* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Avevo sbagliato giorno, è Giovedi. Mi capita spesso perchè faccio copia incolla dei wo della settimana prima e magari mi rimane il giorno sbagliato
Domani è Venerdi, ultimo gg di ferie, e mi sfondo di UPPER BODY ME.

[Ghost86]

24-07-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

Oggi tiro la corda.

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa 81
1x90kg + 42kg Elastici = 132kg
1x100kg + 42kg Elastici = 142kg
1x110kg + 42kg Elastici = 152kg (98% del vecchio Max fatto in questo esercizio) Qua si fa sempre più tosto, lo stacco dai pin da solo, con 40kg e passa di elastici che ti sprofondano. Obiettivo nel medio lungo 162kg.
4x2 x 90kg + 42kg Elastici = 132kg

CHAOS BENCH PRESS ELASTICI
Bil vuoto + 2 Gialli + 2 Rossi + 2 Neri: siamo sui 100kg di trazione, devastante.
Per demolire SNC e stabilizzatori, il bilanc è impazzito va dove vuole.
4x2 (4 doppie)
1x7 reps, qui un pò mi ero abituato e riuscito a gestirlo meglio

BRADFORD PRESS (1 rep lento avanti alternato da 1 rep lento dietro in piedi)
6x10 x 30kg (5+5) Ottimo

WEIGHTED BENCH DIPS - Dips tra panchette con sovraccarico da bil EZ
3x8 x BW + 36kg
3x6 x BW + 46kg

PUSHDOWN V BAR AT LAMACHINE - Recuperi brevissimi
10 x 10 x 20kg

Per sfinire quello che rimane:
Piegamenti presa stretta con Elastico dietro la schiena come sovraccarico.

[Ghost86]

Adesso, sabato e domenica credo di fare recupero totale.

[Ghost86]

25-07-2020 - SABATO

Oggi era riposo, quindi cazzeggio.
Shock Bicipiti, cosi ho l'anima in pace per riposare veramente domani.

Recuperi brevi: 60''

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - Reps controllate
10x10 x 20kg Chiusi.
(Scorso wo: 10/10/10/10/8/8/6/6/6/6)

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Schiena appoggiata allo schienale, 2 manubri contemporaneamente)
10/10/10/10/10/10/10/6/6/5 x 6+6kg (Obiettivo 10x10)

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Petto appoggiato allo schienale, e manubri a penzoloni, 2 manubri contemporaneamente)
8/8/7/6/6 x 6+6kg (Obiettivo 5x10) Esercizio mai fatto, veramente top

CURL AI CAVI BASSI (Ma uso 1 elastico rosso a braccio) - (In piedi, 2 braccia contemporaneamente, elastici che tirano da dietro)
10/6/4/5/5 x 1 Rosso a braccio (Obiettivo 5x10)

CURL BASTONE + ELASTICO - 1 rosso per 2 braccia tipo curl bilanc
Concentrato, seduto tipo accosciata squat, gomiti su ginocchia.
20/10/9 reps
In piedi
10/10/7 reps

TRAZIONI SOVRACCARICO SEMISUPINE - Deloading 1 rosso (Mi piace anche se scarica un pò di peso, mi tiene la traiettora, e le sento bene)
3x BW
3x BW+5kg
2x3 x BW+10kg

Negli ultimi set di trazioni alternavo serie a cedimento di curl manubri in piedi sempre con i manubri di prima (+ FatGrips da 6+6kg)

Devastante. PROVATE.

[Ghost86]

27-07-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - REC 45'' - (Aumento di 4kg dallo scorso wo)
- NO cinta
- Fermo 1' sec in buca
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

10 x 2 x 110kg

Ottimo, ultimo set, invece che una doppia con fermo di 1sec, ho fatto 6 colpi x 110kg normali.

DEFICIT SEMI SUMO DEADLIFT + CHAINS - REC 30'' - (Aumento di 10kg dallo scorso wo)
- NO cinta
- Deficit -3,5cm (altezza bil 19cm, rispetto ai 22,5)

10x1 x 100kg + 16kg chains

AFFONDI BILANC ALL'INDIETRO SuperSet BULGARIAN SPLIT SQUAT
10 x 30kg (5+5) SuperSet 10+10 (10 col destro, 10 col sinistro) reps x BW
8 x 40kg (4+4) SuperSet 8+8 reps x BW + catena al collo da 10kg
4 x 50kg (2+2) Superset 8+8 reps x BW + catena al collo da 10kg Stripping 8+8 reps x BW
Tostissimi.

SEAL ROW (REMATORE CINESE) - REC 60''
Lavoro di volume e fatica accumulata, 20 set.
Tutte complete, toccando col bil il sotto panca.
5x10 x 50kg
5x5 x 60kg
5x3 x 70kg
5x1 x 80kg
1 x 90kg