* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

30-07-2020 - GIOVEDI

Anticipo lo Shock Bicipiti, ma oggi veramente caldo.
Aumento i carichi.

Recuperi brevi: 60''

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
10/10/10/10/9/9/8/6/6/6 x 24kg (Aumentato di 4kg, obiettivo chiudere 10x10)

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Schiena appoggiata allo schienale, 2 manubri contemporaneamente)
+
CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Petto appoggiato allo schienale, e manubri a penzoloni, 2 manubri contemporaneamente)

Non sono in superset, ma alterno, faccio un set del primo esercizio, recupero 60'', faccio un set del secondo esercizio, recupero 60'' e cosi via.
10x 8+8kg (Aumentato di 2kg per manubrio)
10x 8+8kg
10x 8+8kg
10x 8+8kg
7x 8+8kg
8x 8+8kg
7x 8+8kg
6x 8+8kg
5x 8+8kg
5x 8+8kg
3x 8+8kg
4x 8+8kg

Insomma qui andrò avanti coi set finche non arrivo a morire e fare poche reps.

Per oggi può bastare.

[Ghost86]

01-08-2020 - SABATO

LOWER BODY ME + CORE

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)
- NO CINTA
- 2' REC
- 10 Triple

4x3 x 180kg
3x3 x 190kg
2x3 x 200kg
1x3 x 210kg

SEAL ROW (REMATORE CINESE)
3x 50kg
3x 60kg
2x 70kg
3x2 x 80kg

REMATORE MANUBRIO, PETTO IN APPOGGIO SU INCLINATA + ELASTICO (1 braccio alla volta)
Nuovo esercizio ma tostissimo, e ottime sensazionI, di strizzamento in contrazione
Chiaramente in posizione di riposo tra una rep e l'altra con il man a penzoloni, invece l'elastico continua a tirare cmq.
Poi in contrazione chiarAmente tira ancora di più perchè si allunga.
12x 10kg + 1 Rosso
12x 14kg + 1 Rosso
20x 18kg + 1 Rosso - Tosto, cedimento

TRAZIONI SOVRACCARICO SEMISUPINE - Deloading 1 rosso
Semisupine:
2x BW
2x BW +10kg
2x BW +20kg
2x BW +30kg
1x BW +35kg
6x BW +10kg (Supina stretta) SuperSet 8x BW (Semisupine)

Ottimo.

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02-08-2020 - DOMENICA

UPPER BODY ME

Oggi pochissimo tempo, ma mi alleno cmq.
Faccio solo il main EX e fisso uno schema/riferimento, da battere.

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
10x1 x 140kg (94%) - Margine di altre singole

Bene.

[Ghost86]

03-08-2020 - LUNEDI

UPPER BODY ME

Con un po di DOMS che mi han lasciato le 10 singole di ieri.
Oggi faccio il ME completo.

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
Si rifaccio il MainEx
10x1 x 142kg - Ottimo

Tra ieri e oggi 20 singole.
Prox allena passo alle singole con 144kg

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
Siccome già cotto dalle singole, pesi medio leggeri - 10 serie
4x4 x 90kg
3x6 x 80kg
3x10 x 70kg (Last set 12 reps)

TRICEPS
ESTENSIONI BILANC STESO DA TERRA (Bilanc dietro la testa) SuperSet PUSHDOWN LAT MACHINE CON FUNE
20x 20kg SS 20x 10kg
10x 24kg SS 10x 10kg

OTTIMO.
Domani scarico totale.
Braccia enormi.

