* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

14-07-2019 - MARTEDI SERA

Le trazioni di 4gg fa mi hanno ucciso il dorso per giorni, ora rifacciamo.

TRAZIONI - Deloading - Variando mille prese possibili
9x9
6x6

Scorso wo 57 reps, oggi 117.

[Ghost86]

16-07-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME + CORE

Oggi mi sentivo stanco.
Dovevano arrivarmi i dischi nuovi e non sono arrivati.
Quindi allena del *****, qualcosa cmq ho fatto, ma non soddisfatto

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)
NOCINTA
Singole fino a:
190kg, 200kg, 210kg, 220kg

Niente di che, la scorsa week avevo spinto molto di più.

PINPULL CLASSICO
130kg
150kg Cinta
170kg Cinta
180kg Cinta

ABS ELASTICO
In piedi, braccia tese, mi giro dalla parte opposta a dove è attaccato l'elastico, sempre braccia tese
10 x 1 Rosso
10 x 1 Rosso + 1 Giallo

REMATORE MANUBRIO - DEAD STOP ogni rep
5x 42kg
5x 52kg
5x 62kg

REMATORE FROM PINS
10x 50kg + 1 Rosso che traziona da sotto i piedi (Non so quanto aggiunge)
10x 60kg + 1 Rosso

PINPULL CLASSICO
10x 90kg + 1 Rosso
5x 100kg + 1 Rosso
5x 130kg + 1 Rosso, Margine
1x 150kg + 1 Rosso, Margine

SCROLLATE
10x 90kg

Niente di che ma ok per oggi.

[Ghost86]

17-07-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

Recuperi relativamente brevi, poco più di 60''

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno)
Singole fino a:
1x 150kg - Record
5x1 x 130kg - Presa stretta, mignoli sugli 81
3x3 x 130kg - Presa panca, indici sugli 81

Bello cotto.

FEETP UP PANCA PIANA (Piedi su panca, 0 legdrive)
1x 90kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 114kg - Fail, da cotto non li ho, obiettivo 120kg.

SUPERSET
FLOOR PIN PRESS (Presa Media, medi sugli 81cm) SuperSet DIP PANCHETTE (Negative ultra lente)
10 x 70kg + 10 x BW
10 x 70kg + 10 x BW
8 x 80kg + 10 x BW + 5kg
8 x 80kg + 10 x BW + 10kg
6 x 90kg + 10 x BW + 16kg
6 x 90kg + 10 x BW + 22kg
Margine

Oggi soddisfatto, anche se da stanco fatto numeri decenti.

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17-07-2020 - SABATO

Oggi era riposo, quindi cazzeggio.

Recuperi brevi: 60''

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - Reps controllate
10/10/10/10/8/8/6/6/6/6 x 20kg (Obiettivo 10x10) che bruciore.

ALZATE FRONTALI DISCO DA 20kg
8/8/8/8/6/6/6/6 x 20kg (Obiettivo prima 8x8, poi 10x10)

TRAZIONI SEMI SUPINE DELOADING (1 elastico rosso) + Sovraccarico (Dischi legati alla cinta)
2x1 x BW + 20kg
2x1 x BW + 25kg
2x1 x BW + 30kg
12 x BW

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + Sovraccarico (Disco sulla schiena, parte alta)
(Mani sul bilanciere appoggiato a terra, con FATGRIPZ) - Petto sempre a toccare il bilanciere.
2x 12 x BW +10kg
3x 8 x BW +20kg
15x BW +20kg SuperSet 10 x BW

Ora tutti set da 8 reps x BW, di fila senza recupero.
Sempre su bil con FATGRIPZ partendo da terra, e poi man mano alzo il bil sui pin del rack, 1 pin alla volta verso l'alto, che cosi diventa più semplice.
8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 (salendo a ogni set di un PIN)
+ 8 (riscendo coi pin circa a metà altezza di dove ero arrivato)
+ 8 (rimetto il bil a terra)

TOP.
Domani riposo totale.

[Ghost86]

20-07-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Ancora con le braccia doloranti, riprovo un DIP tra panchette, per vedere il margine e provando ad usare come sovraccarico un bilanciere EZ sulle gambe (invece che usare dischi o manubri, che quando il sovraccarico sale è scomodo posizionarli ecc...).
Sempre negative controllate.
10 x 26kg
20 x 36kg! top

FULL SQUAT - REC 45'' (Scendo drasticamente col recupero, e imposto un minimo di progressione stile WS su 3 week)
- NO cinta
- Fermo 1' sec in buca
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

12 x 2 x 106kg

(in poco più di 10 min, 24 reps x 106kg esplosive)
Solide, esplosive, negativa controllata, , verticale, petto aperto, niente sprofondamenti in buca. (Non lo faccio mai)

DEFICIT SEMI SUMO DEADLIFT + CHAINS - REC 45''
- NO cinta
- Deficit -3,5cm (altezza bil 19cm, rispetto ai 22,5)

6x2 x 90kg + 16kg chains (Imposto anche qui un minimo di progressione stile WS su 3 week)
(Poco più di 5 minuti)
Aria.

