* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Stasera Extra Wo di Panca Piana solo per tenere alta anche la frequenza.
Sempre mantenendo massima accelerazione.
...un 4x3 x 96kg

Leggero, poco volume...

E domani Max Effort Lower.

[Ghost86]

07-10-2020 - MERCOLEDI

EXTRA WO PANCA

Per tenere alta la frequenza.

PANCA PIANA
- Max esplosività
4x3 x 96kg

Esplosivi anche i 96kg... Ho un sacco di margine.
Caricherò il video (del terzo set).
Avanti cosi!

[Ghost86]

08-10-2020 - GIOVEDI
LOWER BODY ME

FRONT FULL SQUAT
Devastante... 3 settimane fa con 50kg morivo (non avendo mai fatto questo esercizi bastardo)
oggi...
ramping fino:
1x 100kg Aria!
1x 106kg Top
1x 110kg Top! (Provateli poi ditemi )

Ottimo.
110kg di Front in 3 settimane partendo da 50kg, bestiale.
Sentivo il core pazzesco e compatto.

WIDE STANCE VERY LOW BOX FRONT SQUAT - (25cm, 5 cm più basso delle ultime volte, dove usavo i 30cm e che cmq erano già sotto il parallelo)
8x 60kg
6x 70kg
4x 80kg
Ottimo.

GLUTE BRIDGE
10x 30kg
10x 50kg
10x 60kg
Easy.

AFFONDI MANUBRI
3 set x 60secondi (manubri da 10, 12, 12)

SUMO BAND PULLTHROUGH - (Banda nera)
3x 50 reps

PLANK
4x 60secondi

Caricherò i video.
Qui si vola.

[Ghost86]

10-10-2020 - GIOVEDI
UPPER BODY ME:

FLOOR PRESS:
Ramping fino a
80kg
90kg
100kg
106kg
110kg
116kg
120kg

FLOOR PRESS:
3x3 x 100kg

TATE PRESS MANUBRI:
10 x 14+14kg
10 x 18+18kg
10 x 20+20kg

BENT OVER DUMBELL REVERSE FLY MANUBRI:
10x 22+22kg
10x 24+24kg
10x 24+24kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 2 Elastici ROSSI

BANDED PUSH DOWN:
20 x VIOLA + NERO
20 x 2 VIOLA (3 week fa, anche se a più reps, però usavo solo un Viola, trazione RADDOPPIATA)

FARMER CARRY WALK (ASIMMETRICO - NO Straps):
1 braccio alla volta
60 sec per 26kg Manubrio
50 sec per 28kg Manubrio


Caricati video!!

[Ghost86]

Notate lo spessore nel video delle Alzate Frontali con elastici, la testa insaccata nell'upper body, e movimenti limitati per il pump. (E son vestito di nero, e il nero sfina)

[Ghost86]

12-10-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Recuperi Brevi.

FRONT BOX SQUAT (BASSO) + ELASTICI - REC 60''
- 30cm Box
- Sotto il parallelo
- Cinta
- Max esplosovità

5x5 x 56kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg)

STACCO SUMO + ELASTICI - REC 30''
- Cinta
- Max esplosovità

5x5 x 84kg + 1 ELASTICO NERO (da disco a disco, sotto i piedi)

STEP UP SU RIALZI (90° ginocchio) CON MANUBRI
2x 15 x 22+22kg (Scorso wo usavo i manubri da 10kg e 14kg)

GOOD MORNING HEAVY BANDS
50x VERDE + NERA (Aggiunto un elastico dallo scorso WO)
36x VERDE + NERA
30x 2 VERDI (2 Elastici enormi da 125lb ciascuno)

ABS ALLA SBARRA, TRATTENUTA GINOCCHIA SU - REC 30''
3x 70/30/20 secondi

Ottimo
Ottimo
Caricherò i Video
Focus sempre alla ESPLOSIVITA'

[Ghost86]

13-10-2020 - LUNEDI

UPPER BODY DE

Recuperi brevi, tutto sui 60''

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
- Max esplosività (Per quanto possibile, ma cmq son stato esplosivo, anche perchè se non sei veramente esplosivo, con lo schema di oggi non spari via il bilanc dal petto)
- 3 secondi fermo al petto ogni rep
- Come se non bastasse, primi 2 set presa ULTRA stretta (più stretta dei mignoli a 81), terzo set presa media, ultimi 2 set presa da panca.

