* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Secondo es: Panca stretta 5x 98kg



Heavy Band PushDown 3x 50/60 reps
Nonostante il nero sfini...
la ripresa sia di *****...
si vede il braccio, che deve essere grosso come la testa se no è inutile allenarsi

[Ghost86]

13-11-2020 - VENERDI

EXTRA WO PANCA (Light)

PANCA INCLINATA 30° (Usando la flat rialzata)
- Fermi crescenti
- Peso inesistente, ma non dovevo strafare ne nulla oggi, era un extra wo, giusto per favorire la circolazione e tenere alta la frequenza (anche perchè ho doms da ieri)

5x5 x 70kg (1secondo, 2 secondi, 3 secondi, 4 secondi, 5 secondi di fermo per ogni rep)

HEAVY BANDS TRICEPS PUSH DOWN
- Test
2 VERDI non riesco ancora (250lbs di trazione mica cazzate), ma almeno ho un obiettivo.... usare 2 verdi per diverse reps prima o poi.

Per cazzeggiare ho fatto 10 reps (con margine) con 205lbs (VERDE + VIOLA)

[Ghost86]

14-11-2020 - SABATO

LOWER BODY DE

Continuo la programmazione di settimana scorsa

SQUAT - REC 30''
- Cinta
- Max esplosività
- +6kg scorsa week

10x2 x 100kg Pesi piuma, proprio per allenare l'accelerazione.

STACCO REGULAR - REC 20''
- Cinta
- Max esplosività
- Abbassato di 10sec il recupero dalla scorsa week
- +4kg scorsa week

10x1 x 122kg Pesi piuma, proprio per allenare l'accelerazione.

STACCHI RUMENI MANUBRI SINGLE LEG
- Scorsa week ho usato manubri da 12, 12, 10, 8kg
oggi:
4 set x 12 reps (per gamba) x 14+14kg
Assurdo l'aumento...

AFFONDI MANUBRI SuperSet GM BANDA VIOLA
- Scorsa week ho fatto solo UN set poi ero demolito (e ho usato 8kg a manubrio)
oggi:
4 set x 8 reps (per gamba) x 14+14kg (Di affondi) SS 30 reps x Viola
Praticamente quadruplicato il volume, e aumentata l'intensità

Non ero nemmeno esaurito, avevo ancora margine.
Ottimo, come il corpo si adatta ogni week.

Se mettete il video a rallentatore vedete che mi stacco dal terreno, e il bilanc vola dai trapezi in risalita.

[Ghost86]

15-11-2020 - DOMENICA

UPPER BODY DE

Continuo la programmazione di sett scorsa, evoluzione, cmq esploso da settimana scorsa.

PANCA PIANA - REC 30 SECONDI
- (+2 set) dallo scorso wo
12x3 x 96kg

BOARD PRESS 7cm (BENCH BLOKS 1)
6x 100kg
6x 104kg

BOARD PRESS 12cm (BENCH BLOKS 2)
6x 110kg
6x 120kg

PULLOVER MANUBRIO
4x12 x 30kg

TEST CAZZEGGIO PUSHDOWN HEAVY BANDS
Una decina di reps x 2 BANDE VERDI (250lbs)
Mai mosse nemmeno lo scorso wo. Assurdo

ESTENSIONI BIL DA TERRA SuperSet ALZATE FRONTALI ELASTICI
- Presa stretta sul primo es
- Qui esploso, scorso wo 3 set da 10/10/15 reps sul primo es, e 20 reps sul secondo
Oggi
15x 30kg SS 25 reps Banda Nera
15x 24kg SS 25 reps Banda Nera
4x 15 x 20kg SS 25 reps Banda Nera

Raddoppiato volume (6 set invece che 3), aumentato reps.
E nonostante avessi pure margine, le ultime 2 serie delle estensioni le ho fatte a presa strettissima, e l'ultimo set a 20 reps invece che 15.

REMATORE PRESA LARGA - Tutta di scapolari
3x10 x 80kg
10x 90kg

Avevo un Upper Body e delle braccia che erano vergognosi, tanto enormi e duri.

[Ghost86]

Oggi recupero totale, e forse anche domani.

RECAP promemoria che mi servirà in futuro.

Contando che son solo 2 mesi che mi alleno con criterio e metodo...
- Non facevo stacco Regular credo da 10 anni.
- Da non so quanto tempo ma si parla cmq anni, non facevo nemmeno lo Stacco Sumo in maniera costante (sempre da box, o deloading).
- In pratica nell'ultimo anno feci WS a cazzum. (Però almeno ho tricipiti grossi come le gambe )
- Prima del WS a cazzum ho provato multifrequenza indicibile su Panca.
- Non avevo mai allenato Addome in maniera specifica.
- Non avevo mai allenato le panche inclinate.
- Sto martellando i vari punti deboli.

