* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

21-08-2020 - VENERDI

EXTRA TRICEPS WO - 2
E' bastato una notte per recuperare e rifare il wo di ieri con +6kg, e quasi chiuderlo

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
20x 60kg
20x 70kg
13x 80kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
14x 90kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
12x 100kg

OTTTTTTIMO, praticamente ho già quasi chiuso anche sto schema.

CURL MANUBRIO + FAT GRIPZ (Alterno questo tra un set e l'altro di triceps)
40x 6kg
25x 8kg
15x 10kg
4x 12kg

CURL PRESA STRETTISSIMA ALLA LAT MACHINE - (Alterno questo tra un set e l'altro del curl manubrio ahah)
In piedi, barra dritta, presa strettissima, praticamente mani attaccate
Porto il bil alla fronte, mega contrazione.
Braccia che esplodevano

Un pò di set a cedimento con vari carichi 20/15/10kg

Braccia giganti. Veramente impressionanti.
Ora che mi son messo ad allenarle in maniera specifica e anche spesso, esplodono...

Piacerà a DADOL

[DadoL]

21-08-2020 - VENERDI

EXTRA TRICEPS WO - 2
E' bastato una notte per recuperare e rifare il wo di ieri con +6kg, e quasi chiuderlo

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
20x 60kg
20x 70kg
13x 80kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
14x 90kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
12x 100kg

OTTTTTTIMO, praticamente ho già quasi chiuso anche sto schema.

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ (Alterno questo tra un set e l'altro di triceps)
40x 6kg
25x 8kg
15x 10kg
4x 12kg

CURL PRESA STRETTISSIMA ALLA LAT MACHINE - (Alterno questo tra un set e l'altro del curl manubrio ahah)
In piedi, barra dritta, presa strettissima, praticamente mani attaccate
Porto il bil alla fronte, mega contrazione.
Braccia che esplodevano

Un pò di set a cedimento con vari carichi 20/15/10kg

Braccia giganti. Veramente impressionanti.
Ora che mi son messo ad allenarle in maniera specifica e anche spesso, esplodono...

Piacerà a DADOL

Ahah!! Altro che 5x5, 3x10 buffer ecc.
Qua si cresce o si muore! Un massacro OH YEAH!

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[Ghost86]

Cmq Dadol, che chiedevi, sta sera sto leggero 900grammi di cosce/fusi (peso della confezione tra tutto)... (Niente primo perchè ho già preso destrosio ecc nel postwo)
Perchè non ho gli gnocchi, se no di solito (1 volta a week) come post wo metto anche 500gr di Gnocchi. Come primo

[DadoL]

Cmq Dadol, che chiedevi, sta sera sto leggero 900grammi di cosce/fusi (peso della confezione tra tutto)... (Niente primo perchè ho già preso destrosio ecc nel postwo)
Perchè non ho gli gnocchi, se no di solito (1 volta a week) come post wo metto anche 500gr di Gnocchi. Come primo

Questo é mangiare e questo é allenamento!! Con il freno a mano tirato non si va da nessuna parte (come me )

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[Ghost86]

Cmq se mi aggiungi su IG, qualche foto la vedi, lo uso poco, ma qualche volta butto su roba...

[Ghost86]

25-08-2020 - MARTEDI

Mi ero dimenticato che gli ultimi allena DE li avevo invertiti, quindi oggi UPPER ME, invece che LOWER ME

*** EVOLUZIONE DELLA SPECIE ***

UPPER BODY ME

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
13 x 1 x 144kg (96%)
1 x 1 x 146kg

Lo scorso wo (10gg fa) avevo fatto 7 Singole.
Voi direte, per forza raddoppi volumi ogni volta, usi carichi bassi...
NO, lo scorso wo era pure a cedimento l'8 singola ero rimasto sotto.
E anche a lvl di SNC le sentivo pesanti.
OGGI ho fatto addirittura 13 singole, e 1 con 146kg

Ora con quello che mi rimane...

FEET UP PANCA - REC 90'' (Panca piana con piedi appoggiati su panca)
Negative controllate
1x 80kg
1x 90kg
1x 100kg
2x1 x 110kg Ottimo
3x 100kg
5x 90kg
8x 80kg
10x 70kg
14x 60kg
20x 50kg

Devastante.
Blocco upper petto/triceps/spalle enorme.
OBIETTIVO: sempre migliorare il wo precedente.
Prox wo, si va verso le 10 singole x 146kg

[Ghost86]

28-08-2019 - VENERDI

UPPER BODY DE

Oggi con DOMS ai lombari da ieri, e non del tutto recuperato il petto...
Cosa si fa?
Beh è arrivato il nuovo giocattolo, quindi si anticipa il Upper Body DE