[Ghost86]

05-08-2020 - MERCOLEDI

INCUBO BICIPITI

Recuperi brevi: 60''

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (Faccio solo questo, ma mi ammazzo)
10 x 10 x 24kg (Ok chiuso, dal prox giro passo ai 26)
6 x 6 x 26kg
4 x 4 x 30kg
4 x 2 x 36kg
4 x 1 x 40kg

Ultimi blocchi di set (a poche reps) negative ultra slow.
La morte.
(Mi viene il vomito a pensare di rifarlo, e infatti non lo rifarò ahah)

[Ghost86]

07-08-2020 - VENERDI

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - REC 60'' - (Aumento di 10kg! dallo scorso wo)
- NO cinta
- Fermo 1' sec in buca
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

8 x 2 x 120kg (Dovevo usare i 114kg, scorso wo feci i 10x2x110kg, ma mi sentivo in grinta, cmq non strafaccio, torno ai carichi di programma dal prox wo)

DEFICIT DEADLIFT CLASSICO + CHAINS - REC 30/60'' - (Aumento di 10kg dallo scorso wo)
(Passo dal semisumo al classico, mi trovo nettamente meglio sul deficit.)
- NO cinta
- Deficit -3,5cm (altezza bil 19cm, rispetto ai 22,5)

3x1 x 110kg + 16kg chains
3x1 x 110kg + 24kg chains
2x1 x 110kg + 32kg chains
5x 110kg

Per oggi può bastare.

PROX SQUAT
12x2 x 110kg
10x2 x 114kg
8x2 x 118kg (Qui avrei dovuto usare il carico che ho usato oggi eheh)
12x2 x 114kg
10x2 x 118kg
8x2 x 122kg

PROX STACCHI DEFICIT
6 x 2 x 100kg + Chains
10 x 1 x 110kg + Chains
8 x 1 x 120kg + Chains
6 x 2 x 104kg + Chains
10 x 1 x 114kg + Chains
8 x 1 x 124kg + Chains

[Ghost86]

08-08-2020 - SABATO

BACK WO
Con qualche doms da ieri, oggi volevo fare un allena di schiena dove mi ricoveravano a fine allena
Sapevo che ero un pò stanco da ieri, ma mi alleno sempre sulla fatica.
Sarà che un solo toast a colazione forse era troppo poco.
Ma stamattina il SNC si è spento proprio del tutto.
Quindi mi fermo al primo esercizio.

PINPULL CLASSICO - Bil da sotto rotula, REC 60-90''
E' anche vero che è da una vita che non faccio sta variante.
Avvicinamento:
1x 130kg
1x 150kg
1x 170kg
1x 190kg

Qui il SNC si è spento del tutto, centralina fusa.
1x 210kg Fail
1x 200kg Fail
1x 190kg Fail

Qui un pò si è ripresa
8x 170kg Buono
7x 150kg
10x 130kg

Per oggi stop, vediamo se continuo l'allena di pome, o domani, o passo a quello successivo di wo.

[Ghost86]

08-08-2020 - SABATO

BACK WO - PARTE 2
Tutto recuperi brevi.

TRAZIONI SOVRACCARICO SEMISUPINE - Deloading 1 rosso
1x BW +40kg
3x BW +30kg
4x BW +20kg
7x BW +10kg
10x BW

TABAR ROW 1 ARM
5x 30kg + Bil
5x 40kg + Bil
5x 50kg + Bil
9x 60kg + Bil

LAT MACHINE TRIANGOLO
2x 75kg
5x 70kg
10x 65kg

REMATORE FROM PINS + 1 ELASTICO ROSSO
15x 50kg + 1 Rosso
10x 60kg + 1 Rosso
7x 70kg + 1 Rosso

Ora tutto in SuperSerie 0 recuperi, obiettivo svenire.

LAT MACHINE TRIANGOLO - 6x 60kg
REMATORE FROM PINS - 10x 80kg (Senza elastico che traziona, quindi carico di più)
LAT MACHINE TRIANGOLO - 5x 55kg
REMATORE FROM PINS - 6x 90kg
LAT MACHINE TRIANGOLO - 5x 50kg
REMATORE FROM PINS - 3x 100kg
LAT MACHINE PRONA LARGA - 10x 45kg + 10x 40kg + 10x 35kg

MORTO.
Ho la nausea, se penso al prox allena mi vien da vomitare.
Esaurito
Non voglio vedere più un peso nei prossimi due gg.
Ora idromassaggio + Sali.

