* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

10-11-2020 - MARTEDI

LOWER BODY ME

Rifaccio lo stesso wo di un mese fa.

LOW BOX FRONT SQUAT
- 30cm Box (Sotto il parallelo)
5 reps a salire fino a
5x 80kg (Scorso Record)
5x 90kg (Scorso Record +10kg)
5x 94kg (Scorso Record +14kg)

Ottimo.
Obiettivo sempre la verticalità, senza accartocciarsi e tirare de schiena.

PINPULL REGULAR (Stacco classico dai pin, da Metà rotula)
- Scorso wo mi ero fermato ai 170kg
5x 180kg
5x 170kg
5x 160kg

GOBLET SQUAT MANUBRIO - (Senza mai appoggiare manubrio nemmeno nel recupero)
- Scorso wo 12kg, ma mi ricordo che morivo malissimo. Oggi +2kg e tranquillo, margine.
3x10 x 14kg manubrio - REC 60''

GLUTE BRIDGE
- Manubrio più pesante dello scorso wo, ma sempre leggero
3x 15 x 32kg

BANDED HAMSTRING CURL
- Scorso wo ho usato la banda subito sotto (+ leggera) della viola, la Nera
4x12 (Last set 20 reps) Banda Viola
Ma margine anche qui

ABS SBARRA - Sollevamento Ginocchia
- Scorso wo con 15kg
3x10/12 con +20kg sulle ginocchia

[Ghost86]

12-11-2020 - GIOVEDI

UPPER BODY ME

Rifaccio il wo di un mese fa

PANCA INCLIANTA 45° (Anulari sui ring)
Triple fino a
3x 60kg (Scorso record)
3x 62kg (Record)
3x 64kg (Record)
3x 66kg (Record + 6kg)

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli sui ring)
- Scorso wo 94kg
5x 96kg
5x 98kg (+4kg sulle 5 reps)
3x 100kg

Obiettivo nel prox o in quello dopo, fare un easy 3x5 x 100kg di presa stretta come secondo esercizio.

PANCA INCLINATA 30° 1 ARM (un braccio alla volta)
- Scorso wo 32kg
- Demolisce stabilizzatori
7x 26kg
7x 34kg (+2kg)

REMATORE MANUBRIO ALLO STERNO
- Max allungamento, e fermi in basso (senza appoggiare)
- Scorso wo 40kg
10x 34kg manubrio
10x 44kg
10x 46kg (+6kg)

BANDS TRICEPS PUSH DOWN
3x 50/60 reps (Banda VERDE da 125lb)
Esploso di tricipiti rispetto a un mese fa

CURL MANUBRI
- 2 manubri contemporaneamente, partenza a martello e supinazione
15/10/8 x 14+14kg

[Ghost86]

Secondo es: Panca stretta 5x 98kg



Heavy Band PushDown 3x 50/60 reps
Nonostante il nero sfini...
la ripresa sia di *****...
si vede il braccio, che deve essere grosso come la testa se no è inutile allenarsi

[Ghost86]

13-11-2020 - VENERDI

EXTRA WO PANCA (Light)

PANCA INCLINATA 30° (Usando la flat rialzata)
- Fermi crescenti
- Peso inesistente, ma non dovevo strafare ne nulla oggi, era un extra wo, giusto per favorire la circolazione e tenere alta la frequenza (anche perchè ho doms da ieri)

5x5 x 70kg (1secondo, 2 secondi, 3 secondi, 4 secondi, 5 secondi di fermo per ogni rep)

HEAVY BANDS TRICEPS PUSH DOWN
- Test
2 VERDI non riesco ancora (250lbs di trazione mica cazzate), ma almeno ho un obiettivo.... usare 2 verdi per diverse reps prima o poi.

Per cazzeggiare ho fatto 10 reps (con margine) con 205lbs (VERDE + VIOLA)

[Ghost86]

14-11-2020 - SABATO

LOWER BODY DE

Continuo la programmazione di settimana scorsa

SQUAT - REC 30''
- Cinta
- Max esplosività
- +6kg scorsa week

10x2 x 100kg Pesi piuma, proprio per allenare l'accelerazione.

STACCO REGULAR - REC 20''
- Cinta
- Max esplosività
- Abbassato di 10sec il recupero dalla scorsa week
- +4kg scorsa week

10x1 x 122kg Pesi piuma, proprio per allenare l'accelerazione.

STACCHI RUMENI MANUBRI SINGLE LEG
- Scorsa week ho usato manubri da 12, 12, 10, 8kg
oggi:
4 set x 12 reps (per gamba) x 14+14kg
Assurdo l'aumento...

