* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

23-06-2020 - MARTEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 60/90''
- NO cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle

Set di doppie, con fermo in Buca 1 secondo
3x2 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
3x2 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
3x2 x 108kg + 2 Rossi [118kg]

Set di singole, con fermo in Buca 2 secondi
1x 110kg [120kg]
1x 112kg [122kg]
1x 114kg [124kg]

Set di singole, con fermo in Buca 1 secondo
1x 118kg [128kg]
1x 120kg [130kg]
1x 122kg [132kg]

Set di singole, senza fermo
1x 124kg [134kg]
1x 126kg [136kg]
1x 128kg [138kg]
1x 130kg [140kg]

E' chiaro che è importante specificare e tenere traccia del recupero, perchè se recupero 1 min in più metto su anche 10kg in più, idem questione cinta, idem con ampiezza piedi.
Set cazzeggio a fine allena, con cinta, e stance un pò più larga

5x 130kg (senza elastici)

In tutto 20 set, TOP.

[Ghost86]

AGGIUNGO, sempre stasera...
Finito la doccia, tutto bello rilassato, mi dico che l'ultimo set da 5 nn era perfetto e non mi era piaciuto, anche perchè non sono da stance troppo larga...
Siccome sono malato, e perfezionista... mi ricambio, e torno in Gabbia.
Se non si è malati e perfezionisti, non si fanno i record...

0 warmup, parto dai 100kg....

FULL SQUAT - REC 60'' (NO elastici)
- SI cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle
- FERMO in buca ogni rep 1 secondo

10x1 x 130kg TOP, indicativo di quanto margine avevo.
1x 140kg senza fermo

Poi provo un Circuito che farò nei prossimi giorni. (Per Core, Schiena, Biceps)
La morte. Tutto senza recupero, ora faccio un solo giro.

10x ABS alla sbarra
10x ABROLLER
10x LAT MACHINE TRIANGOLO (60kg)
10x CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (26kg)

Lavorando da casa, riposo bene, quindi sono una macchina negli allenamenti.

[DadoL]

AGGIUNGO, sempre stasera...
Finito la doccia, tutto bello rilassato, mi dico che l'ultimo set da 5 nn era perfetto e non mi era piaciuto, anche perchè non sono da stance troppo larga...
Siccome sono malato, e perfezionista... mi ricambio, e torno in Gabbia.
Se non si è malati e perfezionisti, non si fanno i record...

0 warmup, parto dai 100kg....

FULL SQUAT - REC 60'' (NO elastici)
- SI cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle
- FERMO in buca ogni rep 1 secondo

10x1 x 130kg TOP, indicativo di quanto margine avevo.
1x 140kg senza fermo

Poi provo un Circuito che farò nei prossimi giorni. (Per Core, Schiena, Biceps)
La morte. Tutto senza recupero, ora faccio un solo giro.

10x ABS alla sbarra
10x ABROLLER
10x LAT MACHINE TRIANGOLO (60kg)
10x CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (26kg)

Lavorando da casa, riposo bene, quindi sono una macchina negli allenamenti.

Fenomeno ho solo da imparare da voi

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[Ghost86]

25-06-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 90'' - Presa da piana.
5x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
5x1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg] - Qui margine nelle singole

Aumentato il volume dallo scorso wo, e farò così anche il prox wo.
Obiettivo nel breve arrivare a un 10/12 x 2

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
10 x 10 x 70kg (Ultimo set 16 reps)
In tensione continua, rep complete, t&g controllate.
Dopotutto è un esercizio per pompare un pò, il carico è basso, c'è chi fa pushdown ai cavi, io questo
Avevo le braccia come le gambe.
Tempo fa questo volume lo facevo come PRIMO esercizio e come PANCA PIANA.
Ora come SECONDO, e come FEETUP.

AB ROLLER - REC 60''
8 x 8 (Ultimo set 20 reps in rest pause)

Ormai avevo l'upper body vergognosamente gonfio.
DOMANI SI RIPOSA.

TOP.