In questi soli due mesi ho fatto 7/8 Varianti (di cui 1 è l'alzata regolare vera e propria) di MaxEffort Lower e Upper, e man mano cercherò di migliorarle.
Prima di sti 2 mesi mi son sempre allenato a sensazione, tirando al limite, e a caso, tanto mi andava bene per il fisico ero cmq soddisfatto.
Ho variato parecchio.

Ho preso giorni a caso di panca in questi ultimi periodi, e vedo che son migliorato parecchio. (I recuperi sono importantissimi, non solo i KG)
Nonostante stia cercando di migliorare nell'accelerazione. (Non sembra ma è fondamentale e quasi nessuno fa alzate veloci)

Luglio 2019
PANCA PIANA: REC 3'
5x1 x 110kg
3x3 x 100kg
2x6 x 90kg

20-02-2020
PANCA PIANA - REC 2.30'
9x4 x 94kg

01-03-2020
PANCA PIANA:
20 x 2 x 104kg - REC 2' (Facevo dei volumi disumani, sempre cmq a recuperi alti, ma poi non ho mai trasformato realmente in cariconi con programmazioni)

06-05-2020
PANCA PIANA - REC 2'
8x5 x 96

15-11-2020
PANCA PIANA - REC 30 SECONDI
12x3 x 96kg (Addirittura giorno dinamico)

Ma son solo all'inizio, perchè come ho detto, son solo 2 mesi che mi sto allenando con criterio e riposando quando devo riposare. Vedremo.

[Ghost86]

RECAP PARTE DOPO 2 MESI DI LAVORO

Riporto le varianti (Più difficili delle alzate da gare studiate dal mio allenatore sui miei punti deboli, quindi non a *****) e le alzate da gare vere e proprie.
Ci son max effort sull'1rm, 3rm, 5rm.
Ma come da WS, le alzate da gara non si allenano quasi mai nei gg di MAX EFFORT.

E lo RIBADISCO per la centesima volta.

La scuola AMERICANA (WS), rispetto alla scuola RUSSA per esempio, predilige la forza/massa/complementari, piu che ripetere a vita il gesto tecnico della alzata da gara e sempre e solo quello.

Tantè, che è evidente, non PROVANO PRATICAMENTE MAI i gesti da gara (Se non pochissime volte).

Ed è la scuola che sposo, inutile sembrare uno che non fa nemmeno palestra, e che alza kg solo per aver ripetuto 50mila volte il gesto e alzare kg SOLO e grazie alla tecnica e per magia.
Favorendo accorciamenti di rom esasperando certe tecniche, o simili.
(Non lo dico io, ma il fondatore del WS)

Mi preoccuperei, e sono serio, (se mi trovassi in questa seconda situazione) invece, e cioè se mi dedicassi solo ai gesti da gara, ripetendoli sempre, e nonostante ciò avessi ancora una tecnica non buona.
Vuol dire che sto perdendo tempo.

Quindi le mie tecniche nonostante non ripeta il gesto tecnico come nelle scuole Russe, ma sti cazzi, vuol dire tanta roba ahah

(Senza curare il gesto tecnico, nel senso di non ripeterlo fino alla morte curando dettagli, come se dovessi fare un trattato di biomeccanica da pucclicare su "Riviste scientifiche americane", ho una tecnica a detta dei PT molto molto buona)

Che tra l'altro è molto più facile curare UN solo movimento rispetto a 10 varianti.
E se in quel gesto non hai una tecnica impeccabile, mi farei 2, anzi 3 domande.

Lo so, non va a favore del vostro EGO, ma se fate cagare calate 50kg e ripartite DA ZERO, come ho fatto io. (Senza trovare scuse)
Nello stacco, son partito da dei miseri 170kg, ora 180kg dopo un mese, perchè cmq da 10 anni avevo abbandonato il gesto da gara.
E ora lo sto costruendo.
Se non lo fate, rimanete che dopo 10 e passa anni, sollevate pesi da ragazzini con tecniche di *****.


Anche se ora con problemi di lockdown è incasinato, sto andando avanti da solo sulle orme di quanto fatto in quesi 2 mesi.

MAX EFFORT LOWER

25.9.20 - (ESERCIZIO BASE) STACCO SUMO NOCINTA - 1x 170kg (Non facevo stacco regular da 10 anni tipo, e anche stacco sumo mai più fatto per un sacco di tempo, RIPARTO DALLE BASI)

01.10.20 - 30cm LOW BOX FRONT SQUAT - 5x 80kg

08.10.20 - FRONT SQUAT - 1x 110kg (Mai fatto in vita mia come esercizio, ma già ottimi carichi raggiunti, i primi allena di Front fatti in questa programmazione mi pesavano già 50kg sulle spalle)

15.10.20 - 30cm LOW BOX SQUAT - 1x 152kg

23.10.20 - 35cm PARALLEL BOX SQUAT + ELASTICI (+ 30kg) - 1x 150kg+30kg (180kg)

30.10.20 - (ESERCIZIO BASE) STACCO SUMO - 1x 180kg (+10kg record)