[Ghost86]

Confermo di essere riuscito nel mio intento/esperimento ahah.
(Però allena cosi Shock si possono fare una volta ogni tot, ci vuole un sacco a recuperare, anzi sinceramente cosi conciato non credo mai di essere arrivato)

La notte dell'8 per adrenalina, caffeina, DOMS (che per le gambe erano già presenti dal giorno prima, e stavano uscendo i nuovi della schiena), non prendevo più sonno (mi sono addormentato stratardi di notte inoltrata).
Dopo il wo indecente del 8 agosto (sabato), ho avuto DOMS allucinanti sia ieri (9, domenica), che oggi (10, lunedi).
Nonostante un bagno idromassaggio al giorno con Sali EPSOM. (Lo farò anche oggi, il terzo)
Nonostante stia dormendo un sacco anche perchè sono in ferie.
Nonostante non stia facendo nessun'altra attività, quindi altro dispendio pari a 0. Sono in casa, con il condizionatore .
Vediamo se domani (11 martedi) ritorno alla normalità
P.s. i danni peggiori li ho sul dorso (tipo sotto ascella) ogni set di lat fatta, esasperavo l'allungamento tra una rep e l'altra. (E se vedete, solo di lat feci 9 serie)

[Ghost86]

10-08-2020 - LUNEDI

BICIPITI

Recuperi brevi: 60''

Oggi stan passando i vari DOMS, da domani dovrei essere a posto.
L'unica parte che non avevo dolori erano i Biceps, e siccome ero abb in grinta mi son allenato.
Ridotto volume, ma aumentato intensità

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (Tecnica controllata, come se fossero ogni singole rep, e bilanc che tocca la testa)
1x 26kg
1x 30kg
1x 34kg
1x 38kg
1x 42kg
1x 46kg
1x 50kg - Ottimo
1x 54kg - Fail, non arrivato a toccare la testa (Mai fatto sta cosa di salire a singole perchè non ha senso il massimale a *****, però fatte cosi con tecnica corretta, e parametrate con un movimento completo fino alla testa, mi è piaciuta come idea e mi fisso il prox obiettivo, 60kg)
Tra l'altro ricordo che i FATGRIPZ rendon più difficoltosa l'alzata, e la presa, quindi i carichi son ridotti.

Ora delirio, tutto a cedimento, ma ogni rep come se fosse unica, sempre bilanc alla testa
4x 46kg
5x 42kg
7x 38kg
9x 34kg

Ora più pistonlike, sempre controllate, ma tipo a tensione continua
10x 30kg
10x 26kg
11x 20kg
21's (7+7+7) x 16kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Petto appoggiato allo schienale, 2 manubri contemporaneamente)
10x 6+6kg
10x 8+8kg
7x 10+10kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ IN PIEDI - (1 arm alla volta)
5x 10kg
5x 10kg
8x 8kg
5x 8kg
10x 6kg
8x 6kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ SEDUTO - Cedimento osceno, fino a che non si alzava il bil dalle gambe
14x 20kg
12x 16kg

[Ghost86]

Tra l'altro ho ordinato il BENCH BLOKS originale completo di tutte le 5 board (direttamente dall'America). Sarà una figata, e mi servirà per mille varianti.

[Ghost86]

11-08-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Doms quasi passati, qualcosa ancora sotto le ascelle, ma gestibile.
Oggi allena dinamico/leggero Upper.
Non ho esagerato cosi riposo anche il SNC.

