Diario di Romulano

[the77joker]

Bello squat. Bella reattività.

[Romulano]

Bello squat. Bella reattività.

Grazie, Joker.
Speriamo di poterlo recuperare un po'. Attualmente 120 kg sono abbastanza pesanti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

Aumentiamo di mezzo chilo...
- 5 con 56.5 kg
- 3 con 61.5 kg
- 3x8 con 66.5 kg.
Ultima ripetizione dura, ma andata.

- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Che sudata!...

- circuito, 4 giri

Riabbasso il carico sui bicipiti a 15 kg, voglio vedere se ha effetto sul gomito
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg (-2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Oggi evito di fare i pushdown per via del gomito, voglio vedere se il dolore si attenua
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
Breve pausa...

- spin-bike 20 minuti

Dopo faccio lo stretching, come ogni sera.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi riposo:

- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 4x20x80 kg. Rec. 60".

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 12x70 kg, 12x90 kg, 12x110 kg, 4x12x120 kg. Rec. 60".

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg
Andata, con i fermi credo leggermente migliori.

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre con 96 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x120 kg
- singola a 125 kg

Video con la terza serie con 100 kg, la terza con 120 kg e la singola con 125 kg:


- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg (+1 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

Tra poco lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiornamento (un po' tardi...) dell'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg
Andate bene. All'inizio sembravano pesanti anche i 56 kg, invece poi le tre serie pesanti sono andate lisce. Ultima ripetizione pesante, ma andata bene.

- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 12x80 kg, 5x8x100 kg. Rec. 45".

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 3x5x100 kg
Molto leggero, vediamo cosa sentirò al femorale oggi e domani.

Video delle serie con 50 e 90 kg e prima e terza con 100 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Proviamo i push-down leggri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Sera

- stretching: 3 giri

- divaricata sagittale con piede su rialzo 3x(20"+20")
- spaccata forntale in flessione col busto avvicinando il busto e le mani a terra, prima ad una tibia poi all'altra
- ritorno dalla divaricata a gambe tese ma con il busto che resta flesso e allungando la schiena, femori e glutei, con il mento chiuso verso il petto

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento abbastanza intenso, ma "corto", non c'è stato il tempo di fare altro.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg, 3x95 e 1x100 kg subito dopo
Proviamo ad aumentare di 5 kg...
- 3x6x105 kg
- 1x115 kg
Anche qui...
- 3x3x125 kg
Andate!

Video della prima serie con 105 kg e della prima e terza con 125 kg:


Tra un po' faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 62 kg (+1 kg )
- 3x8 con 67 kg (+1 kg )
Ultima ripetizione durissima, ma andata!

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
Proviamo ad aumentare di 10 kg:
- 3x5x110 kg
- 1x120 kg
Sembrerebbe tutto ok. Vediamo stasera e domani che sento...

Video della prima e terza serie con 110 kg e singola con 120 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
L'ultima tirata a morte!

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Proviamo i push-down leggri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.