AFFONDI BILANC ALL'INDIETRO
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg

Tosti, mai fatti in vita mia.

Oggi soddisfatto, leggero.
Prox wo: 10x2 x 110kg Squat, 10x1 x 100kg + Chains Stacco Deficit, sempre dinamici/leggeri/esplosivi.

[Ghost86]

21-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

La scorsa week avevo introdotto come main ex Panca presa stretta dinamica.
Ma ho visto che nel WS e nel DE a volta usano anche schemi 6x6, 8x8, 10x10.
Siccome amo cambiare a *****...

PANCA PIANA - REC 2'
8 x 8 x 90kg (TOP, pensavo peggio, non essendo abituato a lavorare con sti schemi)
Obiettivo senza tanta programmazione, ma che voglio raggiungere: 10x10 x 90kg

WEIGHTED BENCH DIPS (Dip panchette con sovraccarico, dato da bilanc ez)
Sempre negative controllate e belle full.
6x BW + 26kg
6x BW + 36kg
6x BW + 46kg
6x BW + 56kg ciao, usare dischi e manubri per sovraccaricarle sarebbe stato impossibile. Contando che avevo anche margine.

BRADFORD PRESS (Mai fatto ma mi piace, è una sorta di lento avanti alternato da un lento dietro in piedi)
VIDEO REF: https://www.youtube.com/watch?v=gD6XoIXGmDI
20x 10kg (10+10 reps, 1 avanti e 1 indietro alternate)
20x 20kg
3x12 x 30kg (6+6) Ottimo, lo terrò nei miei wo.
Peso gestibile per una bella tensione continua, niente di pesante che non serve.

FLOOR PRESS MANUBRI - Finisher, cedimento. Reps controllate, fermo e stop in basso ogni reps di svariati secondi, per aumentare tut e renderlo più difficile.
25 reps x 22+22kg
15 reps x 26+26kg

[Ghost86]

23-07-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME + CORE

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)
- NO CINTA

Singole fino a:
1x 190kg
1x 200kg
1x 210kg
1x 220kg
1x 230kg
1x 240kg
7x 200kg

Ottimo, chiaramente i 230 e 240 devo farli miei e renderli più leggeri, ma ottimo. Contando che non alleno lo stacco mai e non ho nessuna progressione.

FULL SQUAT - Recuperi brevi
- NO CINTA
- NO GINOCCHIERE
- Culo nel pavimento

2x 70kg (5 secondi negativa, 5 secondi in buca, 5 secondi positiva)
2x 80kg (4 secondi negativa, 4 secondi in buca, 4 secondi positiva)
2x 90kg (3 secondi negativa, 3 secondi in buca, 3 secondi positiva)
2x 100kg (2 secondi negativa, 2 secondi in buca, 2 secondi positiva)
3x 110kg Normali

ABS ELASTICO
3x 25 x 1 Rosso
1x 10 x 1 Nero

TBAR ROW CON TRIANGOLO + 2 Elastici rossi in trazione - Tostissimo, e trattenuta in contrazione
8x 20kg + 2 rossi + Bilanc
6x 30kg + 2 rossi + Bilanc
4x 40kg + 2 rossi + Bilanc

Tolgo gli elastici:
6+6+6 (Stripping) x 60kg+50kg+40kg + Bilanc

Ottimo

[Ghost86]

Avevo sbagliato giorno, è Giovedi. Mi capita spesso perchè faccio copia incolla dei wo della settimana prima e magari mi rimane il giorno sbagliato
Domani è Venerdi, ultimo gg di ferie, e mi sfondo di UPPER BODY ME.

[Ghost86]

24-07-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

Oggi tiro la corda.

