Diario di nasmil

[nasmil]

Corsa lenta 3 km + 2.5 km cira di camminata

[nasmil]

25 min corsa consecutiva molto lenta (3.5 km) + 1.5 km camminata.

[nasmil]

Buongiorno!

26/08 Ho fatto una camminata di 4.5 km
27/08 Riposo, sarei potuto andare a correre, ma mi sono frenato appositamente per dare il tempo di abituarmi
28/08 Corsa 40 min di fila, corsa molto lenta ho fatto 6.2 km.

L'obiettivo nella corsa non è migliorare i tempi attualmente, ma macinare km, poi non è una priorità perché la mia mente è sempre alla palestra che spero di iniziare a settembre

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29/08 oggi 3 km di corsa in media 5' e 15'' (2' recupero tra un km e l'altro) + altri 2 km di camminata.

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Dovrei organizzare una nuova scheda da tenere per i prossimi mesi...
Ovviamente devo riprendere tutti i carichi, unico problema è lo squat che non posso fare per mancanza di rack, provvederò a cambiare palestra se la trovo, ma per il momento mi devo accontentare.
Se qualcuno ha qualche idea su come crescere decentemente senza squat, me lo faccia sapere gliene sarei grato.
Su internet leggo cose troppo aleatorie...

Non so quale tattica seguire.. Perché di solito facevo: squat (di solito all'80-85% circa) e i complementari in schemi 4x8 et similia.. Ma adesso non so se fare: complementare (all'80%) + altri complementari oppure se devo cambiare proprio mentalità..
Non ho proprio idea..


So che il corpo non vede quale esercizio stiamo facendo, ma un conto è fare come primo esercizio uno squat con 100 kg addosso, un altro è fare gli affondi come primo esercizio e 15 kg per parte... Non so come impostare una progressione decente.

[RobyFZ6]

non c'è nemmeno una pressa, o ancor meglio un hack squat?

[RobyFZ6]

cmq io a sto punto, se squat proprio non lo puoi fare per mancanza di rack/supporti alti, farei un Leg day in stile BB dove ti ammazzi di pressa/hack squat, leg extension, stacco rumeno, affondi ecc

[nasmil]

non c'è nemmeno una pressa, o ancor meglio un hack squat?

Sì la pressa c'è, l'hack squat non so se ha tolto pure quella ma c'era... 'tacci sua ahahaha

La mia problematica è che non so come mettere in ordine gli esercizi, nel senso che quale devo usare come primo esercizio su cui basare la progressione di carico principalmente e quali quindi usare come complementari..

[RobyFZ6]

io comunque prenderei in considerazione anche esercizi come il Clean eh.
Per l'ordine, così a sensazione, io inizierei da quello che più si avvicina ad uno squat o cmq dove c'è la possibilità di caricare e creare una bella tensione meccanica... quindi pressa,hack squat,Stacco rumeno,Clean, e poi complementari come ti pare. Però è un mio pensiero,cioe, come farei io nella tua situazione.
In linea di massima comunque farei leg day stile BB o prenderei spunto da un leg workout del crossfit.

[nasmil]

io comunque prenderei in considerazione anche esercizi come il Clean eh.
Per l'ordine, così a sensazione, io inizierei da quello che più si avvicina ad uno squat o cmq dove c'è la possibilità di caricare e creare una bella tensione meccanica... quindi pressa,hack squat,Stacco rumeno,Clean, e poi complementari come ti pare. Però è un mio pensiero,cioe, come farei io nella tua situazione.
In linea di massima comunque farei leg day stile BB o prenderei spunto da un leg workout del crossfit.

Interessante il clean, comunque sì penso di fare come dici tu: pressa/hack pesante + complementari in un leg day. Penso sia l'unica soluzione buona.

[RobyFZ6]

purtroppo se non ci sono alternative l'unica è arrangiarsi al meglio con quello che c'è o con altri esercizi. Però se puoi, davvero cambia palestra, è impensabile che oggi come oggi una palestra non abbia un rack di qualsiasi tipo, o ancor peggio lo tolga.

[nasmil]

purtroppo se non ci sono alternative l'unica è arrangiarsi al meglio con quello che c'è o con altri esercizi. Però se puoi, davvero cambia palestra, è impensabile che oggi come oggi una palestra non abbia un rack di qualsiasi tipo, o ancor peggio lo tolga.

Eh lo so, purtroppo la situazione è questa qui, appena trovo di meglio sicuro scappo...Comunque sia non sarà una scusa per non fare gambe (scusa che ho usato nel post lockdown ahah)!

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Allenamento 02/09

Primo allenamento...

1) Panca piana 65 kg 5x5
2) Spinte manubri panca 45° 15 kg 4x8
3) Trazioni 3x4
4) Curl bicipiti 10 kg 4x8
5) Tricipiti manubri 10 kg 4x8
6) Spinte verticali manubri 12.5 kg 4x6
7) Crunch 4x20

[nasmil]

Allenamento 03/09

Provato a far gambe, bene ho capito che l'hack squat non è cosa per me, probabilmente è il macchinario che fa pena, ma praticamente è come fare uno squat di ginocchia, non è cosa, assolutamente. Ho provato a modificare stance, posizione dei piedi, ma niente.
Col multipower invece molto meglio, anche se anche in questo caso il multipower stesso fa schifo... Vabé mi accontento.

1) Stacco 65 kg 5x5
2) Hack squat 40 kg 3x5 più o meno
3) Squat multipower 45 kg 2x5 + 50 kg 3x5 avrei dovuto fare tutto 50 kg in 5x5 ma ho contato male ed essendo una macchina il peso si era distribuito equamente nonostante ci fosse un disco in meno.
4) Pressa 100 kg 3x6 avevo i crampi
5) Rematore 15 kg 4x8
6) Trazioni presa supina 2x4
7) Tricpiti pulley corda 35 kg 3x6
8) Crunch 4x20

Avevo troppi doms sulla parte superiore e fastidi (crampi) nella parte inferiore, comunque sono ripartito questo è l'importante..

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Allenamento 04/09

Prima settimana di allenamenti terminata. Doms fastidiosi ma necessari... Comunque mi sono allenato bene.

1) Panca piana 65 kg 5x5
2) Croci manubri 12.5 kg 4x8
3) Spinta in alto manubri spalle 12.5 kg 4x6
4) Bicipiti martello 12.5 kg 4x8
5) Alzate laterali 6 kg 4x8 Faccio schifo nelle alzate laterali, non le alleno da troppo tempo e ho trascurato troppo il deltoide, l'anno scorso..
6) Tricipiti corda 35 kg 3x8 per far passare un po' i Doms
7) Crunch 10 kg 4x10 30'' rec
8) Crunch inversi 4x10 30 '' rec