[Ghost86]

04-07-2020 - SABATO

LOWER BODY DE + BACK + CORE

Oggi dinamico/leggero.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 60'' abbondanti
- NO cinta
- Femo in buca 1''

Riduco volume, ma aumento intensità, non scendo sotto le doppie.
Ultimo allena a doppie ero arrivato a 108, poi andavo di singole.
2 x 100kg + 2 Rossi [110kg]
2 x 102kg + 2 Rossi [112kg]
2 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
2 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
2 x 108kg + 2 Rossi [118kg]
2 x 110kg + 2 Rossi [120kg]
2 x 112kg + 2 Rossi [122kg]
2 x 114kg + 2 Rossi [124kg]
2 x 116kg + 2 Rossi [126kg]

FULL SQUAT - Repetition mode.
- NO cinta
- NO fermo
- NO elastici
- Negative sempre controllate, e alcune anche tirate a 3'' di negativa

5x5 x 100kg

ALZATE FRONTALI BILANC - Tosti, Presa spalle, braccia tese, no dondolamenti, rep controllate. Da adesso metterò anche qualche complementare di spalle.
10x 10kg
10x 14kg
10x 20kg

A manubri uso questi pesi per braccio, ma questo è più tosto.
Più tosto anche del classico alzate frontali disco, dove coi 20kg andavo di 20 reps...

TRISET
LAT MACHINE PRONA LARGA + SEAL ROW + LAT MACHINE TRIANGOLO (0 rst tra i set)
5x50kg + 5x50kg + 5x50kg
5x60kg + 5x60kg + 6x50kg
5x60kg + 5x60kg + 5x60kg
5x65kg + 5x65kg + 5x65kg

SEAL ROW PESANTE - Con il poco che mi rimane
3x 70kg
3x 70kg
2x 80kg
1x 90kg

Tra i vari set di questo wo feci anche esercizi per addominali con gli elastici.
BRACCIA TEST IN AVANTI, elastico in mano che tira da un lato, e bisogna girarsi dall'altra parte sembre a braccia tese.
Tostissimi, per il core. (Se si usano elastici seri, e tirati)

[Ghost86]

Riporto la progressione degli ultimi 3 wo di UPPER DE:

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60/90'' - Presa da piana.

17-06-2020 - MERCOLEDI
6x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

25-06-2020 - MERCOLEDI
5x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
5x1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

01-07-2019 - MERCOLEDI
12x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

Dal prossimo wo di UPPER DE, mantengo questo carico, e passo alle triple, finche non chiudo una decina di triple.

[Ghost86]

05-07-2019 - DOMENICA

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 90'' - Presa da piana.
Passo alle triple, devastanti
3x3 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
3x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

PANCA PIANA - Repetition, tensione continua - REC 2'
Cosa vuol dire avere elastici che tirano (VERI) e mettono su decine e decine di kg?
Che se li togli, il peso diventa leggero anche per il secondo esercizio da stanco
3x8 x 90kg !

PANCA PIANA BOARD 4,5cm - Presa STRETTA
5x 90kg
3x 100kg
2x 100kg

Esaurito.

PANCA DECLINATA PIN PRESS - Presa STRETTA - PIN altezza petto, quindi rom completo
12x 70kg
10x 80kg
5x 90kg
4x 100kg - Presa normale da panca piana

TRISET SPALLE DA SEDUTO
Alzate Laterali SS Alzate Frontali SS Alzate 90°
8+8+8 reps x 6+6kg
8+8+8 reps x 6+6kg
8+8+8 reps x 6+6kg
8+8+8 reps x 6+6kg
8+8+8 reps x 8+8kg
Ora come ultimo set tiro a cedimento indecente, in rst pause
14+20+30 reps x 8+8kg

[Ghost86]

Oggi era riposo, quindi cazzeggio

06-07-2019 - LUNEDI

CURL EZ BAR + Fat Grips - Negative ultra slow 3'' o più each rep.
10 x 3 x 36kg

DIPS sparse nel wo.
MAI fatte.

Ora se mi intrigano le metterò anche quelle a programma.

EDIT
Dopo cena son tornato giù, volevo riprovare la tecnica e farle meglio.

DIP + Fat Gripz - Negativa lenta
5x5 x BW
3x5 x BW + 8kg
3x +16kg + 3 x+16kg + 3x +8kg + 3x +8kg, recuperi 10secondi

Ottimo