PANCA PIANA - [PRESA ULTRA STRETTA] (Distanza indici 55cm, i mignoli son ancora più stretti degli 81cm) - REC 30/45''
10 x 3 x 86kg (+4kg scorso wo)

BOARD PRESS (BENCH BLOKS) - [PRESA STRETTA] (Mignoli su 81cm, Distanza indici siamo sui 61cm) - REC 60'' (fino alle singole a 120kg comprese, dal 5x5 in poi 2')
Le board sono 4 (La 1 è la più bassa, la 4 è la più alta per intenderci)

5+5+5+5 x 80kg (No recupero, dalla più bassa alla più alta)
5+5+5+5 x 90kg (No recupero, dalla più bassa alla più alta)

BOARD 2 (la seconda più bassa)
3x 100kg
3x 110kg
5 x 1 x 120kg !
5 x 5 x 100kg ! (Last set 8 reps invece che 5)

BOARD 1 (la più bassa)
10x 80kg

TUTTO a presa stretta.
Micidiale, soddisfatto

[Ghost86]

Non serve recuperare
Allenatevi tutti i giorni, e vedrete che migliorerete ogni giorno

28 giorni:

• 23 giorni di Allenamento
• 5 giorni di Recupero

01: LOWER BODY ME + CORE
02: UPPER BODY ME
03: UPPER BODY ME BIS
04: RST
05: INCUBO BICIPITI
06: RST
07: LOWER BODY DE
08: BACK WO
09: RST
10: BICIPITI
11: UPPER BODY DE
12: EXTRA TRICEPS WO
13: EXTRA TRICEPS WO - 2
14: LOWER BODY ME
15: UPPER BODY ME
16: BACK WO
17: RST
18: UPPER DE
19: LOWER DE
20: EXTRA TRICEPS WO
21: EXTRA TRICEPS WO 2 + BICEPS
22: EXTRA TRICEPS WO 3 + LATS + BICEPS
23: INFERNO BICEPS
24: RST
25: UPPER BODY ME
26: RST
27: LOWER BODY ME
28: UPPER BODY DE

[Ghost86]

05-09-2020 - SABATO

Ieri riposto TOTALE, oggi alzato a mezzogiorno.
E' servito.
Cmq tengo ancora a riposo l'upper body.

LOWER BODY DE + BACK

FULL SQUAT - REC sui 60''
- NO cinta
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

Qui cambio un pò, tolgo il fermo in buca, mantengo la massima esplosività in salita.
Cioè in chiusira si sente proprio la frustata.
E salgo di peso.

5x2 x 116kg
3x1 x 120kg
2x1 x 130kg

L'idea son 5 doppie a peso fisso, e poi single un po piu pesanti, ma sempre carichi dove son esplosivo
E inserisco un pò di cazzeggio.

3x 100kg - Fermo in buca 3'' each rep
1x 100kg - Fermo in buca 10'' - TOP

Ho fatto tutti i video.

REMATORE MANUBRIO
6x 52kg
10x 62kg
4x 72kg

LAT MACHINE PRESA PRONA

CLUSTER SET: per sentire proprio le fiamme sotto le ascelle.
Bassi carichi.
30x 40kg - ogni 5 reps, 5'' di pausa, sempre con barra in mano e massimo stretching
20x 40kg - come sopra
15x 40kg - come sopra

L'inferno.

DOPPIE ESPLOSIVE
2x 50kg
2x 60kg
2x 70kg
2x 75kg
2x 80kg
2x 85kg
2x 90kg
2x 95kg

SCAPOLARI ALLA LAT, simulare un incastro di panca, strizzo solo le scapole
10x 100kg

PULLOVER MANUBRIO
10x 27kg
8x 32kg
6x 35kg
5x 40kg

OTTIMO.
Ho fatto anche i video dei complementari. Appena ho sbatti carico tutto sul tubo, mentre su IG di solito metto le foto.

Ora siccome tengo a riposo ancora l'upper... il prossimo allena sarà un cazzeggio leggero ancora di BACK, per fare un po di rematore cinese, e poi biceps inferno.

[Ghost86]

Caricati i video:
https://www.youtube.com/channel/UC53...W5m4RlI_VrMQHg

Divertitevi E iscrivetevi!