5x5 x 60kg + 30kg Elastici

[Mortali, al petto sono quasi 80kg, in cima 90kg]

PANCA INCLINATA 90° SPINTE BILANC
3x15 reps x 30kg (Chiaramente tutte toccando il petto alto)

PULLOVER MANUBRIO
3x20 reps x 16kg/18kg/18kg

Dopo il pullover, tanto avevo la schiena gonfia e in pump, proprio da dar fastidio... mi son buttato sul foam roller chiodato, non ne potevo più.

TATE PRESS MANUBRI SU INCLINATA 45°
3x25 reps x 10+10kg/8+8kg/8+8kg

REMATORE IN PIEDI BANDA NERA (Simulare movimento panca al contrario)
3x30 reps x Banda nera
Questo micidiale, roba da set di 90'', tut lunghissimi....

Sto allena ad altissime reps è infernale, bruciore ovunque, pump vergognoso.
E bado alla tecnica, e non al carico, uso pesi bassi nei complementari.

ABS GINOCCHIA SU alla sbarra - REC 30''
1x 60''
1x 30''

[Ghost86]

15-10-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME

LOW BOX SQUAT
- Sotto parallelo (30cm box)
- Fatto bene, è chiaramente più difficile dello squat classico, nessuna sprofondata in discesa, rimbalzi o robe da circo, ma obiettivo scendere lentamente, controllare attivare anche, core, glutei.
- Niente sfioramenti in punta di culo a ***** e ginocchia avanti 50cm dai talloni, ma sedersi bene, tenere core, e tibie perpendicolari al terreno
- Unico vero Box Squat (Vedete il west side)
- Se lo fate come dio comanda, l'ego e i carichi dello squat classico vedrete che scendono drasticamente.

ramping fino:
1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg
1x 130kg
1x 140kg
1x 146kg
1x 152kg - TOP

LOW BOX SQUAT - Si ancora
- Tenuta perfetta, discesa controllata, core potente, e sempre schiena dritta, e petto in fuori.

8x 100kg
6x 110kg
4x 120kg

Ottimo

AFFONDI MANUBRI
3 set x 60secondi (manubri da 14kg, 16kg, 18kg)

FARMER WALK MANUBRIO ASIMMETRICO
- solo 1 manubrio in mano
- NO straps

30 secondi x 30kg manubrio
45 secondi x 26kg
45 secondi x 24kg
45 secondi x 22kg

Caricherò i video.

[Ghost86]

17-10-2020 - SABATO
UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
Ramping fino a:
1x 70kg + 30kg (110kg)
1x 80kg + 30kg (110kg)
1x 90kg + 30kg (120kg)
1x 96kg + 30kg (126kg)
1x 100kg + 30kg (130kg) Fail
1x 100kg + 30kg (130kg) OK, rifatti e fatti.

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
3x3 x 80kg + 30kg (110kg)

TATE PRESS MANUBRI SU PIANA:
Aumentato di brutto i manubri
8 x 18+18kg
8 x 18+18kg
8 x 20+20kg
8 x 22+22kg

BENT OVER DUMBELL REVERSE FLY MANUBRI:
Aumentato anche qui un pò i manubri e le reps
12x 26+26kg
12x 24+24kg
12x 22+22kg
12x 22+22kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 2 Elastici ROSSI

CURL MANUBRI ALTERNATI con supinazione
10x 18+18kg
12x 16+16kg
12x 14+14kg

FARMER WALK MANUBRIO ASIMMETRICO
- solo 1 manubrio in mano
- NO straps
Cotto già dal curl sopra:
50 secondi x 22kg manubrio
40 secondi x 22kg
60 secondi x 16kg
60 secondi x 16kg

TOP
Caricherò i video.

[Ghost86]

30-10-2020 - VENERDI

LOWER BODY ME

Con anche doms ai femo...

STACCO SUMO
Ramping fino a
154kg
174kg
180kg

STACCO SUMO DEFICIT (19cm)
Ramping di 3
3x 100kg
3x 110kg
3x 120kg
3x 130kg
3x 140kg

GOODMORNING SUPER SET PLANK
8x 50kg SS 60''
8x 60kg SS 60''
8x 70kg SS 60''
8x 60kg SS 60''

AFFONDI BILANC SUL POSTO SUPER SET SIDE BAND (Manubrio da una parte, per addominali obliqui)
8 (per gamba) x 40kg + 8x 22kg manubrio
8 (per gamba) x 40kg + 8x 26kg manubrio
8 (per gamba) x 40kg + 8x 32kg manubrio

LEG CURL BANDS
3x 30 reps Banda nera

OTTTIMO.

