Spetsnaz

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nuovo programma o semplicemente il colonnello ha numerato come 1 questa settimana

quindi 1.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.3.6

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 140.2.5

jm press 8.1 6.4 non mi andava il solito french quindi ho fatto qualcosa di similare, per chi non lo conosce il jm press è un french press in discesa poi si ruotano le braccia in modo da avere il bilanciere sul petto e si spinge come una panca stretta

stacco deficit (8/10cm) 60.5 100.4 130.3 150.4.4

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1.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4

panca 60.5 90.4 110.4 130.4.5

stacco tradiz. 60.5 100.4 140.3 180.2 200.3.6

niente assistenza perchè c'era la creatura da sfamare

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1.3

riscaldamento

front squat 60.5 80.4 90.3 100.3 110.3.3 120.3
erano mesi che non lo facevo quindi sono andato a cercare un peso allenante ma non troppo impegnativo per riprendere il movimento

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 145.3.6
abbastanza bene

military press 50.8 60.5.5 anche qui stesso discorso del front

bicipiti 8.4

erano un po di settimane che per un problema o per l'altro non riuscivo a fare l'allenamento "piccolo" ovvero quello senza stacco e squat e spostando la panca pesante
spero di riuscire a essere costante

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ecco pur essendo a casa a fare un c.... riesco a rimanere indietro con i report

1.4

squat medio ...200.4.5
panca leggera ...130.3.4
stacco medio ...180.4.5


settimana 2 (tralascio gli esercizi di assistenza)

2.1

squat ...210.3.2 230.2.4
panca ...140.3.5
stacco deficit ...170.3.4

2.2

squat ...160.4.4
panca ...130.5.4
stacco ...200.2.6

2.3

front sq. a salire fino un paio di triple a 140
panca ...155.2.2 160.2.2



2.4

squat ...200.5.4
panca ..120.4.4
stacco ...180.5.4


da notare 2.2, 2.3, 2.4 fatti in 3gg consecutivi

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iniziamo con il "best of" di aprile per sopperire alla scarsa attività sul forum

https://youtu.be/SUvYb6XVRNM


riparto con i report con quella che è la settimana 7

7.1

squat 60.5 100.4 140.4 180.3 200.3 220.3.5

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 145.2.6

french press 10r.5 serie kg molto leggeri recupero circa 30sec
curl 8.6 (vedi schema french)
aperture laterali 8.6
questa parte complementari me la sono inventata un po' al momento nella realtà ci sarebbe dovuto essere solo il french con intensità maggiore e meno volume

stacco deficit (5cm) 60.5 100.4 145.4.4
5cm non è un grosso deficit ma a casa avendo i dischi da 35 e non da 45 mi basta di togliere le tavolette che normalmente uso per rialzare il bilanciere fino ai 22,5cm da terra canonici

[kel]

l'altro giorno ho visto in diretta i 501 di hafthor the mountain.... ma mi sono emozionato di più vedendo i tuoi 250

[.:überfranz:.]

complimenti per i carichi Luigi!
sicuramente i tuoi 250kg di stacco sono più meritati dei 500kg di hafthor.
cosa significa pb nel video?

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non esageriamo ho migliorato quella che la mia alzata più debole.
Per me sarebbe un grande successo, almeno nel raw, se riuscire a portarle allo stesso livello

per Uber "pb" personal best
sia in panca sia nello stacco sono le mie migliori alzate raw di sempre (ok nella panca non c'è un fermo evidente ma è pur sempre un massimale da casa)


come al solito sono rimasto indietro

7.2
squat leggero, panca volume intensità media, stacco ...200.3.5

7.3 front sq triple a salire fino a 150.3.2, panca 145.3.5

7.4 squat volumone (200.5.6) panca leggera 70%.3.4 stacco volume 190.5.4


settimana 8

squat 60.5 100.4 140.3 170.3 190.3 210.3 230.2.5
tutte le serie in crescendo

panca 60.6 100.5 120.4 135.3 145.3.5

french leggero 8.7 con circa 30-2 di recupero
bicipiti come sopra

stacco 5cm deficit 100.4 140.4 170.3.4

aggiunta prima della doccia passeggiata 20 min con il cane a passo spedito (sto bas....o tira da matti)
l'aria fresca che scende di sera dai monti è davvero rigenerante

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non voglio pubblicare la stessa cosa in 2 post per cui lo metto sul diario ma in caso ai mod sembrasse interessante possono usare il link per aprire una discussione in merito

[.:überfranz:.]

Certo che lo puoi fare Luigi

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poi la settimana scorsa si era conclusa con 2 soli allenamenti
e ovviamente nel secondo avevo raccolto le sedute pesanti sia di panca che di stacco

8.2

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.3 220.2.6

panca 60.5 90.4 110.3 135.3 145.3 155.2.5

stacco 60.5 100.4 140.3 180.3 200.3 220.2.5


questa settimana

9.1

squat ...220.2.5
panca ...145.3.5
stacco deficit ...140.4.4


9.2

squat ...180.3.4
panca ...135.3.4
stacco ...210.2.5


spero tra oggi e domani di fare i 2 allenamenti per finire la settimana

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riprendo con i report degli allenamenti da quello di ieri

16.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 170.3 190.3 210.3.2 230.2.2 245.1 240.1.3
in alcune sedute di questa fase il colonnello ci fa salire fino a un'intensità superiore rispetto a quella cui si fa poi volume, quindi i 5kg in meno sono voluti e non io che volevo fare il figo e poi non ne avevo

panca 60.5 100.4 120.3 135.3.2 145.3.5

french press leggero 10.5 lavoro a kg bassi per cercare la contrazione ( e anche perche mi si sminc....o i polsi)

stacco tradizionale deficit 5cm 60.5 100.4 140.4.4

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16.2

riscaldamento

squat leggero 60.5 100.4 140.4 160.4.4

panca 60.5 100.4 120.3 140.3.4

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.4 170.3 190.3 210.3.5
solo 3 mesi fa era impensabile lavorare a 210 come 80/85%

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16.3 @forma venerdi scorso

riscaldamento

squat 70.5 110.4 150.3 170.3 190.3.2 210.2.4 davvero facili per cui 220.2.2

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 145.3.2 155.2.2 140.5.2 130.2.2

stacco 60.5 100.4 140.3 170.3 190.3 210.2.6

military 60.5.3 70.5.2 80.5


ieri dovevo allenarmi ma causa weekend "festeggioso" ho preferito fare un riposino dopo il lavoro
recupero oggi

[MrDoc]

Cosa prepari adesso?