ultime serie:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con la prima e la quarta serie:
https://www.youtube.com/watch?v=BjCZVkk7A9o

Ora non resta che fare spin-bike e stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma scusa, sei salito fino a 135 hai interrotto e poi sei ripartito a salire? ... non ti fermano neanche se ti sparano!