[Ghost86]

03-11-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

PIN PRESS (Solo a 1cm dal petto)
- Difficilissima (Mai fatta).
- Nettamente più difficile della panca piana, perchè non c'è negativa e precaricamento
- Nettamente più difficile anche solo delle pinpress che facevo prima a (4 dita dal petto, che son solo 5cm in piu), dove palleggiavo coi 100kg e avevo gia 130kg
- Lavoriamo sulle porzioni dell'alzata per rinforzare tutti i punti/momenti

Ramping fino a
1x 90kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 116kg Fail
1x 112kg OK

FLOOR PRESS MANUBRI
6x 32+32kg
6x 38+38kg
4x 44+44kg Prima volta che li uso in Floor, un cinema sempre a posizionarli da terra (perchè son componibili e non hanno la base piatta ma l'estremità del manubrio)
8x 42+42kg

TRAZIONI PRESA PRONA
4x 8

SKULL CRASHER MANUBRI A TERRA
Qui aumentato dallo scorso wo
12x 14+14kg
14x 12+12kg
12x 12+12kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 1 Elastico NERO

Ottimo.

[Ghost86]

Extra Wo... un pò di pump per favorire la circolazione. (Per Doms che ho nell'upper su tricipiti e dorsali sotto l'ascella)

Diversi set da 10 di Curl manubri con FatGripz
+
PushDown Elastici, da un pò non li facevo, assurdo ho fatto un 3x20 easy con Banda Verde la più grossa (Fino a 125 LBS, MAI usata) e addirittura un 10 reps di Verde + Viola (la seconda più grossa dopo la Verde)... (Tutto senza strafare...)
I tricipiti in questo mese sono diventati ancora più forti... di parecchio.

Quando farò pump con 2 Verdi di PushDown, vuol dire che ho 2 gambe al posto dei tricipiti.

[Ghost86]

10-11-2020 - MARTEDI

LOWER BODY ME

Rifaccio lo stesso wo di un mese fa.

LOW BOX FRONT SQUAT
- 30cm Box (Sotto il parallelo)
5 reps a salire fino a
5x 80kg (Scorso Record)
5x 90kg (Scorso Record +10kg)
5x 94kg (Scorso Record +14kg)

Ottimo.
Obiettivo sempre la verticalità, senza accartocciarsi e tirare de schiena.

PINPULL REGULAR (Stacco classico dai pin, da Metà rotula)
- Scorso wo mi ero fermato ai 170kg
5x 180kg
5x 170kg
5x 160kg

GOBLET SQUAT MANUBRIO - (Senza mai appoggiare manubrio nemmeno nel recupero)
- Scorso wo 12kg, ma mi ricordo che morivo malissimo. Oggi +2kg e tranquillo, margine.
3x10 x 14kg manubrio - REC 60''

GLUTE BRIDGE
- Manubrio più pesante dello scorso wo, ma sempre leggero
3x 15 x 32kg

BANDED HAMSTRING CURL
- Scorso wo ho usato la banda subito sotto (+ leggera) della viola, la Nera
4x12 (Last set 20 reps) Banda Viola
Ma margine anche qui

ABS SBARRA - Sollevamento Ginocchia
- Scorso wo con 15kg
3x10/12 con +20kg sulle ginocchia

[Ghost86]

12-11-2020 - GIOVEDI

UPPER BODY ME

Rifaccio il wo di un mese fa

PANCA INCLIANTA 45° (Anulari sui ring)
Triple fino a
3x 60kg (Scorso record)
3x 62kg (Record)
3x 64kg (Record)
3x 66kg (Record + 6kg)

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli sui ring)
- Scorso wo 94kg
5x 96kg
5x 98kg (+4kg sulle 5 reps)
3x 100kg

Obiettivo nel prox o in quello dopo, fare un easy 3x5 x 100kg di presa stretta come secondo esercizio.

