* 123456789 è tornato *

[DadoL]

28-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Torno alla Panca piana presa stretta e continuo con la progressione

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 30'' - TRENTA secondi
10 x 3 x 84kg (Aumentato di +4kg)
Ultimo set 5 reps. Ottimo sentiti quasi meglio dello scorso wo

Questa era la parte soft ahah, poco più di 5 minuti di lavoro. (Da qui in poi si brucia... e notate il numero di reps, e quindi il tut)

CROCI MANUBRI A TERRA
FAT GRIPZ + FOAM ROLLER (Foam roller sotto la schiena praticamente sotto la colonna vertebrale, massimo stretching raggiungibile, nulla a che vedere con le panche)
10x 6+6kg
10x 10+10kg
10x 16+16kg

Tolgo il Foam Roller, e faccio le classiche Croci a terra.
20x 16+16kg !!

Tolgo il FatGripz, cosi posso stringere meglio la presa
20x 20+20kg !!

PUSHDOWN LAT MACHINE, CON BARRA LARGA DI DIAMETRO (Per congestionare un pò i triceps e rendere più difficile il lavoro dopo)
20x 20kg
20x 25kg

FLOOR PRESS MANUBRI
1 set a cedimento
18x 30+30kg !! (Ceduto anche per il dolore ai palmi e il bruciore, sempre fermi in basso con tricipite completamente in appoggio)

FEET UP PANCA PIANA, PRESA STRETTA, FAT GRIPZ (Cosi il rom è maggiore) Super Set PUSHDOWN CORDA AT LAT MACHINE
18x 50kg + 10x 15kg
15x 50kg + 6x 15kg
12x 50kg + 5x 15kg Stripping 15x 10kg

ESTENSIONI BILANC EZ DIETRO LA TESTA SU INCLINATA (nei secondi di recupero, il bilanc sempre in mano e a penzoloni, per stretchare...)
10+10+10+10 reps x 10kg - REC 10secondi
10+10+8 reps x 14kg - REC 10 secondi

ESTENSIONI BILANC DRITTO A TERRA
10x 20kg Riscaldamento ahah
23x 20kg !! Bruciore osceno

Per oggi può bastare.

Domani riposo totale.

Più che un allenamento sembra una tortura ahah


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[Ghost86]

Più che un allenamento sembra una tortura ahah

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Si conta che poi era un giorno leggero, Dinamico (Dynamic Effort) sul primo esercizio (triple veloci e recupero praticamente nullo).

Cmq ho visto che sto reggendo sempre più volumi, e ultimamente mi sto divertendo anche ad alzare parecchio le reps, e soprattutto sulle braccia andare quasi sempre a cedimento. E provare a variare esercizi.

[Ghost86]

30-07-2020 - GIOVEDI

Anticipo lo Shock Bicipiti, ma oggi veramente caldo.
Aumento i carichi.

Recuperi brevi: 60''

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
10/10/10/10/9/9/8/6/6/6 x 24kg (Aumentato di 4kg, obiettivo chiudere 10x10)

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Schiena appoggiata allo schienale, 2 manubri contemporaneamente)
+
CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Petto appoggiato allo schienale, e manubri a penzoloni, 2 manubri contemporaneamente)

Non sono in superset, ma alterno, faccio un set del primo esercizio, recupero 60'', faccio un set del secondo esercizio, recupero 60'' e cosi via.
10x 8+8kg (Aumentato di 2kg per manubrio)
10x 8+8kg
10x 8+8kg
10x 8+8kg
7x 8+8kg
8x 8+8kg
7x 8+8kg
6x 8+8kg
5x 8+8kg
5x 8+8kg
3x 8+8kg
4x 8+8kg

Insomma qui andrò avanti coi set finche non arrivo a morire e fare poche reps.

Per oggi può bastare.

[Ghost86]

01-08-2020 - SABATO

LOWER BODY ME + CORE

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)
- NO CINTA
- 2' REC
- 10 Triple

4x3 x 180kg
3x3 x 190kg
2x3 x 200kg
1x3 x 210kg

SEAL ROW (REMATORE CINESE)
3x 50kg
3x 60kg
2x 70kg
3x2 x 80kg

REMATORE MANUBRIO, PETTO IN APPOGGIO SU INCLINATA + ELASTICO (1 braccio alla volta)
Nuovo esercizio ma tostissimo, e ottime sensazionI, di strizzamento in contrazione
Chiaramente in posizione di riposo tra una rep e l'altra con il man a penzoloni, invece l'elastico continua a tirare cmq.
Poi in contrazione chiarAmente tira ancora di più perchè si allunga.
12x 10kg + 1 Rosso
12x 14kg + 1 Rosso
20x 18kg + 1 Rosso - Tosto, cedimento

TRAZIONI SOVRACCARICO SEMISUPINE - Deloading 1 rosso
Semisupine:
2x BW
2x BW +10kg
2x BW +20kg
2x BW +30kg
1x BW +35kg
6x BW +10kg (Supina stretta) SuperSet 8x BW (Semisupine)

Ottimo.

