Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo, quindi:

Mattina

- spin-bilke 20 minuti

Pomeriggio

- crunch concentrato con gambe a 90°, 3xMax

- polpacci calf in piedi, 20x40 kg, 3x15x60 kg, 20x60 kg

- spin-bike 20 minuti

- Stretching - 2 giri

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 2x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata saggittale su appoggio 2x20"
- flessione frontale del busto 20"

Sera

- spin-bike 30 minuti

- Stretching - 3 giri

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 2x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata saggittale su appoggio 2x20"
- flessione frontale del busto 20"

Lo stretching sto per farlo ora.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x60 kg di avvicinamento
- 2x6x74 kg
- 2x4x81 kg
- 2x2x95 kg
- 2x8x69 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- arnold press completo, 3x8

- 1x8x10 kg a manubrio
- 1x8x12 kg a manubrio
- 3x8x14 kg a manubrio

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg)

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video con la prima e la quinta serie:


Squat sempre duro, un po' meno dell'altra volta, ma appena un po'.

- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(4+4) con 40 kg
- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

Dopo faccio lo stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo con 2 kg in più...
- 3 con 62 kg
- 3 con 72 kg
- 8x3x82 kg. Ancora leggera!

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 5x105 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 3x3x140 kg

Video della prima serie con 120 kg e prima e terza serie con 140 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x16 kg
- 4x8x20 kg

- circuito 4 giri

- pushdown cavi 4",2",4", 6 ripetizioni con 25 kg (aumentiamo di 5 kg...)
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con 12 kg

Dopo cena lo stretching e vediamo se riesco a fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg
Tutto ok!

Video con la prima di ogni coppia di serie:


Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e della quinta serie:


- arnold press completo, 3x8

- 4x8x14 kg a manubrio
Ho fatto una serie in più.

- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

- spin-bike 14 minuti

Devo dire che l'allenamento di oggi ha lasciato il segno, sono proprio stanco.

Stasera lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, ho fatto solo stretching e spin-bike di sera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo con 2 kg in più...
- 3 con 64 kg
- 3 con 74 kg
- 8x3x84 kg. Leggera!

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

Proviamo 5 kg in più...
- 1x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 3x5x125 kg
- 1x135 kg
- 3x3x145 kg. Andate lisce! Unico problema: nella terza ripetizione le mani tendono ad aprirsi...

Video della prima serie con 125 kg e prima e terza con 145 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x16 kg
- 2x8x20 kg
- 2x8x22 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4", 6 ripetizioni con 25 kg (aumentiamo di 5 kg...)
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con 12 kg

Dopo faccio lo stretching e penso anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video con la prima e ultima serie:


Squat duro, come prevedibile, ma leggermente meno. Speriamo che continui...

- arnold press completo, 3x8

- 4x8x14 kg a manubrio
Anche oggi ho fatto una serie in più.

- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

Non ho fatto in tempo a fare il rematore.

Poi faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo con altri 2 kg?...
- 3 con 60 kg
- 3 con 66 kg
- 3 con 76 kg
- 8x3x86 kg
Non leggera, ma neanche pesante, ancora.

Video della prima e dell'ultima serie:


Pomeriggio

Riscaldamento - 2 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

Proviamo 5 kg in più...?
- 3x50 kg
- 4x70 kg
- 4x85 kg
- 4x100 kg
- 4x115 kg
- 3x5x130 kg
- 1x140 kg
- 3x3x150 kg- Andate!

Video della prima serie con 130 kg e della prima e terza serie con 150 kg:


Ho dovuto resistere alla tentazione di provare i 160 kg. Il PR finora è ancora 155 kg.

- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x16 kg
- 2x8x22 kg
- 2x8x26 kg

- circuito 4 giri

- pushdown cavi 4",2",4", 6 ripetizioni con 25 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con 12 kg

Dopo faccio lo stretching e credo anche spin-bike, sono un po' di sere che lo faccio.

Buona serata a tutti.