Caro diario...

[lucaaa97]

Dopo la settimana di pausa volevo partire a tutto gas con una nuova scheda passando da 4 a 5 allenamenti settimanali. Dopo 4 settimane però ho notato di rendere meno, con la stanchezza che si accumula. Cerco di dormire sempre 8 ore a notte, a volte se non riesco faccio un pisolo nel pomeriggio, però non avevo messo in calcolo la scuola e la stanchezza mentale oltre a quella fisica.
Vorrei tornare quindi ad allenarmi di nuovo 4 volte a settimana, per avere più tempo da dedicare allo studio e riposarmi meglio, perchè mi sento più stanco in generale, non solo quando mi alleno. L'approccio spinta/tirata, mi è piaciuto come allenamento. Ho pensato a questa soluzione:
Spinta - Tirata - Upper - Lower togliendo quindi il giorno delle gambe (mercoledì). Visto che toglierei un giorno di gambe, per fare squat 2 volte a settimana lo metterei nel giorno della tirata. Non in quello della spinta perchè tra uno squat e l'altro passerebbe solo un giorno off (domenica). La scheda quindi sarebbe questa:

Lunedì:
- Panca
- Spinte inclinata manubri
- Lento in avanti
- Alzate Laterali
- Panca Stretta + complementare tricipiti
- Addominali

Martedì:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Trazioni
- Rematore bilanciere
- Pull down corda
- Curl + curl concentrazione
- Polpacci

Venerdì:
- Panca
- Croci manubri
- Trazioni
- Lento in avanti manubri
- Alzate 90°
- 2 esercizi tricipiti (es. push down + skull crusher)
- Addominali

Sabato:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Affondi
- 2 esercizi bicipiti (curl + curl concentrazione)
- Polpacci

In pratica è quasi uguale a quella che faccio ora, cambiando qualche esercizio. Potrebbe essere valido come allenamento? La pausa mercoledì/giovedì in mezzo sarebbe un bel riposo e coinciderebbe con i giorni più pesanti a scuola

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 13/10/2020

Questa settimana la concludo facendo un 5x5 invece di tornare al 6x2, seguendo però gia i giorni che farò d'ora in poi, quindi lunedì, martedì, venerdì e sabato, e dalla prossima seguirò la progressione consigliata da thorson, che sembra avere più senso

STACCO 5x5 ho abbassato il carico di 10kg per concentrarmi bene sull'esecuzione. Continuo a filmarmi e riguardarmi ma anche se vado con certe intenzioni poi davanti al bilanciere il corpo magari essendo abituato a un certo movimento non ne vuole sapere di cambiare hahaha Comunque sotto metto il video. Ho cercato di ri - settare le spalle a ogni ripetizione e fare attenzione a estendere insieme gambe e schiena
SQUAT 5X5 (70KG)
LEG EXTENSION 4X10 (70KG)
TRAZIONI PRESA NEUTRA 4X6: Ho visto che faccio meno fatica a farle a presa neutra. Il lavoro del dorso è paragonabile a quello con le trazioni classiche o non ne vale la pena? REMATORE 3X10 (60KG)
CURL MANUBRI 4X8 (10KG)


Video esecuzione stacco:
https://youtu.be/0Yakk-08BKU

[MrDoc]

Tu fai l' errore contrario a quello che fa la maggior parte degli atleti che cercano di imparare lo stacco. Tu stai troppo avanti con le spalle in partenza.
Le spalle devono essere oltre la verticale del bilanciere di qualche centimetro, oggi si dice che la verticale del bilanciere deve passare per le scapole.

[lucaaa97]

Venerdì ho fatto un allenamento leggero, piegamenti, trazioni, bicipiti e tricipiti. Sabato ho saltato un po' per la mole di studio un po' per recuperare e ripartire da domani riposato, seguendo la nuova progressione. Nelle giornate di studio impegnative dovrò ridurre gli allenamenti a un'ora, perciò mi concentrerò sulla progressione degli fondamentali, facendo i complementari solo se mi avanza del tempo. Oggi invece ho fatto una corsa visto che non corro da un paio di settimane: 20 minuti di riscaldamento, 6 scatti da 30 secondi con 1 minuto di recupero con corsa lenta e 10 minuti di corsetta leggera per concludere.
Da domani seguirò questi esercizi/progressione
Lunedì:
- Panca
- Spinte inclinata manubri
- Lento in avanti
- Alzate Laterali
- Panca Stretta + complementare tricipiti
- Addominali

