Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 4x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 55 kg
- 3 con 60 kg
- 3x8 con 65 kg. Ultima serie dura...

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x50 kg
- 5x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 1x105 kg
- 3x6x115 kg
- 3x8x105 kg

Video della prima e terza serie con 115 kg e terza con 105 kg:

Purtroppo quella sensazione sul femorale sinistro non accenna ad andarsene e mi dà come l'impressione di non poter fare stacchi pesanti come mi piacerebbe tanto.
Speriamo che migliori.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 7, 6 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 3 giri

- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 20 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 25 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Tra un po' faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 2x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x101 kg.

Prima e quarta serie con 86 kg e terza con 101 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg

Prima e terza serie con 100 kg e terza con 115 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x12 kg per manubrio
- 3x8x20 kg per manubrio. Ancora leggeri, si può dire...

- circuito, 5 giri (senza trazioni a causa del gomito)

- dip, 12
- plank dinamico, 20

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi aggiorno il diario prima del solito perché l'allenamento è limitato a questa mattina.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 55 kg
- 3 con 60 kg
- 3x8 con 65 kg. Ultima serie dura, ma un po' meno...

- burpees 1x12

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x55 kg
- 5x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 1x105 kg
- 3x6x115 kg
- 3x8x105 kg

Video della prima e terza serie con 115 kg e terza con 105 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 7, ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

Stasera stretching.

Buona domenica a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x102 kg (1 kg in più ) ovviamente dura, ma andata!

Video della prima e quarta serie con 86 kg e della prima e terza serie con 102 kg:

Nelle serie con 102 kg il fermo è un po' troppo risicato, si vede. Devo cercare di migliorarlo. Certo, non è facile, ma devo impegnarmi.

- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg

Video della prima e terza serie con 100 kg e terza con 115 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x12 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio. Pesanti, ma andati.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

Proviamo 1 kg in più
- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg. Andata. Ultima ripetizione dura...

- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 9.5, 7, 6.5 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 20 kg
no pausa, neanche tra i giri
Pesi leggeri, ma durissima la quarta!

Video dell'hammer-bar del primo giro:


- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 27.5 kg (+2.5 kg ), 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

- spin-bike 20 minuti

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[RobyFZ6]

Deve essere tosto l'hammer 7-7-7!solo a vederlo mi bruciano i bicipiti

[Romulano]

Deve essere tosto l'hammer 7-7-7!solo a vederlo mi bruciano i bicipiti

Sì, soprattutto il terzo e quarto giro, più che altro perché si fa in serie con l'Arnold press, senza pause, quindi anche se i pesi sono leggeri, è bello tosto. Più una fatica generalizzata che il bruciore sui bicipiti, anche se in questo momento la sensazione non la ricordo bene.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x102 kg
Dura. Nella prima serie con 102 kg il fermo un po' si vede e ho fatto comunque fatica alla terza ripetizione. Nelle ultime due serie il fermo c'è anche meno... Ma insistiamo!

Video della prima e quarta serie con 86 kg e di tutte le serie con 102 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 4x15x80 kg. Rec. 60".

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 2x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg
Pesanti. Come mai?

Video della prima e terza serie con 100 kg, la singola con 110 kg e la terza serie con 115 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x12 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

Video dell'ultima serie:


- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni neutre 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[RobyFZ6]

La panca chiusa proprio di volontà e cattiveria. Grande

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg. Di nuovo ultima dura, anzi, ho dovuto fare una pausa.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 8, 6.5 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

Video della prima serie:


- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- Niente stacchi per via del femorale...

- circuito, 5 giri

In questo circuito faccio bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 30 kg (+2.5 kg ), 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

- addominali, ab-wheel 5x30 ripetizioni

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno con l'allenamento di ieri, 26 luglio 2020, perché ieri il sito del forum non andava.

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x101 kg
Molto dura, nonostante 1 kg in meno. Però il fermo credo che sia migliore rispetto alla volta scorsa.
Ho anche un po' di sonno. Perché?...

Video della prima e ultima serie con 86 kg e le tre con 101 kg:


Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg
Abbastanza bene.
- 1x120 kg: ok

Video prima e ultima con 100 kg, prima e ultima con 115 kg e singola con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

- circuito, 3 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni (non sembrano esserci problemi)
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Le trazioni supine non sembrano aver dato problemi. Anche oggi il gomito non mi fa più male del solito.

Allenamento di oggi: riposo

- spin bike 20 minuti

Poi faccio lo stretching:
- stretching: 3 giri

- divaricata sagittale con piede su rialzo 3x(20"+20")
- spaccata forntale in flessione col busto avvicinando il busto e le mani a terra, prima ad una tibia poi all'altra
- ritorno dalla divaricata a gambe tese ma con il busto che resta flesso e allungando la schiena, femori e glutei, con il mento chiuso verso il petto

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg

Video della terza serie:


- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Dure!...

- circuito, 4 giri

Aumentiamo leggermente il carico sui bicipiti...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 17.5 kg (+2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di curl:


- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 30 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di push-down:


- spin-bike 20 minuti

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg

Video della terza serie:


- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Dure!...

- circuito, 4 giri

Aumentiamo leggermente il carico sui bicipiti...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 17.5 kg (+2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di curl:


- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 30 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di push-down:


- spin-bike 20 minuti

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

BICIPITI 21!! OH YEAH!!
P.S il resto non conta

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[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

Oggi facciamo la panca paralimpica
- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg. Andata.
E ora le tre serie pesanti. Con quanto?...
- 3x3x96 kg
Andate! Il fermo credo meglio della volta scorsa. Sono sceso di 5 kg, ma è paralimpica.

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
Proviamo ad alzare a 120 kg...
- 3x3x120 kg. Andate! Impegnative, ma andate.

Video della prima e terza serie con 100 kg e prima e terza serie con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Nella panca hai un controllo del carico invidiabile!

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