Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 8x2 + 5x5 paralimpica presa normale

Azzardiamo con 105 kg...
- 3x65 kg, 3x75 kg, 3x85 kg, 3x95 kg senza pause
- 8x2x105 kg. Fatte!
Per la seconda parte, 5x5 paralimpica, proviamo 95
- 5x5x95 kg paralimpica. Ultima ripetizione dura, ma andata!

Video della prima, quarta e ottava serie con 105 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 4x20x60 kg. Rec. 60". Non più di 60 kg, per via del femorale.

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 8 senza carico
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg Non sento quasi nulla...
- 5x90 kg Come sopra
- 5x100 kg Nulla.
- 2x5x105 kg Alla seconda serie ho sentito tirare un po' il femorale sinistro. Quindi mi fermo qui, per ora.

Video della serie con 100 kg e della prima con 105 kg:


- stacco sumo

Faccio lo stacco sumo spingendo con la punta del piede, solo di quadricipite
- 5x50 kg Leggerissimo, non si sente nulla. Comunque difficile concentrare la spinta sulla punta del piede...
- 5x70 kg Durante la prima fase della salita, si sente un po' tirare il femorale, soprattutto sul tendine sinistro, quello che ha dato il problema giovedì 25 (3 giorni fa).
- 2x5x80 kg Come sopra. Il tiro sul tendine si sente finché il bilanciere non supera il ginocchio.

- circuito, 5 giri:

Senza trazioni...
- military press x12: 34 kg (proviamo 1 kg in più... )
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x53 kg, 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg senza pause
- 6 con 93 kg
- 8 con 85 kg
- 10 con 80 kg
- 12 con 74 kg
Rec. 60"
Oggi più dura del previsto, ma andata.

Video delle prime due serie con 93 e 85 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg Sento il femorare tirare un po', uniformemente durante la salita
- 3x8x100 kg Come sopra.

Video delle serie con 70 e 80 kg e prima e terza con 100 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x20 kg
- 4x6 con 30 kg
Rec. 30"

- circuito, 4 giri:

- rematore quad-bar x8 con 50 kg
- pushdown (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

Video prima serie con quad-bar:


- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Non completo purtroppo, per via del tempo, che quando lavoro non basta mai...

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 9x1 + 4x4 3",3",3"

Con quanto? Proviamo 108? Possibile?
- 3x68 kg, 3x78 kg, 3x88 kg, 2x98 kg senza pause
- 1 con 103 kg
- 9x1x108 kg. Andate tutte!
Per la seconda parte, 4x4 con 3",3",3"? Proviamo 80 kg.
- 4x4 3",3",3" con 80 kg

Video delle singole con 108 kg, prima, terza, quinta, settima e nona:

E pensare che fino a non molto tempo fa 108 kg era il mio massimale e ne avevo un po' paura.

- squat

Oggi leggero...
- 8 senza carico
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg
- 3x5x90 kg

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 15 minuti

Tra un po' stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Impressionante, dure ma, apparentemente, non tirate alla morte

[Romulano]

Impressionante, dure ma, apparentemente, non tirate alla morte

Grazie, Doc.
In effetti non sono tiratissime. Non sapevo esattamente che carico usare, mi sono regolato in base alla progressione precedente, 8x2x105 kg.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Cio che son riuscito a fare...

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x53 kg, 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg senza pause
- 6 con 93 kg
- 8 con 85 kg
- 10 con 80 kg
- 12 con 74 kg
Rec. 60"

Video delle due serie con 93 e 85 kg:


- stacco sumo

Leggerissimo, per via dello stiramento
- 6x50 kg
- 7x6x70 kg

Video della prima, quarta e settima serie:


- good morning 3x8

- 3x30, 40, 50 kg
- 3x8x60 kg

- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

- spin-bike 12 minuti

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno a tutti.
Questo è un breve appunto su quanto fatto ieri a casa del sensei.

Abbiamo rivisto e, dove necessario, corretto o modificato, l'esecuzione di squat, panca e stacco sumo.
Nel prossimo periodo lo stacco sarà principalmente incentrato sul sumo.

Gli aspetti principali rivisti sono stati sull'impostazione dello squat e l'esecuzione del sumo. Su quest'ultimo ho ancora tutto da imparare e conto di poterlo fare con il necessario tempo. Come sappiamo tutti, l'esecuzione degli esercizi richiede molta, molta pratica e lo stacco sumo sicuramente è tra quelli più complessi. Sperando di non avere altri problemi rilevanti, col tempo qualcosina imparerò a farla.

Abbiamo rivisto anche un po' di esercizi di riscaldamento, complementari e stretching.

Questo che allego è il video dell'ultima serie di stacco sumo.

Durante la serie il bilanciere, più ruvido di una lima, mi ha gentilmente sbucciato un po' di pelle del pollice destro... Nulla di grave, comunque.

Tra non molto conto di iniziare l'allenamento di oggi, per ora ancora con la vecchia scheda.

Buona giornata.