Martedì:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Trazioni
- Rematore bilanciere
- Pull down corda
- Curl + curl concentrazione
- Polpacci

Venerdì:
- Panca
- Croci manubri
- Trazioni
- Lento in avanti manubri
- Alzate 90°
- 2 esercizi tricipiti (es. push down + skull crusher)
- Addominali

Sabato:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Affondi
- 2 esercizi bicipiti (curl + curl concentrazione)
- Polpacci


Settimana 1 (6x5)
Panca: 65kg
Stacco: 100kg
Squat: 70kg

Settimana 2 (6x4)
Panca: 67kg
Stacco: 105kg
Squat: 73kg

Settimana 3 (7x3)
Panca: 69kg
Stacco: 110kg
Squat: 76kg

Settimana 4 (8x2)
Panca: 71kg
Stacco: 115kg
Squat: 79kg

Settimana 5 (10x1)
Panca: 73kg
Stacco: 120kg
Squat: 82kg

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 19/10/2020 SPINTA

Panca 6x5 (65kg)
Piegamenti piedi rialzati 4xMax 8,6,6,5
Lento avanti manubri 3x10 (12kg)
Alzate Laterali 3xMax (8kg) 8,7,6
Panca Stretta 3x8 (50kg)
Skull crusher 3x8 (8kg)
Crunch 3x20​

Video esecuzione panca di oggi:
https://www.youtube.com/watch?v=0s0ykeYswWg

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 20/10/2020 TIRATA

Stacco 6x5 (100kg) progressione
Squat 5x4 (70kg)
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x10 (10kg) [fatta solamente una serie]
Pull down corda 3xMax (40kg) 10,10,8
Curl Manubri 4x6 (12kg)

Oggi allenamento per niente soddisfacente. Penso di aver dormito abbastanza, ho fatto anche il mio solito pisolo rigenerante di 30 minuti dopo scuola e mi sentivo abbastanza "carico" ma niente...mi è capitato poche volte prima. Nello stacco mi sfuggiva persino la presa. Lo squat, che doveva essere una seduta di richiamo senza la progressione, mi è risultato particolarmente difficile (5x4 x 70kg), pur avendo concluso altre volte anche un 6x5 con lo stesso carico senza problemi (anzi, avevo scritto anche che lo sentivo leggero). Forse è la corsa e gli scatti che ho fatto lunedì ma la vedo dura, penso di essere abbastanza abituato. Le trazioni le ho fatte a presa neutra per facilitarle invece il rematore non ce l'ho fatta sempre per via della presa debole (ho parecchi calli). Spero sia un episodio sporadico di stanchezza generale, più fisica che mentale, perchè la voglia c'era. Domani e giovedì sono i miei giorni off quindi cerco di riposare al meglio.

Intanto il video esecuzione stacco di oggi. Come già detto non ero in formissima, tuttavia ho cercato di seguire i soliti accorgimenti stando attento a non sporgermi troppo oltre il bilanciere. Mi viene un po' difficile ma insisterò:
https://youtu.be/6n9BCvrpn_c

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 23/10/2020 UPPER
Panca 6x5 (65kg)
Croci manubri 3x10 (8kg)
Trazioni 4x6
Lento in avanti 4x8 (40kg) ultima serie (34kg)
Push down tricipiti 2x8 (40kg) + 4x8 (30kg)
Skull crusher 3x8 (8kg)

Oggi è andata bene, la panca completata senza particolari problemi. Sulla panca tengo la progressione 2 volte a settimana mentre squat/stacco, visto che li faccio sempre insieme, farò una seduta pesante e una di "richiamo", magari un semplice 5x5 con carico fisso abbassato del 10%. Le trazioni le ho sostituite con quelle a presa neutra , mi trovo meglio. Nella military press, nella penultima serie ho fatto 7 reps quindi nell'ultima serie ho abbassato il carico a 34kg. Magari dalle prossime volte comincio con 36/38 kg per lavorare più a buffer visto che con 40kg arrivo cotto alla terza serie.

Video esecuzione panca, oggi avevo più tempo per allenarmi quindi ho fatto le riprese di più serie:
1° serie: https://youtu.be/jgxUIHljC9Y
2° serie: https://youtu.be/dUfCVKdgXFw
4° serie: https://youtu.be/zkyUSEFPPNA
5° serie: https://youtu.be/f-khNcD89AU