Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Non sono riuscito a completarlo, ma almeno gli esercizi più pesanti li ho fatti.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 58 kg
- 3 con 63 kg
- 3x8 con 68 kg. Andate lisce, ottimo!

- stacco sumo

- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 5x100 kg
- 3x6x115 kg
- 1x125 kg
- 3x3x135 kg
Non faccio singole pesanti.

Video con la terza serie con 115 kg e prima e terza con 135 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 13, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

Vediamo se riesco a fare, oltre allo stretching, anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo giorno di allenamento con il nuovo programma.

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico o bastone x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg)

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e della quinta serie:


Lo squat è stato durissimo. Soprattutto la seconda serie, mi son trovato a pensare di non farcela ad arrivare alla quinta...

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x60 kg di avvicinamento
- 2x6x70% (73.5 kg)
- 2x4x77.5% (81 kg)
- 2x2x90% (94.5 kg)
- 2x8x65% (68.5 kg)

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 20 kg
- 1x12 con 30 kg
- 1x12 con 40 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 40 kg
- 1x(8+8) con 45 kg
- 1x(8+8) con 50 kg

Ora dopo cena faccio lo stretching. Vediamo se riesco a fare anche altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ieri sera, poi, oltre allo stretching, ho fatto 20 minuti di spin-bike.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico o bastone x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 60 kg
- 3 con 70 kg
- 8x3x80 kg- Leggerissima!

Video dell'ultima serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 5x105 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 3x3x140 kg. Andate!

Video della prima serie con 120 kg e della prima e terza serie con 140 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x12 kg
- 1x8x16 kg
- 4x8x18 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4", 6 ripetizioni con 20 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con 12 kg

Vediamo se anche stasera riesco a fare spin-bike oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo, quindi:

Mattina

- spin-bilke 20 minuti

Pomeriggio

- crunch concentrato con gambe a 90°, 3xMax

- polpacci calf in piedi, 20x40 kg, 3x15x60 kg, 20x60 kg

- spin-bike 20 minuti

- Stretching - 2 giri

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 2x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata saggittale su appoggio 2x20"
- flessione frontale del busto 20"

Sera

- spin-bike 30 minuti

- Stretching - 3 giri

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 2x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata saggittale su appoggio 2x20"
- flessione frontale del busto 20"

Lo stretching sto per farlo ora.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x60 kg di avvicinamento
- 2x6x74 kg
- 2x4x81 kg
- 2x2x95 kg
- 2x8x69 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- arnold press completo, 3x8

- 1x8x10 kg a manubrio
- 1x8x12 kg a manubrio
- 3x8x14 kg a manubrio

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg)

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video con la prima e la quinta serie:


Squat sempre duro, un po' meno dell'altra volta, ma appena un po'.

- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(4+4) con 40 kg
- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

Dopo faccio lo stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo con 2 kg in più...
- 3 con 62 kg
- 3 con 72 kg
- 8x3x82 kg. Ancora leggera!

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 5x105 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 3x3x140 kg

Video della prima serie con 120 kg e prima e terza serie con 140 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x16 kg
- 4x8x20 kg

- circuito 4 giri

- pushdown cavi 4",2",4", 6 ripetizioni con 25 kg (aumentiamo di 5 kg...)
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con 12 kg

Dopo cena lo stretching e vediamo se riesco a fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg
Tutto ok!

Video con la prima di ogni coppia di serie:


Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e della quinta serie:


- arnold press completo, 3x8

- 4x8x14 kg a manubrio
Ho fatto una serie in più.

- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

- spin-bike 14 minuti

Devo dire che l'allenamento di oggi ha lasciato il segno, sono proprio stanco.

Stasera lo stretching.

Buona serata a tutti.