scusa se continuo a scocciare ma potrebbe andare una cosa così:

giorno1
petto
panca piana (bilancere) 12-10-10-8-6
panca inclinata (bilancere) 12-10-10-8-6
spalle
lento con bilancere 12-10-10-8-6
alzate laterali 4x12
tricipiti
french press 4x12
quadric
squat 12-10-10-8-6
leg ext 4x12

giorno2
schiena
rematore con bilancere 12-10-10-8-6
lat machine 4x12
trapezi e deltoidi posteriori
shrug 4x12
alzate laterali a 90°
bicipiti
curl con bilancere 12-10-10-8-6
curl con manubri presa a martello 14x12
bicipiti fem
curl 12-10-10-8-6
stacco gambe tese 4x12

ogni volta
20 min aerobica lenta alla fine
abs 2xmax alti, 3xmax bassi, 2xmax latereli
calf 12-10-10-8-6

cercando di mettere
+2,5kg ogni allenamento in: panca, squat, rematore, frech press, stacco gt, curl con bilancere, shrug
+1kg ogni 2 allenamenti in: alzate laterali, curl a martello
+5kg ogni 4 allenamenti in: lat, calf, leg ext, curl (gambe)
cercando di tenere dei recuperi di 40 sec e facendo, come hai detto, lun/mar/giov/ven. può andare?