[Ghost86]

07-08-2020 - VENERDI

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - REC 60'' - (Aumento di 10kg! dallo scorso wo)
- NO cinta
- Fermo 1' sec in buca
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

8 x 2 x 120kg (Dovevo usare i 114kg, scorso wo feci i 10x2x110kg, ma mi sentivo in grinta, cmq non strafaccio, torno ai carichi di programma dal prox wo)

DEFICIT DEADLIFT CLASSICO + CHAINS - REC 30/60'' - (Aumento di 10kg dallo scorso wo)
(Passo dal semisumo al classico, mi trovo nettamente meglio sul deficit.)
- NO cinta
- Deficit -3,5cm (altezza bil 19cm, rispetto ai 22,5)

3x1 x 110kg + 16kg chains
3x1 x 110kg + 24kg chains
2x1 x 110kg + 32kg chains
5x 110kg

Per oggi può bastare.

PROX SQUAT
12x2 x 110kg
10x2 x 114kg
8x2 x 118kg (Qui avrei dovuto usare il carico che ho usato oggi eheh)
12x2 x 114kg
10x2 x 118kg
8x2 x 122kg

PROX STACCHI DEFICIT
6 x 2 x 100kg + Chains
10 x 1 x 110kg + Chains
8 x 1 x 120kg + Chains
6 x 2 x 104kg + Chains
10 x 1 x 114kg + Chains
8 x 1 x 124kg + Chains

[Ghost86]

08-08-2020 - SABATO

BACK WO
Con qualche doms da ieri, oggi volevo fare un allena di schiena dove mi ricoveravano a fine allena
Sapevo che ero un pò stanco da ieri, ma mi alleno sempre sulla fatica.
Sarà che un solo toast a colazione forse era troppo poco.
Ma stamattina il SNC si è spento proprio del tutto.
Quindi mi fermo al primo esercizio.

PINPULL CLASSICO - Bil da sotto rotula, REC 60-90''
E' anche vero che è da una vita che non faccio sta variante.
Avvicinamento:
1x 130kg
1x 150kg
1x 170kg
1x 190kg

Qui il SNC si è spento del tutto, centralina fusa.
1x 210kg Fail
1x 200kg Fail
1x 190kg Fail

Qui un pò si è ripresa
8x 170kg Buono
7x 150kg
10x 130kg

Per oggi stop, vediamo se continuo l'allena di pome, o domani, o passo a quello successivo di wo.

[Ghost86]

08-08-2020 - SABATO

BACK WO - PARTE 2
Tutto recuperi brevi.

TRAZIONI SOVRACCARICO SEMISUPINE - Deloading 1 rosso
1x BW +40kg
3x BW +30kg
4x BW +20kg
7x BW +10kg
10x BW

TABAR ROW 1 ARM
5x 30kg + Bil
5x 40kg + Bil
5x 50kg + Bil
9x 60kg + Bil

LAT MACHINE TRIANGOLO
2x 75kg
5x 70kg
10x 65kg

REMATORE FROM PINS + 1 ELASTICO ROSSO
15x 50kg + 1 Rosso
10x 60kg + 1 Rosso
7x 70kg + 1 Rosso

Ora tutto in SuperSerie 0 recuperi, obiettivo svenire.

LAT MACHINE TRIANGOLO - 6x 60kg
REMATORE FROM PINS - 10x 80kg (Senza elastico che traziona, quindi carico di più)
LAT MACHINE TRIANGOLO - 5x 55kg
REMATORE FROM PINS - 6x 90kg
LAT MACHINE TRIANGOLO - 5x 50kg
REMATORE FROM PINS - 3x 100kg
LAT MACHINE PRONA LARGA - 10x 45kg + 10x 40kg + 10x 35kg

MORTO.
Ho la nausea, se penso al prox allena mi vien da vomitare.
Esaurito
Non voglio vedere più un peso nei prossimi due gg.
Ora idromassaggio + Sali.

[Ghost86]

Confermo di essere riuscito nel mio intento/esperimento ahah.
(Però allena cosi Shock si possono fare una volta ogni tot, ci vuole un sacco a recuperare, anzi sinceramente cosi conciato non credo mai di essere arrivato)

La notte dell'8 per adrenalina, caffeina, DOMS (che per le gambe erano già presenti dal giorno prima, e stavano uscendo i nuovi della schiena), non prendevo più sonno (mi sono addormentato stratardi di notte inoltrata).
Dopo il wo indecente del 8 agosto (sabato), ho avuto DOMS allucinanti sia ieri (9, domenica), che oggi (10, lunedi).
Nonostante un bagno idromassaggio al giorno con Sali EPSOM. (Lo farò anche oggi, il terzo)
Nonostante stia dormendo un sacco anche perchè sono in ferie.
Nonostante non stia facendo nessun'altra attività, quindi altro dispendio pari a 0. Sono in casa, con il condizionatore .
Vediamo se domani (11 martedi) ritorno alla normalità
P.s. i danni peggiori li ho sul dorso (tipo sotto ascella) ogni set di lat fatta, esasperavo l'allungamento tra una rep e l'altra. (E se vedete, solo di lat feci 9 serie)

