Diario di una schiappa!

[RobyFZ6]

Scrivo sul mio diario perchè tanto riguarda la programmazione del prossimo ciclo e non apro nuove discussioni.
Mi sto portando un pò avanti in quanto da questo week end sarò in ferie fino a fine agosto, e nel mentre avrò il test dei massimali, quindi avrò poco tempo da dedicare al nuovo allenamento.

Sul libro Project Strenght ho trovato una versione del ciclo russo modificata dall'autore del libro, che, confrontandola con altri tipi di allenamento sembrerebbe quella più adatta a me che sono un principiante e non ho esperienze in merito. Le altre cose le trovo forse un pò avanzate per ora.
Vi riporto la sua versione. Ovviamente la mia è solo un'idea, quindi se vi va sono ben accetti suggerimenti, critiche, proposte ecc ecc

[MrDoc]

Si, non mi dispiace, ma devi stare attentissimo a non smichiare la tecnica perchè è piuttosto tirato, magari togli un 5% dai tuoi massimali di riferimento

[RobyFZ6]

Ok, faro così.
Poi vedrò come inserire eventuali varianti.

Ho solo un dubbio: Non so se Ferlito abbia scritto alla russa oppure no, mi viene difficile capirlo.
Guardando la settimana 8 e 9 mi viene da pensare che siano seriexripetizoni al 90/95%

[RobyFZ6]

Ho solo un dubbio: Non so se Ferlito abbia scritto alla russa oppure no, mi viene difficile capirlo.
Guardando la settimana 8 e 9 mi viene da pensare che siano seriexripetizoni al 90/95%

risolto, era specificato all'inizio del libro (non me lo ricordavo) che di fianco alla % di carico ci sono sempre le ripetizioni. Quindi, come pensavo, nella settimana 8 e 9 sono singole.

[RobyFZ6]

Allenamento 03/08

Squat progressione 9sx1 - 85kg
Forse effettivamente potevo provare con 87 o 90kg. Non li ho avvertiti leggeri ma nemmeno troppo pesanti per essere l'ultimo allenamento di intensificazione.

Panca piana leggera 5x5 ho voluto provare a farla col fermo al petto di 2'' - 40kg

Lat machine pesante 4sx6 - 60kg

Dips parallele 4x8/7/5/4

Leg extension 3sx10 - 50kg

Hammer Curl alternati con curl normali, bicipiti 4s totalix10 - 10kg

Plank 3x1'

Video squat
https://youtu.be/IPAsklzaHEQ
https://youtu.be/-Ifqwewg_Zg
https://youtu.be/xxKLzff9JtE
https://youtu.be/kXZzm8n8vok
https://youtu.be/zs8_NNu3tGc

[MrDoc]

Non male, in qualche singola l' affondo è piuttosto a pelo (forse per stanchezza)

[RobyFZ6]

Allenamento 05/08


- Stacco: doveva essere un 9sx1 con 105kg ed è diventato un 8sx1 @105kg + 2sx1 @110kg
Avrei delle autocritiche da farmi, ma aspetto che qualcuno passi di qua e abbia voglia di dire la sua per magari non influenzare in qualche modo il giudizio e la visione.
Sicuramente la il primo video (che sarebbe la terza serie) è un obbrobrio, estendo sempre prima ste dannate gambe, poi nelle successive credo di essermi un pò corretto.
La 9 e la 10° serie le ho volute provare con 110kg perchè me li sentivo.
La 9° serie credo di aver sprecato troppe energie nel pretensionamento e ho inziiato a tremare un pochino con le ginocchia.
La successiva ho provato a farla un pò più "velocemente" e credo sia andata bene, l'ho sentita più forte e fluida. Per assurdo credo che, nonostante fosse l'ultima serie, con la stanchezza addosso e 5kg in più, sia quella venuta meglio.
Con la presa mista proprio non mi trovo, andrò di presa prona finchè riuscirà a sorreggere.


- Military press 5x5 - 25kg


- rematore bilanciere 3x8 - 40kg


- panca inclinata 30 manubri 4x8 - 12+12kg


- curl bicipiti bilanciere EZ 2x12 - 18kg tot, interrotti per dolore alla spalla sinistra.


Video stacco

3serie:https://www.youtube.com/watch?v=vBSMO3O9I9Y
4serie:https://www.youtube.com/watch?v=qi3Z9BjPK8I
5serie:https://www.youtube.com/watch?v=b6BjXU3bfbc
6serie:https://www.youtube.com/watch?v=biiS6nxVLxI
7serie:https://www.youtube.com/watch?v=J0-vpXNE5MY
8serie:https://www.youtube.com/watch?v=B-4d8BWzXck
9serie 110kg:https://www.youtube.com/watch?v=4PAFF8WyKKQ
10serie 110kg:https://www.youtube.com/watch?v=OMH7EqcjrqQ