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa 81
1x90kg + 42kg Elastici = 132kg
1x100kg + 42kg Elastici = 142kg
1x110kg + 42kg Elastici = 152kg (98% del vecchio Max fatto in questo esercizio) Qua si fa sempre più tosto, lo stacco dai pin da solo, con 40kg e passa di elastici che ti sprofondano. Obiettivo nel medio lungo 162kg.
4x2 x 90kg + 42kg Elastici = 132kg

CHAOS BENCH PRESS ELASTICI
Bil vuoto + 2 Gialli + 2 Rossi + 2 Neri: siamo sui 100kg di trazione, devastante.
Per demolire SNC e stabilizzatori, il bilanc è impazzito va dove vuole.
4x2 (4 doppie)
1x7 reps, qui un pò mi ero abituato e riuscito a gestirlo meglio

BRADFORD PRESS (1 rep lento avanti alternato da 1 rep lento dietro in piedi)
6x10 x 30kg (5+5) Ottimo

WEIGHTED BENCH DIPS - Dips tra panchette con sovraccarico da bil EZ
3x8 x BW + 36kg
3x6 x BW + 46kg

PUSHDOWN V BAR AT LAMACHINE - Recuperi brevissimi
10 x 10 x 20kg

Per sfinire quello che rimane:
Piegamenti presa stretta con Elastico dietro la schiena come sovraccarico.

[Ghost86]

Adesso, sabato e domenica credo di fare recupero totale.

[Ghost86]

25-07-2020 - SABATO

Oggi era riposo, quindi cazzeggio.
Shock Bicipiti, cosi ho l'anima in pace per riposare veramente domani.

Recuperi brevi: 60''

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - Reps controllate
10x10 x 20kg Chiusi.
(Scorso wo: 10/10/10/10/8/8/6/6/6/6)

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Schiena appoggiata allo schienale, 2 manubri contemporaneamente)
10/10/10/10/10/10/10/6/6/5 x 6+6kg (Obiettivo 10x10)

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Petto appoggiato allo schienale, e manubri a penzoloni, 2 manubri contemporaneamente)
8/8/7/6/6 x 6+6kg (Obiettivo 5x10) Esercizio mai fatto, veramente top

CURL AI CAVI BASSI (Ma uso 1 elastico rosso a braccio) - (In piedi, 2 braccia contemporaneamente, elastici che tirano da dietro)
10/6/4/5/5 x 1 Rosso a braccio (Obiettivo 5x10)

CURL BASTONE + ELASTICO - 1 rosso per 2 braccia tipo curl bilanc
Concentrato, seduto tipo accosciata squat, gomiti su ginocchia.
20/10/9 reps
In piedi
10/10/7 reps

TRAZIONI SOVRACCARICO SEMISUPINE - Deloading 1 rosso (Mi piace anche se scarica un pò di peso, mi tiene la traiettora, e le sento bene)
3x BW
3x BW+5kg
2x3 x BW+10kg

Negli ultimi set di trazioni alternavo serie a cedimento di curl manubri in piedi sempre con i manubri di prima (+ FatGrips da 6+6kg)

Devastante. PROVATE.

[Ghost86]

27-07-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - REC 45'' - (Aumento di 4kg dallo scorso wo)
- NO cinta
- Fermo 1' sec in buca
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

10 x 2 x 110kg

Ottimo, ultimo set, invece che una doppia con fermo di 1sec, ho fatto 6 colpi x 110kg normali.

DEFICIT SEMI SUMO DEADLIFT + CHAINS - REC 30'' - (Aumento di 10kg dallo scorso wo)
- NO cinta
- Deficit -3,5cm (altezza bil 19cm, rispetto ai 22,5)

10x1 x 100kg + 16kg chains

AFFONDI BILANC ALL'INDIETRO SuperSet BULGARIAN SPLIT SQUAT
10 x 30kg (5+5) SuperSet 10+10 (10 col destro, 10 col sinistro) reps x BW
8 x 40kg (4+4) SuperSet 8+8 reps x BW + catena al collo da 10kg
4 x 50kg (2+2) Superset 8+8 reps x BW + catena al collo da 10kg Stripping 8+8 reps x BW
Tostissimi.

SEAL ROW (REMATORE CINESE) - REC 60''
Lavoro di volume e fatica accumulata, 20 set.
Tutte complete, toccando col bil il sotto panca.
5x10 x 50kg
5x5 x 60kg
5x3 x 70kg
5x1 x 80kg
1 x 90kg

[Ghost86]

28-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Torno alla Panca piana presa stretta e continuo con la progressione

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 30'' - TRENTA secondi
10 x 3 x 84kg (Aumentato di +4kg)
Ultimo set 5 reps. Ottimo sentiti quasi meglio dello scorso wo

Questa era la parte soft ahah, poco più di 5 minuti di lavoro. (Da qui in poi si brucia... e notate il numero di reps, e quindi il tut)

CROCI MANUBRI A TERRA
FAT GRIPZ + FOAM ROLLER (Foam roller sotto la schiena praticamente sotto la colonna vertebrale, massimo stretching raggiungibile, nulla a che vedere con le panche)
10x 6+6kg
10x 10+10kg
10x 16+16kg

Tolgo il Foam Roller, e faccio le classiche Croci a terra.
20x 16+16kg !!