PANCA INCLINATA 30° 1 ARM (un braccio alla volta)
- Scorso wo 32kg
- Demolisce stabilizzatori
7x 26kg
7x 34kg (+2kg)

REMATORE MANUBRIO ALLO STERNO
- Max allungamento, e fermi in basso (senza appoggiare)
- Scorso wo 40kg
10x 34kg manubrio
10x 44kg
10x 46kg (+6kg)

BANDS TRICEPS PUSH DOWN
3x 50/60 reps (Banda VERDE da 125lb)
Esploso di tricipiti rispetto a un mese fa

CURL MANUBRI
- 2 manubri contemporaneamente, partenza a martello e supinazione
15/10/8 x 14+14kg

[Ghost86]

18-11-2020 - SABATO

UPPER BODY ME

PREMESSA: DOMS ai gomiti... il corpo si sta adattando al lavoro vero.
PREMESSA 2: Ho scoperto che quando dicevo Panca 45° in realtà era una 60° almeno, ecco perchè usavo carichi bassi.
PREMESSA 3: Non so perchè avevo scritto 18kg di catene il mese scorso, ma in realtà son 16. (8+8)

Un mese dopo ritento:

PANCA PIANA PRESA STRETTA + CATENE
- Mignoli su 81
- Catene tutte su, il peso è reale.
- Recuperi brevi.

Ramping fino a

1x 90kg + 16kg Chains
1x 100kg + 16kg Chains (+4kg sul bil dal record scorso mese)
1x 104kg + 16kg Chains (+8kg sul bil dal record scorso mese)

Ma di che parliamo...
Ah i miglioramenti che riporto, son reali, su massimali falliti il mese scorso (100 + 16 li avevo falliti, mi ero fermato ai 96+16)
Non mi alleno mica a buffer io, il miglioramento vero si vede su una alzata fallita precedentemente.

PANCA LEGGERMENTE DECLINATA
- Solo 5 cm di declinata, praticamente una panca piana
5x 100kg
3x 110kg (+10kg scorso wo)
6x 100kg

Video (cosi vedete la tecnica che uso quando son stanco, come ultima serie)
Finchè si scherza si scherza...
Quando si parla di "TECNICA", "CARICHI", lasciamo parlare i video e i fatti, non scherziamo dai... (Come dice il mio allenatore)
Solidità assurda.
Discesa lenta come avessi la maglia.
Ma la mia maglia sono i dorsali e i tricipiti.
Massimo controllo, tecnica top.
Sto costruendo un Upper granitico, e sto martellando per avere una partenza dal petto potente.

PANCA INCLINATA 45° MONOBRACCIO (Un braccio alla volta)
- Difficoltà aggiunte: stabilizzatori, inclinazione.
- Negativa 2-3 secondi e partenza esplosiva dal petto.
- Scorso wo usavo i 22kg a manubrio.

8x 26kg manubrio (+4 scorso mese)
8x 26kg manubrio (+4 scorso mese)
8x 28kg manubrio (+6 scorso mese)
8x 30kg manubrio (+8 scorso mese)

HEAVY BAND TRICEPS PUSH DOWN
167 ripetizioni con BANDA VERDE (125lbs) - in 10 minuti (Compresi i recuperi)

REMATORE MANUBRI ROTAZIONE
- Recuperi bassissimi, meno di 60'' (Obiettivo strizzare le scapole)
5x10 x 22+22kg (Scorso mese usavo i 14kg)

Con dolori ai gomiti, ultimo set dei primi 2 main ex, da stanco, dopo aver fatto 2 PR nel primo Main Ex...
Questa è la mia tecnica.
- 6x 100kg
Non scherziamo, tutte controllate di Dorso e Scapole.



Chiaramente il fermo al petto è una delle mille tecniche di intensità che applico in varianti particolari.
In questa variante per esempio, c'è una negativa ultra controllata, e un touchandgo controllatissimo.

Ma non ci vuole un luminare per capire che su questi pesi gestiti cosi (che per me son carichi medi), ho fermi da 10 secondi per singole ripetizioni se volessi (ma non è quello che vogliamo)...
(Dopotutto avevo già fatto fermi da 5 secondi, mesi mesi fa, sulla Panca Piana classica, con singole a 100kg quindi...)

ROAD TO 150KG PANCA CONTROLLATA T&G (ci vorrà un po di lavoro, ma quello è il mio obiettivo dell'anno prossimo)