AFFONDI MANUBRI SuperSet GM BANDA VIOLA
- Scorsa week ho fatto solo UN set poi ero demolito (e ho usato 8kg a manubrio)
oggi:
4 set x 8 reps (per gamba) x 14+14kg (Di affondi) SS 30 reps x Viola
Praticamente quadruplicato il volume, e aumentata l'intensità

Non ero nemmeno esaurito, avevo ancora margine.
Ottimo, come il corpo si adatta ogni week.

Se mettete il video a rallentatore vedete che mi stacco dal terreno, e il bilanc vola dai trapezi in risalita.

[Ghost86]

15-11-2020 - DOMENICA

UPPER BODY DE

Continuo la programmazione di sett scorsa, evoluzione, cmq esploso da settimana scorsa.

PANCA PIANA - REC 30 SECONDI
- (+2 set) dallo scorso wo
12x3 x 96kg

BOARD PRESS 7cm (BENCH BLOKS 1)
6x 100kg
6x 104kg

BOARD PRESS 12cm (BENCH BLOKS 2)
6x 110kg
6x 120kg

PULLOVER MANUBRIO
4x12 x 30kg

TEST CAZZEGGIO PUSHDOWN HEAVY BANDS
Una decina di reps x 2 BANDE VERDI (250lbs)
Mai mosse nemmeno lo scorso wo. Assurdo

ESTENSIONI BIL DA TERRA SuperSet ALZATE FRONTALI ELASTICI
- Presa stretta sul primo es
- Qui esploso, scorso wo 3 set da 10/10/15 reps sul primo es, e 20 reps sul secondo
Oggi
15x 30kg SS 25 reps Banda Nera
15x 24kg SS 25 reps Banda Nera
4x 15 x 20kg SS 25 reps Banda Nera

Raddoppiato volume (6 set invece che 3), aumentato reps.
E nonostante avessi pure margine, le ultime 2 serie delle estensioni le ho fatte a presa strettissima, e l'ultimo set a 20 reps invece che 15.

REMATORE PRESA LARGA - Tutta di scapolari
3x10 x 80kg
10x 90kg

Avevo un Upper Body e delle braccia che erano vergognosi, tanto enormi e duri.

[Ghost86]

Oggi recupero totale, e forse anche domani.

RECAP promemoria che mi servirà in futuro.

Contando che son solo 2 mesi che mi alleno con criterio e metodo...
- Non facevo stacco Regular credo da 10 anni.
- Da non so quanto tempo ma si parla cmq anni, non facevo nemmeno lo Stacco Sumo in maniera costante (sempre da box, o deloading).
- In pratica nell'ultimo anno feci WS a cazzum. (Però almeno ho tricipiti grossi come le gambe )
- Prima del WS a cazzum ho provato multifrequenza indicibile su Panca.
- Non avevo mai allenato Addome in maniera specifica.
- Non avevo mai allenato le panche inclinate.
- Sto martellando i vari punti deboli.

In questi soli due mesi ho fatto 7/8 Varianti (di cui 1 è l'alzata regolare vera e propria) di MaxEffort Lower e Upper, e man mano cercherò di migliorarle.
Prima di sti 2 mesi mi son sempre allenato a sensazione, tirando al limite, e a caso, tanto mi andava bene per il fisico ero cmq soddisfatto.
Ho variato parecchio.

Ho preso giorni a caso di panca in questi ultimi periodi, e vedo che son migliorato parecchio. (I recuperi sono importantissimi, non solo i KG)
Nonostante stia cercando di migliorare nell'accelerazione. (Non sembra ma è fondamentale e quasi nessuno fa alzate veloci)

Luglio 2019
PANCA PIANA: REC 3'
5x1 x 110kg
3x3 x 100kg
2x6 x 90kg

20-02-2020
PANCA PIANA - REC 2.30'
9x4 x 94kg

01-03-2020
PANCA PIANA:
20 x 2 x 104kg - REC 2' (Facevo dei volumi disumani, sempre cmq a recuperi alti, ma poi non ho mai trasformato realmente in cariconi con programmazioni)

06-05-2020
PANCA PIANA - REC 2'
8x5 x 96

15-11-2020
PANCA PIANA - REC 30 SECONDI
12x3 x 96kg (Addirittura giorno dinamico)

Ma son solo all'inizio, perchè come ho detto, son solo 2 mesi che mi sto allenando con criterio e riposando quando devo riposare. Vedremo.