Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)
- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x102 kg
Dura. Nella prima serie con 102 kg il fermo un po' si vede e ho fatto comunque fatica alla terza ripetizione. Nelle ultime due serie il fermo c'è anche meno... Ma insistiamo!
Video della prima e quarta serie con 86 kg e di tutte le serie con 102 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 4x15x80 kg. Rec. 60".

Pomeriggio

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 2x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%
- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg
Pesanti. Come mai?
Video della prima e terza serie con 100 kg, la singola con 110 kg e la terza serie con 115 kg:


- affondo bulgaro (10+10)
- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)
- 1x8x12 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio
Video dell'ultima serie:


- circuito, 4 giri
- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni neutre 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.