10.11.20 - 30cm LOW BOX FRONT SQUAT - 5x 94kg (+14kg record)


MAX EFFORT UPPER

20.9.20 - (ESERCIZIO BASE) PANCA PIANA - 1x 120kg (Parto da qui, alzata della giornata, non un massimale. Ma può bastare come punto di riferimento, anche se il mio record era 126kg)

27.9.20 - PANCA 45° - 3x 60kg

03.10.20 - PANCA MIGN 81 + CHAINS - 1x 96kg + 18kg (114kg)

10.10.20 - FLOOR PRESS - 1x 120kg

17.10.20 - PANCA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi) - 1x 100kg + 30kg

25.10.20 - PANCA INCLINATA 30° (2 Rialzi Flat) - 5x 96kg

03.11.20 - PINPRESS 1cm - 1x 112kg (Questo esercizio è veramente tosto)

12.11.20 - PANCA 45° Presa Anulari Ring - 3x 66kg (+6kg record)

Man mano come vedete li ritento e ci faccio i record a distanza di tot tempo.
Come vedete ho già fatto miglioramenti dal mese scorso.
Faccio "i fermi" fino a 5 secondi, in determinate panche, non in tutte, tanto non devo gareggiare, non mi interessano le lucine dei giudici in garage per ora ma mettere su kg e kg, obiettivo 150kg TouchAndGo.

Tanto ho già visto che facevo fermi lunghi con 100 e passa kg in panca, quindi il problema non è quello, son cmq carichi bassi per me.

Man mano inserisco anche la panca classica nel gg di MaxEffort (ma se vedete la faccio in tutti gli altri giorni, extra, o dinamici, o complementari, non la abbandono mai l'alzata da gara vera e propria)

Questo l'ultimo video, per testare i tricipiti (Sempre con FatGripz, più difficile) con 2 bande verdi, 2x125lb Totale fino a 250lbs, assurdi, mai mossi prima d'ora manco per una ripetizione. Non la chiudevo nemmeno.




Esempio banale, se uno ha 30kg de Lento avanti, non potrà pensare di diventare forte in Panca, quando io i 30kg (carico basso) li usavo per fare pumping sui bicipiti.
Contano anche i carichi nei complementari. (Vedi video dei pushdown con bande elastici pesantissime)
Non per niente nei pin press alti/una sorta di lockout rom da 20cm circa, di Presa stretta maneggiavo e spingevo 200 e passa kg (di Panca Pin alti per l'appunto).
Quindi in ottica di maglia io la chiusura ce l'avrei già potente.

Stesso discorso fatto su di me, non avendo mai fatto panche inclinate son debole, e devo migliorare anche in quella variante.
Chi fa solo panca piana, ed è debole, è perchè è debole in tutti gli altri movimenti, che però non fa per migliorare.

E' come chi dice che ha una brutta tecnica nello squat che non tiene petto aperto ecc ecc, ma non fa niente per migliorarla...
Non prova il FrontSquat perchè probabilmente più di 50kg non fa, e non va bene per l'ego.
Quindi c'è la scusa delle Leve, dell'età, delle coincidenze astrali.

Fate FrontSquat, vedete come migliorate il setup.
Però dovete togliere 100kg sul bilanc, e non tutti hanno l'umiltà di farlo per migliorare. Preferiscono stallare anni. E trovare altre scuse.
Ma quando ci son ragazze normalissime (non atlete) che fanno più squat di voi, e le conosco, fatevele due domande. Siate umili.

[Ghost86]

17-11-2020 - MARTEDI

LOWER BODY ME

FRONT SQUAT

Nonostante DOMS ai femorali... Qualche singoletta per ritarare i miei bassi carichi...

Ramping fino a
1x 100kg
1x 112kg (Record +2kg scorso mese)
1x 116kg (Record +6kg scorso mese)

1x 120kg (Fail, scivolato il bil, mi tagliava la gola e il respiro, ma li ho al prossimo giro, sicuramente non facendo cosi tanti ramping avvicinati )

Insegnamento appreso dai Guru Americani.

Prima di criticare gli altri, assicuratevi che non si allenino nel FRONT SQUAT con i vostri carichi del BACK, se no fatte brutta figura.
Prima di parlare, assicuratevi di fare quanto meno i suoi kg nel FRONT SQUAT.
Prima di parlare, assicuratevi che la vostra tecnica sia migliore del criticato.
Soprattutto se cercate il dissing con uno che non si è mai allenato per il PL.
Se no ripeto, fate la figura della checca isterica, e con tecniche/carichi/fisico di *****.

(E non lo dico solo io, ma anche il mio allenatore visionando certi video)

Ora posso continuare l'allenamento, ma son già soddisfatto cosi.
A distanza di un mese ho messo 6kg sul massimale tirato testato nell'ultimo wo.

Chiaramente i 120kg di Front, per me è ancora basso, lo alleno solo da 2 mesi