Tolgo il FatGripz, cosi posso stringere meglio la presa
20x 20+20kg !!

PUSHDOWN LAT MACHINE, CON BARRA LARGA DI DIAMETRO (Per congestionare un pò i triceps e rendere più difficile il lavoro dopo)
20x 20kg
20x 25kg

FLOOR PRESS MANUBRI
1 set a cedimento
18x 30+30kg !! (Ceduto anche per il dolore ai palmi e il bruciore, sempre fermi in basso con tricipite completamente in appoggio)
Mai fatto sti numeri, e ora fatti da cotto...

FEET UP PANCA PIANA PRESA STRETTA + FAT GRIPZ (Cosi il rom è maggiore) Super Set PUSHDOWN CORDA AT LAT MACHINE
18x 50kg + 10x 15kg
15x 50kg + 6x 15kg
12x 50kg + 5x 15kg Stripping 15x 10kg

ESTENSIONI BILANC EZ DIETRO LA TESTA SU INCLINATA (nei secondi di recupero, il bilanc sempre in mano e a penzoloni, per stretchare...)
10+10+10+10 reps x 10kg - REC 10 secondi
10+10+8 reps x 14kg - REC 10 secondi

ESTENSIONI BILANC DRITTO DA TERRA
10x 20kg Riscaldamento ahah
23x 20kg !! Bruciore osceno

Per oggi può bastare.

Domani riposo totale.
Sto tenendo volumi che prima non tenevo... direi ottimo.

[DadoL]

28-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Torno alla Panca piana presa stretta e continuo con la progressione

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 30'' - TRENTA secondi
10 x 3 x 84kg (Aumentato di +4kg)
Ultimo set 5 reps. Ottimo sentiti quasi meglio dello scorso wo

Questa era la parte soft ahah, poco più di 5 minuti di lavoro. (Da qui in poi si brucia... e notate il numero di reps, e quindi il tut)

CROCI MANUBRI A TERRA
FAT GRIPZ + FOAM ROLLER (Foam roller sotto la schiena praticamente sotto la colonna vertebrale, massimo stretching raggiungibile, nulla a che vedere con le panche)
10x 6+6kg
10x 10+10kg
10x 16+16kg

Tolgo il Foam Roller, e faccio le classiche Croci a terra.
20x 16+16kg !!

Tolgo il FatGripz, cosi posso stringere meglio la presa
20x 20+20kg !!

PUSHDOWN LAT MACHINE, CON BARRA LARGA DI DIAMETRO (Per congestionare un pò i triceps e rendere più difficile il lavoro dopo)
20x 20kg
20x 25kg

FLOOR PRESS MANUBRI
1 set a cedimento
18x 30+30kg !! (Ceduto anche per il dolore ai palmi e il bruciore, sempre fermi in basso con tricipite completamente in appoggio)

FEET UP PANCA PIANA, PRESA STRETTA, FAT GRIPZ (Cosi il rom è maggiore) Super Set PUSHDOWN CORDA AT LAT MACHINE
18x 50kg + 10x 15kg
15x 50kg + 6x 15kg
12x 50kg + 5x 15kg Stripping 15x 10kg

ESTENSIONI BILANC EZ DIETRO LA TESTA SU INCLINATA (nei secondi di recupero, il bilanc sempre in mano e a penzoloni, per stretchare...)
10+10+10+10 reps x 10kg - REC 10secondi
10+10+8 reps x 14kg - REC 10 secondi

ESTENSIONI BILANC DRITTO A TERRA
10x 20kg Riscaldamento ahah
23x 20kg !! Bruciore osceno

Per oggi può bastare.

Domani riposo totale.

Più che un allenamento sembra una tortura ahah


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[Ghost86]

Più che un allenamento sembra una tortura ahah

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Si conta che poi era un giorno leggero, Dinamico (Dynamic Effort) sul primo esercizio (triple veloci e recupero praticamente nullo).

Cmq ho visto che sto reggendo sempre più volumi, e ultimamente mi sto divertendo anche ad alzare parecchio le reps, e soprattutto sulle braccia andare quasi sempre a cedimento. E provare a variare esercizi.