[Ghost86]

10-08-2020 - LUNEDI

BICIPITI

Recuperi brevi: 60''

Oggi stan passando i vari DOMS, da domani dovrei essere a posto.
L'unica parte che non avevo dolori erano i Biceps, e siccome ero abb in grinta mi son allenato.
Ridotto volume, ma aumentato intensità

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (Tecnica controllata, come se fossero ogni singole rep, e bilanc che tocca la testa)
1x 26kg
1x 30kg
1x 34kg
1x 38kg
1x 42kg
1x 46kg
1x 50kg - Ottimo
1x 54kg - Fail, non arrivato a toccare la testa (Mai fatto sta cosa di salire a singole perchè non ha senso il massimale a *****, però fatte cosi con tecnica corretta, e parametrate con un movimento completo fino alla testa, mi è piaciuta come idea e mi fisso il prox obiettivo, 60kg)
Tra l'altro ricordo che i FATGRIPZ rendon più difficoltosa l'alzata, e la presa, quindi i carichi son ridotti.

Ora delirio, tutto a cedimento, ma ogni rep come se fosse unica, sempre bilanc alla testa
4x 46kg
5x 42kg
7x 38kg
9x 34kg

Ora più pistonlike, sempre controllate, ma tipo a tensione continua
10x 30kg
10x 26kg
11x 20kg
21's (7+7+7) x 16kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Petto appoggiato allo schienale, 2 manubri contemporaneamente)
10x 6+6kg
10x 8+8kg
7x 10+10kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ IN PIEDI - (1 arm alla volta)
5x 10kg
5x 10kg
8x 8kg
5x 8kg
10x 6kg
8x 6kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ SEDUTO - Cedimento osceno, fino a che non si alzava il bil dalle gambe
14x 20kg
12x 16kg

[Ghost86]

11-08-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Doms quasi passati, qualcosa ancora sotto le ascelle, ma gestibile.
Oggi allena dinamico/leggero Upper.
Non ho esagerato cosi riposo anche il SNC.

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 45''
8 x 3 x 90kg (Aumentato di +6kg dall'ultimo wo)

Schema fatto:
12x3 x 80kg - REC 30''
10x3 x 84kg - REC 30''
8x3 x 90kg REC 45''

Cazzeggio, sempre panca stretta - REC 60''
1x 90kg Fermo petto 3''
1x 94kg Fermo petto 3''
1x 100kg Fermo petto 3''
1x 104kg T&G
1x 108kg Fail

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
Fermi allucinanti, con petto in super stiramento durante il fermo.
5x 70kg - Fermo 5'' each rep
4x 70kg - Fermo 6'' each rep
3x 70kg - Fermo 7'' each rep
2x 70kg - Fermo 8'' each rep
1x 70kg - Fermo 30''
1x 80kg - Fermo 10''
1x 90kg - Fermo 5''

Chiaramente pump indecente, peggio del classico croci o cagate varie.
Per oggi può bastare.

[Ghost86]

19-08-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY DE

Già nel riscaldamento coi 50/70/90kg, non avevo sbatti...
La stanchezza si fa sentire praticamente tutto il mese che mi alleno senza riposare...

FULL SQUAT - REC 30/60'' (i primi 9 set tra 30/45'', gli altri set a 60'')
- NO cinta
- Fermo 1' sec in buca
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

Man mano poi mi son ingranato, e alla fine, invece che 12 doppie, ne ho fatte VENTI

20 x 2 x 110kg

(+4kg) dal corrispettivo wo di 12 triple di tempo fa (12 x 2 x 106kg)

Cmq di testa un pò stanco lo sono, e non avevo sbatti per i complementari, quindi stop, in ogni caso ottimo 20 doppie. Praticamente raddoppiato il volume che dovevo fare.
Domani recupero totale.

Solo 4 giorni di recupero nel mese di Agosto.
E 15 gg di allenamento.

01: LOWER BODY ME + CORE
02: UPPER BODY ME
03: UPPER BODY ME BIS
04: RST
05: INCUBO BICIPITI
06: RST
07: LOWER BODY DE
08: BACK WO
09: RST
10: BICIPITI
11: UPPER BODY DE
12: EXTRA TRICEPS WO
13: EXTRA TRICEPS WO - 2
14: LOWER BODY ME
15: UPPER BODY ME
16: BACK WO
17: RST
18: UPPER DE
19: LOWER DE