Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 2x(12+10)
- squat 1/2+1, 1x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)
- 3 con 55, 65, 75 kg senza pause
- 4x6x85 kg
- 3x3x100 kg. Pesante, ma andata!
Video della prima e quarta serie con 85 kg e della terza serie con 100 kg:


Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 2x(12+10)
- squat 1/2+1, 2x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg. Andate. E ora il 3x3...
- 3x3x110 kg.

Video della prima e terza serie con 100 kg e della terza con 110 kg:


Ho cercato di fare attenzione all'utilizzo della cintura, come ci eravamo detti io e il Doc l'ultima volta.
Mi sembra che riesco a spingere abbastanza bene con la pancia contro la cintura ed è sufficientemente stretta.
Per cui penso che, finché riesco ancora a metterla così, continuerò.

- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- addominali, ab-wheel 3xMax: 30, 30, 30.

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 3x8x16 kg per manubrio.
Sono ancora leggere.

- circuito, 3 giri

- dip, 12
- trazioni neutre, 8
- plank dinamico, 20

Trazioni più faticose del solito, chissà perché.
Purtroppo ora il gomito mi dà un po' più fastidio.

- spin-bike 20 minuti.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno tardi, ma mi sono allenato.

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 4x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 2x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 55 kg
- 3 con 60 kg
- 3x8 con 65 kg. Fattibili...

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x55 kg
- 5x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 1x105 kg
- 3x6x110 kg. La terza serie meglio delle prime due.
- 3x8x100 kg

Video con la prima e terza serie con 110 kg e terza con 100 kg:


Oggi ero un po' di malumore per via del fatto che non posso fare gli stacchi pesanti e anche questo peso mi sembrava pesante, poi alla terza serie la sensazione è migliorata.
Speriamo bene.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 8, 7.5 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg!
Nell'ultima ripetizione, solo stretti, larghi proprio non ce la facevo...

- circuito, 3 giri

- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 20 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 3 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 25 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Sera

- stretching: 3 giri

- divaricata sagittale con piede su rialzo 3x(20"+20")
- spaccata forntale in flessione col busto avvicinando il busto e le mani a terra, prima ad una tibia poi all'altra
- ritorno dalla divaricata a gambe tese ma con il busto che resta flesso e allungando la schiena, femori e glutei, con il mento chiuso verso il petto

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 55, 65, 75 kg senza pause
- 3x6x85 kg
- 1x6x86 kg Abbastanza leggera.
- 1x96 kg
- 3x3x101 kg.

Video della prima serie con 85 kg, quella con 86 kg e la terza con 101 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg. Pesanti, ma andati.

Video della prima e terza serie con 100 kg e ultima con 115 kg:

La maglietta ho dovuto toglierla, altrimenti non riuscivo a mettere la cintura...

Mi sono accorto dopo, facendo gli affondi, che avevo dimenticato di mettermi le scarpe adatte per lo squat...

- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- addominali, ab-wheel 3xMax: 30, 30, 30.

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 3x8x18 kg per manubrio.
Sono ancora leggere.

Tra non molto faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[mcdelfy83]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 55, 65, 75 kg senza pause
- 3x6x85 kg
- 1x6x86 kg Abbastanza leggera.
- 1x96 kg
- 3x3x101 kg.

Video della prima serie con 85 kg, quella con 86 kg e la terza con 101 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg. Pesanti, ma andati.

Video della prima e terza serie con 100 kg e ultima con 115 kg:

La maglietta ho dovuto toglierla, altrimenti non riuscivo a mettere la cintura...

Mi sono accorto dopo, facendo gli affondi, che avevo dimenticato di mettermi le scarpe adatte per lo squat...

- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- addominali, ab-wheel 3xMax: 30, 30, 30.

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 3x8x18 kg per manubrio.
Sono ancora leggere.

Tra non molto faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

Ciao Romulano,

innanzitutto complimenti per il tuo diario e per la tua dedizione e crescita tecnica e muscolare.

Avrei una domanda, in media quanto durano i tuoi allenamenti?

[Romulano]

Ciao Romulano,

innanzitutto complimenti per il tuo diario e per la tua dedizione e crescita tecnica e muscolare.

Avrei una domanda, in media quanto durano i tuoi allenamenti?

Ciao, grazie per i complimenti.
La durata dei miei allenamenti dipende molto se lavoro oppure no.
Nei giorni di non lavoro (per svariati motivi quali week-end, ferie, cassa integrazione, covid, ecc.) è molto più comodo allenarsi, quindi facevo parte dell'allenamento di mattina, generalmente iniziavo intorno alle 11:00-11:15 fino a quasi l'una, nel pomeriggio iniziavo alle 16:00-16:15 e terminavo intorno alle 18:00. E riuscivo a fare anche polpacci e spin-bike. La sera stretching, foam roller... Facevo le cose più con calma, col PC davanti, eventualmente anche scaricando i video e montandoli, ecc.
Ora che lavoro, purtroppo ho tempo solo dalle 18:20-18:30 fino a circa le 20:00 e la sera stretching. Purtroppo ora il tempo non basta per fare anche polpacci e spin-bike. Infatti devo pensare a come poterli fare.
Dopo cena monto i filmati e aggiorno il diario, come sto per fare ora.