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 45''
8 x 3 x 90kg (Aumentato di +6kg dall'ultimo wo)

Schema fatto:
12x3 x 80kg - REC 30''
10x3 x 84kg - REC 30''
8x3 x 90kg REC 45''

Cazzeggio, sempre panca stretta - REC 60''
1x 90kg Fermo petto 3''
1x 94kg Fermo petto 3''
1x 100kg Fermo petto 3''
1x 104kg T&G
1x 108kg Fail

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
Fermi allucinanti, con petto in super stiramento durante il fermo.
5x 70kg - Fermo 5'' each rep
4x 70kg - Fermo 6'' each rep
3x 70kg - Fermo 7'' each rep
2x 70kg - Fermo 8'' each rep
1x 70kg - Fermo 30''
1x 80kg - Fermo 10''
1x 90kg - Fermo 5''

Chiaramente pump indecente, peggio del classico croci o cagate varie.
Per oggi può bastare.

[Ghost86]

12-08-2020 - MERCOLEDI

EXTRA TRICEPS WO

- Sono un finto culturista semplice.
- Oggi non dovevo allenarmi.
- Oggi no carbo di mattina, no carbo al pranzo.
- Oggi ho DOMS da ieri.
- In sti giorni vedo le braccia grosse come la testa.
- Quindi mi son detto, devo essere anche più forte di prima
- Ho voluto vedere se battevo un wo di triceps che facevo tempo fa.
- RST Pause dove serve.
- Sono Floor Pin Press, e cioè il rom uguale a quello della floor, ma ad ogni rep appoggio il bil sui pin, parto ogni volta da fermo, tipo la Dead Press (Quindi più tosto )

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
20x 50kg
20x 60kg
20x 70kg

Ok come scorso wo, ma già congestionato di bestia le braccia.

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
20x 80kg [Scorso wo 15]

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
20x 90kg [Scorso wo 12]

Devastante, migliorato nonostante tutto.
Nonostante l'ultimo wo di questo tipo era già stra tirato alla morte.
Ora posso aumentare di 4kg in tutti i set, e cercare di rifare tutti i set 20 reps.

[Ghost86]

13-08-2020 - GIOVEDI

EXTRA TRICEPS WO - 2

- Sono un finto culturista semplice.
- Non recupero mai.
- Non mi interessa seguire programmazioni, e di testare massimali,
- Mi piace rischiare di bruciarmi ogni wo.
- Mi interessa avere tricipiti grossi come la testa
- Mi interessa aumentare carichi di wo in wo, o di migliorare su qualsiasi altra variabile.
- Oggi non dovevo allenarmi.
- Oggi solo colazione
- Oggi ho DOMS da ieri e fatica che accumulo da più giorni.
- Oggi ho riprovato il wo di ieri, nelle peggio condizioni possibili, quindi potrò solo migliorare.

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
20x 54kg
20x 64kg
13x 74kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
16x 84kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
12x 94kg

Ottimo.
Meglio di quello che pensavo.
Già con +4kg su tutti i set, prossimamente chiudo i set con 20reps, e poi passo ad aumentarne di 6kg e arrivare a cifra tonda.
E' come un puzzle, completo le rep nel giro di 1-2 wo, e aumento di kg e via.

[Ghost86]

14-08-2020 - VENERDI

LOWER BODY ME

Non vogliamo rifare un wo di extra-triceps?
Fisso un altro schema.
Solo 3 set, carichi molto più alti, e fare più reps possibili.
Anche oggi solo Colazione.

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
4x 90kg !

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
7x 100kg !

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
8x 110kg !

Nonostante stia martellando tricipiti da 4 gg.

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg alla partenza)
- NO CINTA
- 2' REC
- Doppie

SCORSO WO DI TRIPLE:
4x3 x 180kg
3x3 x 190kg
2x3 x 200kg
1x3 x 210kg

TODAY WO DI DOPPIE:
2x2 x 190kg
2x 200kg
2x 210kg
2x 220kg
6x2 x 210kg (Margine per altre doppie)

Oggi sentito bene, verticalizzavo da paura, tant'è che avevo ancora margine coi 210kg.