[Ghost86]

06-09-2020 - DOMENICA

Nonostante ieri abbia sfondato il Back.
Oggi ancora back.
Spalmo a domani i biceps.
Cosi ho la scusa per prolungare il riposo di petto/triceps

SEAL ROW (REMATORE CINESE)
Singole a salire
2x1 x 100kg (Obiettivo: maneggiare come fossero aria i 100kg di SealRow)
4x2 x 80kg

SCROLLATE/SCAPOLARI da SEAL POSITION
8x 100kg
12x 90kg
7x 80kg
18x 70kg

SEAL ROW Cedimento
30x 50kg
20x 50kg

[Ghost86]

07-09-2020 - LUNEDI

BICIPITI - cazzeggio non arrogante. (Sceso tardi, poco tempo, e alterno 1set di manubri, con 1set di bilanc EZ)

CURL MANUBRI + FAT GRIPS (CLUSTER SET)
30x 8+8kg
- Ogni 5 reps, faccio 5'' di rec, senza riappoggiare i manubri, manubri giu a braccia semitese (non a penzoloni), ma leggermente piegate cosi rimangono in leggera contrazione statica.

CURL BIL EZ: 5x 26kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPS
Non a cluster come sopra, ma credo sia ancora peggio.
Intanto a manubri alternati.
Faccio tot rep con un braccio, poi mi fermo a 90° quindi non "a manubri giù a braccia semitese", ma proprio in contrazione statica
E faccio tot rep con altro braccio e cosi via.
10x 8+8kg (5+5 a braccio: 5dx, 5sx, 5dx, 5sx)

CURL BIL EZ: 5x 36kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPS - Come sopra
12x 8+8kg (4+4+4 a braccio)

CURL BIL EZ: 5x 36kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPS - Come sopra
9x 8+8kg (3+3+3 a braccio)

CURL BIL EZ: 5x 36kg

Edit:

e aggiungo, l'altro motivo per cui ora forzatamente sto riposando la panca, è perchè ho fatto il Pullover l'ultimo allena.
E come sempre, siccome anche se un esercizio del Back, vanno in allungamento i triceps e funzionano poi come stabilizzatori del manubrio sopra la testa...
fatelo con 40kg, e poi il gg dopo mi dite come sentite i tricipiti.

Nemmeno con i pinpress alti/lockout a 220kg (A presa stretta) avevo DOMS, ma con il pullover è un inferno sempre.
Infatti mi fan male solo a muovere le braccia. Non riesco manco a contrarli.

In un paio di gg rientrano questi DOMS, ma almeno è un'altra scusa per riposare il petto
Quindi oggi anche i Curl li ho fatti con le braccia indolenzite in generale...

[Ghost86]

13-09-2020

EXTRA TRICEPS WO - (Type 1, quello con più volume)

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA + FAT GRIPS (Indici 41cm, e cioè mignoli ai 61cm)
20x 60kg
20x 70kg
20x 80kg (scorso wo 13)

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (Indici 61cm, mignoli agli 81cm) (NO FAT GRIPS)
20x 90kg (scorso wo 14)

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm, indici agli 81) - (NO FAT GRIPS)
20x 100kg (scorso wo 12)

ULTRA soddisfatto, terzo gg che martello, e ho battuto di brutto l'ultimo allena di questo tipo fatto il 21 agosto.
Ho già chiuso tutto i set coi 20 reps. Dal prossimo wo aumento di altri 4kg.
Chiaramente sempre recuperi abbondanti.
E RST Pause fino alla morte, e finche nn si alza più il bilanc.
Ripeto, uso i PIN solo per non morire, e fare una DEAD PRESS, partendo quindi da fermo, senza *******te di mezze rep, rimbalzi ecc, e facendo tutte le reps uguali, e soprattutto per fare un RST violento.
Ma il ROM è quello della classica Floor Press, i tricipiti toccano terra.
PUMP Indecente.
Promemoria mio (BUCO PIN 2).

Cmq i tricipiti e petto stanno evolvendo e crescendo a vista d'occhio.
Il corpo è obbligato a crescere, col cedimento, volumi e frequenza disumane... non voglio aumentare i carichi con strane formule matematiche o col buffer... Ma voglio aumentare perchè il corpo veramente si adatta e si sforza a crescere per reggere nuovi stimoli.

Mi è possibile reggere certi lavori, perchè sono ancora in smartwork, e recupero bene, e mangio tanto.

[Ghost86]

Mai freno a mano tirato

21gg, solo 4 di RECUPERO.

01: LOWER BODY ME + CORE
02: UPPER BODY ME
03: UPPER BODY ME BIS
04: RST
05: INCUBO BICIPITI
06: RST
07: LOWER BODY DE
08: BACK WO
09: RST
10: BICIPITI
11: UPPER BODY DE
12: EXTRA TRICEPS WO
13: EXTRA TRICEPS WO - 2
14: LOWER BODY ME
15: UPPER BODY ME
16: BACK WO
17: RST
18: UPPER DE
19: LOWER DE
20: EXTRA TRICEPS WO
21: EXTRA TRICEPS WO 2 + BICEPS

[Ghost86]

Questo é mangiare e questo é allenamento!!

A te che piacciono i miei allena di inferno, questo è per te ahah