Buonasera.
Aggiornamento (un po' tardi...) dell'allenamento di oggi.
Mattina
Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12
- panca 1/2+1 presa media 3x8
- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg
Andate bene. All'inizio sembravano pesanti anche i 56 kg, invece poi le tre serie pesanti sono andate lisce. Ultima ripetizione pesante, ma andata bene.
- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 12x80 kg, 5x8x100 kg. Rec. 45".
- spin-bike 20 minuti
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12
- stacco sumo
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 3x5x100 kg
Molto leggero, vediamo cosa sentirò al femorale oggi e domani.
Video delle serie con 50 e 90 kg e prima e terza con 100 kg:
- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)
- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
- circuito, 4 giri
Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri
- circuito, 4 giri
Proviamo i push-down leggri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri
Sera
- stretching: 3 giri
- divaricata sagittale con piede su rialzo 3x(20"+20")
- spaccata forntale in flessione col busto avvicinando il busto e le mani a terra, prima ad una tibia poi all'altra
- ritorno dalla divaricata a gambe tese ma con il busto che resta flesso e allungando la schiena, femori e glutei, con il mento chiuso verso il petto
Buonanotte a tutti.
) per manubrio, 3x(10+10)
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